Каква е разликата между аеробни и анаеробни
Каква е разликата между аеробни и анаеробни?
Веднага щом се задълбочите малко в спорта и тренировките, попадате на термините аеробни и анаеробни. За да планирате и контролирате обучението си целенасочено, това ви помага да разберете какви ефекти има, когато тренирате аеробно или анаеробно. И двата термина се отнасят до консумацията на кислород и свързаното с това преобразуване на енергия в тялото ви. Вашите мускули се нуждаят от кислород и енергия, за да работят. Разликата в производството на енергия се дължи на разликата между аеробна и анаеробна.
Аеробни
Аеробните упражнения ви помагат да подобрите издръжливостта си. Въглехидратите и мастните киселини се изгарят напълно и се образува аденозин трифосфат (АТФ). АТФ е горивото на тялото ви. С тренировка за издръжливост или тренировка за силова издръжливост в аеробната зона, вие подобрявате основната си издръжливост, устойчивост на умора и способността за по-бързо регенериране.
Анаеробни
Анаеробното обучение е голяма тежест при така наречения кислороден дълг. Въглехидратите или мастните киселини се изгарят само напълно и лактатът (солта на млечната киселина) се произвежда като метаболитен продукт. При анаеробни тренировки довеждате тялото си до краен предел за кратко време, например със спринт или силова тренировка с голямо тегло.
Аеробни или анаеробни - така постигате целите си за обучение
По принцип трябва да се консултирате със сърдечно-съдовата система с Вашия лекар, преди да започнете каквото и да е обучение. Преди да започнете да тренирате, трябва да сте се замислили какви цели искате да постигнете. Разбира се, информацията ще ви помогне с кое обучение можете най-добре да постигнете целите си.
За да направите тренировката си за издръжливост специално аеробна или анаеробна, първо трябва да определите максималната си интензивност на упражненията. За целта изчислявате максималния си пулс (HRmax) в зависимост от възрастта си. Формулата за това е: 220 минус възраст. За 30-годишен човек: 220 - 30 = 190 максимален пулс. С пулсомер можете лесно да наблюдавате и контролирате тренировките си, докато бягате или карате колело. Във фитнес студиото имате различни кардио уреди за тренировка за издръжливост (напр. Велоергометър, кростренажор, гребна машина), те обикновено са оборудвани с пулсомери. Съществуват различни методи за обучение на тренировки за издръжливост.
Непрекъснат метод
При непрекъснатия метод, който тренирате аеробно, той е един от най-често използваните методи за обучение. Този тип тренировка ви помага да подобрите основната си издръжливост и да развиете положително времето си за възстановяване. Обучението обикновено се провежда с постоянна скорост или натоварване в продължение на 35 до 90 минути. Максималният пулс е между 65 и 80% от вашия HRmax. Този тип тренировки са известни още като метод на непрекъсната издръжливост.
Можете обаче да работите и с вариации, така че непрекъснатият метод да не стане монотонен. Не забравяйте обаче, че с непрекъснатия метод винаги тренирате с ниска интензивност, за по-дълъг период от време и без почивки.
Променлив постоянен метод
Това обучение се основава на метода за промяна на темпото. Тренирате с планирана промяна в интензивността. Възможно е устройство на ергометъра с променяща се скорост, например редуване на една минута със 70% HRmax, след това с 80% HRmax. Внимавайте да не попаднете в анаеробната зона!
регенерация
Вероятно сте чували за активна регенерация и преди. Всъщност тялото ви се нуждае от периоди на регенерация, за да се възстанови. Влошаването на метаболитните процеси се случва в тялото чрез обучение. Чрез изграждане (анаболни) процеси, тялото ви се адаптира към предизвикателствата, поставени в тренировките, ефективността ви се увеличава. Активната регенерация стимулира кръвообращението и помага за снабдяването на тялото с важни хранителни вещества. Ускорявате регенерацията и подобрявате адаптацията на сърдечно-съдовата система и обновяването на клетките, особено мускулите.
За вашата активна регенерация е идеална тренировка за издръжливост по постоянен метод с 60 - 65% HRmax.
Метод на интервала
The Интервално обучение е комбинация от фази на упражнения и възстановяване. Прави се разлика между три варианта на интервално обучение.
Метод с обширен интервал
С обширни интервални тренировки тренирате основна издръжливост на прага между аеробни и анаеробни, както при непрекъснатия метод. Тренирате със средна интензивност, около 75% до 80% HRmax, и прекъсвате тренировката си с кратки почивки. Отново, тренировъчната сесия трябва да продължи между 35 и 90 минути.
Метод на интензивен интервал
Дори и с метода на интензивен интервал, упражненията и почивките се редуват, вашето обучение се провежда тук анаеробно. Вашият товар се увеличава до 80% до 90% HRmax. Тренирате кратка единица - една до две минути - с висока интензивност, следващата почивка трябва да бъде два пъти по-голяма от времето на предишното упражнение.
Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
По време на това обучение съотношението мазнини към мускули се променя положително. Това прави HIIT идеална тренировка за отслабване. Поради силния стрес, HIIT осигурява максимални импулси за настройка. Той осигурява по-голям успех с по-малко време и по-висока консумация на калории, отколкото чисто обучение за издръжливост. Поради голямото натоварване, този метод на обучение осигурява добре познатия ефект след изгаряне, тъй като скоростта на метаболизма остава повишена след HIIT единица.
HIIT е страхотна тренировка, но известен опит в обучението е предимство тук. Учебно звено в HIIT е планирано за период от 15-30 минути. Обучението е разделено на три фази.
По време на фазата на загряване циркулацията се активира за около три до 5 минути с умерена интензивност. Тогава се редуват фазата с висока интензивност и фазата на възстановяване.
Във фаза с висока интензивност тренирате анаеробно, т.е.с повече от 90% от вашия HRmax. Тази фаза при вашата граница на стреса отнема около 30-60 секунди.
Във фазата на възстановяване тренирате в продължение на две до три минути с лека до умерена интензивност. Всички спортове за издръжливост на открито, особено бягане и колоездене, са подходящи за ефективно HIIT обучение. Но имате и голям избор в закритата зона, защото HIIT може да се извършва на почти всички кардио машини. Интервални тренировки с висока интензивност се предлагат и в курсове за въртене, табата и скачане.
Както всички спортове за издръжливост, HIIT обучението се препоръчва за всички здрави хора. Вече трябва да имате добра основна издръжливост. Както при всеки уред, в който тренирате анаеробно, също така трябва да регулирате продължителността на времето за възстановяване.
Заключение
Мъдростта „повече идва повече“ е вярна само отчасти. Ако тренирате само в един диапазон на издръжливост, тялото ви ще свикне с този стрес и ще остане на нивото, което е достигнало. Балансираното обучение се характеризира с факта, че е разнообразно и балансирано. Ако проектирате своя тренировъчен план аеробно и анаеробно, ще постигнете най-добрите тренировъчни резултати в тренировките за издръжливост и силовите тренировки.
Други интересни статии по тази тема: