Каква храна за плувеца ppt видео онлайн изтегляне
Каква диета за плувеца? Damien PAUQUET Диетолог - спортен диетолог Лиценциат по биомедицински науки Стандарт на Liège Jambes, 2/09/2012
Синхронна конференция - септември 2012 г. Спортна диетология. Тази интервенция трябва да продължи един час с 20-минутна кръгла маса. Тя трябва да бъде схематична и достъпна за всички аудитории с много ясни примери, които бихме могли да приложим на практика. Общо въведение: Хранителна пирамида Хранителни семейства Препоръчителни хранителни количества за деца и юноши в спорта Има ли разлики между „нормалното“ хранене и храненето за „младите спортисти“? Има ли „идеални“ тежести за възрастта/ръста на дъщеря ми/плувеца? Как да разбера дали има наднормено тегло, поднормено тегло или затлъстяване? Кои са идеалните менюта за млади момичета на възраст между 12 и 16 години, които тренират редовно? Какво е типичното меню преди състезание и защо? И след състезание, трябва ли да планирате подходящи ястия? ако да, защо и кои ?
Основни фактори, влияещи върху нивото на спортиста: НАСЛЕДСТВО ДАРЕНИЕ РИГОР АСИДИТИВ МОТИВАЦИИ УДОВОЛСТВИЕ ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЪН ХРАНЕНЕ ХИДРАЦИЯ НИВО НА СПОРТИСАНТИТЕ. ПЕРСОНАЛ МЕДИЦИНСКИ ПЕРСОНАЛ ТЕХНИКА ЗДРАВЕ/ИЗПЪЛНЕНИЕ
Адекватна диета Небалансирана диета БРОЙНИК ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ - ИЗПЪЛНЕНИЕ
ВЪВЕДЕНИЕ Хранителната пирамида Хранителни семейства Хранителните нужди на младите спортисти
Колко енергия трябва да внася един спортист дневно в тялото си? Зависи от: ОСНОВЕН МЕТАБОЛИЗЪМ (възраст, пол, наследственост, хормони, стрес и др.) ФИЗИЧНИ ДЕЙНОСТИ ЦЕЛИ (поддържане на тегло, загуба или наддаване)
тънки, слаби, фини кости, Променливостта на метаболизма: обяснение на явлението „неравномерни ядещи” Индивидуален ЕКОМОРФ: тънки, слаби, тънки кости, дълги крайници, издръжливи, често горещи, не могат да наддават на тегло ... наддаване на тегло (мазнини или мускул) трудно
Вариабилността на метаболизмите: обяснение за феномена на „неравномерно ядещите” ЕНДОМОРФЕН индивид: лесно се напълнява, мощен, доста предпазлив, запек, задържане на вода ... тенденция към натрупване на мастна маса
Вариабилността на метаболизма: обяснение за явлението „неравномерни ядящи” МЕЗОМОРФЕН индивид: междинен, умерено бърз метаболизъм, естествено мускулна, добра костна структура
Променливостта на метаболизма
Разпределение на енергия 10 до 10 до 15% 15% 25 до 65 до 50 до 20-25% 30% 70% 55% Протеини Липиди Въглехидрати
Особености на ПЛУВАНЕТО (синхронизирано) Продължителност: SEC - MIN - HOUR (S) ИНТЕНЗИТЕТ: умерен до висок Производство на млечна киселина (+ други „отпадъци“) Необходимост от издръжливост, гъвкавост, сила КОНЦЕНТРАЦИЯ/СИНХРОНИЗАЦИЯ/ПРЕЦИЗИЯ Натоварване мускулна/ставна . и храносмилателни
Хранителни изисквания на юношите (спортистите) Юношеството е време на бърз растеж. След 5 години: • момчетата умножават теглото си по две и нарастват средно от 23 на 26 см; • момичетата качват 20 кг и 20 см. Този растеж е придружен от значителни енергийни нужди: от 30 до 70 kcal/kg/ден. Тези нужди варират значително в зависимост от пола, възрастта и физическата активност.
Хранителни нужди на юноши (спортисти) Препоръчителни хранителни количества за юноши (за ниво на физическа активност - NAP - от ниско до високо) в kcal:
Въглехидрати: предпочитаното гориво за спортисти: 6 до 8 g въглехидрати/kg/ден 30 до 50 g въглехидрати на час усилие БЕЗ ЗАХАР между T-2h и T-45 min (*) САМО преди и FAIR след: бързо въглехидрати МЕЖДУ: бавни въглехидрати * = Обучение
Въглехидрати: горивото по избор за спортисти Ниски гликогенови резерви: ранна умора По-ниска интензивност на усилията Намалена полза от сесията Обедняла производителност Повишен риск от нараняване Бавно възстановяване Ако хронично: симптоми на изтощение, изгаряне !
Протеини Строителни и ремонтни материали. АВТО - КАНИБАЛИЗЪМ. 1,4 до 1,7 g/kg/ден (т.е. средно 100 g на ден) двоен произход: животински и растителни животни: качество +++, но свързани с растителни мазнини: лошо качество, но свързани със скорбялни храни
Липиди (мазнини): щастлива среда, която трябва да се уважава Ограничете наситените мазнини (масло, сметана, бисквитки, пържени храни и др.) Популяризирайте моно и полиненаситени мазнини, богати на незаменими мастни киселини Растителни масла (маслини, рапица, гроздови семки, слънчоглед) Маслодайни семена (орехи, лешници, бадеми и др.) Семена (слънчоглед, сусам, тиква и др.) Мазни риби (сардини, скумрия, сьомга) Фъстъчено масло Авокадо
Микронутриенти в спорта Витамини: Група В: мляко и млечни продукти, месо и зърнени храни. насърчават използването на хранителни вещества. Живее. D: тлъста риба, яйца, млечни продукти. помага за фиксиране на калция. Живее. C: стимулиращи и антиоксидантни плодове и зеленчуци Минерали: от съществено значение за хранителния баланс. Цинк: месо, млечни продукти, стриди Желязо: месо Мед: черен дроб, гъби, сирена Магнезий: зърнени храни, зелени зеленчуци, варива, черен шоколад Калций: мляко и млечни продукти
Пийте на всяка цена Дехидратацията намалява спортните постижения Загубите на течности по време на тренировка зависят от продължителността, интензивността, температурата и влажността, височината, физическото състояние и „индивидуалността ... и влияе на здравето им 2%
Загубен 1 кг = 1 л. Урините трябва да са бели
ЦВЕТОВЕ НА УРИН ХИДРАТ ДЕХИДРАТ ОТЛИЧНО ДОБРО СРЕДНО БЕДНО
Ако тренировка за по-малко от един час ВОДА самостоятелно = ОК Ако интензивна сесия и/или> 1 час: „Спортни“ напитки: 4 до 8 g въглехидрати и 40 до 110 mg Na
Спортисти срещу заседнал Адаптации на менютата Спортинг срещу заседнало хранене . Балансирано разнообразно фракционирано „По-добре мазнини“ „Висока тренировка, ниско съдържание на въглехидрати. ниско трениращо високо въглехидрати
“Типичен” ден Хляб срещу зърнени храни за закуска Протеинова гарнитура (яйце, шунка, сирене) от съществено значение ! 2 плода през деня 3 зеленчука (1 x супа, 1 x сурови зеленчуци, 1 x cuidités) Сухи бисквитки, зърнени барове, кисело мляко. 1 ч. Л. Зехтин + 1 ч. Л. Рапично масло 1 шепа маслени плодове през ден
„Типичен“ ден ГОРЕЩО ХРАНЕНЕ: 2 X пуйка или пиле (100 - 120 gr) 2 X риба (1 x постно и 1 x мазнина); 125-150 гр. 2 X телешко или говеждо месо 1 X „безплатно” (пица, лазаня, приготвено ястие, ресторант)
„Типичен“ ден ГОРЕЩО ХРАНЕНЕ: 2 X картофи/каша 2 X ориз или тестени изделия 1 X пшеница (Ebly или грис) 1 X „безплатно“ (пица, лазаня, приготвено ястие, ресторант) 1 X без нишесте (гарнирана салата)
Концепция за здравословно тегло Теглото на спортиста под лупа - Концепция за оптимално тегло - Състав на тялото Отслабване и производителност
Идеално тегло на заседналия? Индекс на телесна маса или ИТМ: ИТМ: постно тегло (кг) 30
Формулата на LORENTZ: (T = размер в cm) : PI = T - 100 - [(T- 150)/2)] : PI = T - 100 - [(T- 150)/4)] Пример: човек на 1m78 Идеално тегло = 178 - 100-7 = 71 кг
ИТМ: ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ ИЛИ: Говорим за идеално тегло спрямо неговия размер ИЛИ: Това варира в зависимост от пола и възрастта Костите също участват Всяка бременност увеличава референтните стойности Мастната маса (% и локализация!) Е от решаващо значение