Каква е функцията на въглехидратите в организма Яжте УМНО
Въглехидратите са противоречиви и често срещана тема за дискусии около храненето. Трябва ли да се яде диета с ниско или високо съдържание на въглехидрати? И какви функции всъщност имат въглехидратите в тялото? EAT SMARTER обяснява.
Съдържание
- Какво всъщност са въглехидратите?
- Въглехидратите осигуряват на тялото енергия
- Въглехидратите служат като запасени енергийни резерви
- Въглехидратите спомагат за поддържането на мускулите
- Въглехидратите насърчават здравословното храносмилане
- Въглехидратите влияят върху здравето на сърцето и диабета
- Имаме ли абсолютно нужда от въглехидрати?
- Знания за отнемане
Какво всъщност са въглехидратите?
Въглехидратите се състоят от въглерод, водород и кислород. Заедно с протеините и мазнините те са сред основните хранителни вещества и се намират главно в растителните храни.
Човек прави разлика въглехидрати в единична захар, двойна захар и многократна захар. Простите захари или късоверижните въглехидрати са въглехидрати, чиито молекули съдържат три до седем въглеродни атома.
Въглехидратите с къса верига са например глюкоза, фруктоза и галактоза, при което глюкозата от гроздова захар е най-важният енергиен източник.
Двойните захари се състоят от две молекули единични захари. Те включват домакинска захар, която лактоза (Млечна захар) и малтоза.
Експертът по хранене Д-р Моника Толер, д-р съветва консумацията на захар: "Колкото по-малко, толкова по-добре! Като цяло Световната здравна организация съветва да не консумирате повече от десет процента от дневния си прием на калории под формата на захар. Това е повече, отколкото си мислите - а именно със среден калориен прием от 2000 калории на ден поне 50 грама захар. Но бъдете внимателни: това количество включва не само бяла захар, но и кафява захар и между другото мед. "
Третата група са така наречените дълговерижни или сложни въглехидрати. Те са в растителни храни като например Бобови растения и Пълнозърнести продукти съдържат. Множеството захари се състоят от поне десет прости молекули захар.
По-специално, нишестето е от голямо значение за генерирането на енергия в многобройните захари, тъй като може да се използва много добре.
Въглехидратите осигуряват на тялото енергия
Една от най-важните функции на въглехидратите е да осигуряват енергия на тялото. Преди въглехидратите да попаднат в кръвта, тялото разгражда погълнатите въглехидрати до молекули глюкоза.
След това молекулите на глюкозата се поглъщат от клетките и се използват за производството на аденозин трифосфат (АТФ). Аденозин трифосфатът служи като доставчик на енергия за множество метаболитни процеси.
Повечето телесни клетки могат да направят АТФ не само от въглехидрати, но и от него Мазнини а в изключителни случаи и от аминокиселини.
Енергията от въглехидратите обаче е по-лесно достъпна за тялото, отколкото от мазнините. Тялото се нуждае от достатъчно кислород, за да произвежда АТФ от мастни киселини.
Тялото може да произвежда АТФ от въглехидрати или глюкоза дори без кислород. Това е особено важно при големи натоварвания, тъй като тогава кислородът обикновено е оскъден. Следователно тялото използва само мастни киселини с ниска до средна интензивност и с продължителна активност.
Така че въглехидратите се използват главно за бързо снабдяване с енергия Спортисти от голямо значение (1) .
Въглехидратите служат като запасени енергийни резерви
Когато тялото има на разположение повече глюкоза, отколкото му е необходимо в момента, то може да я съхранява в черния дроб или мускулите. Формата за съхранение на глюкоза се нарича гликоген. Около 100 грама гликоген могат да се съхраняват в черния дроб.
Тялото използва гликогена, съхраняван в черния дроб, или за производство на енергия, или за поддържане на нивото на кръвната захар постоянно между храненията.
Капацитетът за съхранение на гликоген на мускулните клетки е около 500 грама. Гликогенът, който се съхранява в мускулите, може да се използва само от самите мускулни клетки и се използва по време на тежки упражнения (2) .
Когато всички запаси от гликоген са пълни, тялото преобразува излишните въглехидрати в триглицериди и ги съхранява под формата на мазнини.
Въглехидратите спомагат за поддържането на мускулите
Запасите от гликоген не са единствените буфери, които тялото има, за да поддържа тялото снабдено с глюкоза. Ако тялото няма достатъчно глюкоза, то може да превърне аминокиселините в глюкоза и да ги използва за снабдяване с енергия. Разграждането на аминокиселините до глюкоза обаче означава, че тялото разгражда мускулната маса.
Това трябва да се предотврати, защото Мускули са екзистенциални за всяка форма на движение. Загубата на мускулна маса също е свързана с повишен риск от заболяване в научни изследвания (3) .
Консумацията на поне някои въглехидрати може да предотврати това състояние на недостиг на глюкоза и да предотврати разграждането на мускулната маса, а също така да снабди мозъка с достатъчно глюкоза (4) .
Други начини, по които мускулите могат да бъдат снабдени с достатъчно енергия, са представени в следващата статия.
Въглехидратите насърчават здравословното храносмилане
Има въглехидрати, така наречените фибри, които не се превръщат в глюкоза като нишесте или захар, а преминават през червата неразградени. Има разтворими и неразтворими фибри.
Разтворимите фибри са например в овесена каша, Бобови растения, плодове или съдържащи се в зеленчуците. Те абсорбират водата по пътя си през червата и образуват гелообразно вещество.
По този начин разтворимите фибри увеличават обема на изпражненията и правят изпражненията по-меки (5) .
Неразтворимите фибри също увеличават обема на изпражненията и също така ускоряват храносмилателния процес. Те се намират в пълнозърнести продукти и в корите от семена, зеленчуци и плодове.
Научните изследвания показват, че консумацията на неразтворим Фибри може да предпази от някои чревни заболявания.
Например, проучване на 40 000 мъже установи, че редовната консумация на неразтворими фибри намалява риска от развитие на дивертикулоза с 37 процента.
Дивертикулозата е чревно заболяване, при което по чревната стена се образуват издатини, които могат да се възпалят (6) .
Може да се заключи, че фибрите са здравословни храносмилане и насърчават здравето на червата.
Въглехидратите влияят върху здравето на сърцето и диабета
Редовната консумация на късоверижни въглехидрати, съдържащи се в продукти от бяло брашно, сладкиши, плодови сокове, конфитюри и други подобни, увеличава риска от развитие на диабет.
Простите въглехидрати практически не съдържат здравословни фибри и причиняват колебания в кръвната захар.
За разлика от това, консумацията на храни с високо съдържание на фибри има положителен ефект върху тялото Здраве на сърцето и намалява риска от диабет (7) .
Разтворимите фибри имат понижаващ холестерола ефект. Те свързват жлъчната киселина в тънките черва и предотвратяват нейното усвояване. След това черният дроб го използва за производството на повече жлъчна киселина холестерол от кръвта.
Научни изследвания показват, че вредният LDL холестерол е намален със седем процента чрез прием на добавки, съдържащи 10,2 грама разтворими фибри (8) .
Прегледно проучване на 22 научни изследвания също установи, че на всеки седем грама допълнителни фибри, консумирани чрез диетата, рискът от сърдечни заболявания се намалява с девет процента (9) .
Фибрите не повишават кръвната захар като другите въглехидрати, а по-скоро гарантират, че въглехидратите се усвояват по-бавно.
Така фибрите помагат да се поддържа постоянна кръвна захар и да се избягват скокове в кръвната захар след хранене (10) .
Имаме ли абсолютно нужда от въглехидрати?
Осигуряването на енергия и поддържането на мускулите са сред най-важните функции на въглехидратите. Въглехидратите не са от съществено значение за организма, но могат да бъдат заменени с други хранителни вещества.
Почти всяка клетка в тялото е в състояние да произвежда АТФ не само от въглехидрати, но и от мазнини. Най-големият запас от енергия в човешкото тяло не е запасът от гликоген, а това Мастна тъкан.
Мозъкът обикновено използва глюкозата като източник на енергия. В дълги периоди на глад или на изключително нисковъглехидратна диета мозъкът използва и т.нар Кетонни тела обратно.
Кетонните тела се образуват при разграждане на мастните киселини.
Тялото образува кетонни тела, когато няма налични въглехидрати за производство на енергия. Не всички мозъчни клетки обаче могат да използват кетонни тела за производство на енергия.
Около една трета от мозъчните клетки се нуждаят от глюкоза за производство на енергия. Тялото не се нуждае непременно от въглехидрати за необходимото количество глюкоза, тъй като може да ги произвежда и от протеини (11) .
Знания за отнемане
Въглехидратите се състоят от въглерод, водород и кислород и са основни хранителни вещества. Въглехидратите се разделят на единични захари, двойни захари и полизахариди.
Една от най-важните функции на въглехидратите е да осигуряват енергия на тялото. Енергията от въглехидрати е достъпна за тялото по-бързо, отколкото енергията от мазнини или протеини.
Когато тялото има на разположение повече глюкоза, отколкото му е необходимо, то я съхранява под формата на гликоген в черния дроб или в мускулните клетки.
По време на периоди на глад, тялото може да произвежда глюкоза от аминокиселини в мускулите и да я използва за снабдяване с енергия. Консумирането на поне някои въглехидрати може да предотврати дефицита на глюкоза и да предотврати разграждането на мускулната маса.
Има и въглехидрати, така наречените фибри, които не се превръщат в глюкоза като нишесте или захар, а вместо това преминават през тялото неразградени. Фибрите насърчават здравето на храносмилателната система и здравето на сърцето и намаляват риска от диабет.
Въглехидратите не са от съществено значение за оцеляването на организма, тъй като тялото има алтернативни начини за изпълнение на функциите на въглехидратите. Тялото може също да използва мазнини, например, за да осигури енергия и да поддържа мускулите.