Каква диета трябва да има кърмачка
от Кармен Тина, 18 януари 2018 г., 02:01
Кърмещата майка трябва да помисли за здравето на бебето и детето му, преди да мисли за фигурата. Не след дълго отново ще имате мечтаната фигура, но сега тя няма предимство.
Много нови майки се чудят как кърменето ще повлияе на диетата и фигурата им.
Вероятно не трябва да правите големи промени в това, което ядете или пиете, когато кърмите, въпреки че има някои важни съображения, които трябва да имате предвид.
Каква диета трябва да има кърмачка - балансирана диета за вашето здраве
Едно от чудесата на кърмата е, че то може да отговори на хранителните нужди на вашето бебе, дори когато не се храните перфектно.
Ако обаче диетата има твърде малко калории или се основава на една група храни, с изключение на други, това може да повлияе на качеството и количеството мляко.
Това, че бебето ви няма да бъде наранено от диетични течове, не означава, че няма да страдате.
Когато не получите нужните хранителни вещества, тялото ви разчита на своите резерви, които в крайна сметка могат да се изчерпят.
Също така се нуждаете от сила и издръжливост, за да отговорите на физическите нужди от грижа за ново бебе.
Много кърмачки се чувстват много гладни, което има смисъл: тялото ви непрекъснато работи, за да произвежда кърма за бебето.
Яденето на малки ястия със здравословни закуски помежду им. Това е добър начин да контролирате глада и високото си ниво на енергия.
Каква диета трябва да има кърмачка - не бройте калориите
Няма еднозначен отговор за броя на калориите, от които се нуждае кърмещата майка.
Но като цяло повечето кърмещи жени се нуждаят от около 500 калории повече от майките, които не кърмят.
Те биха добавили общо до 2000 до 2500 калории на ден.
Вместо да броите калории, следвайте глада си като ориентир колко трябва да ядете.
Точното количество зависи от редица индивидуални фактори, като тегло, колко тренирате, как работи вашият метаболизъм и колко често кърмите.
Ако се притеснявате от наднормено тегло, говорете с Вашия лекар за индекса на телесната маса.
Също така обсъдете какво можете да направите, за да поддържате здравословно тегло.
Отслабване и поддържането му
Някои майки отслабват доста бързо, докато други не отслабват твърде много.
Всичко зависи от тялото ви, избора на храна, нивото на активност и метаболизма.
Най-добрият план: Отслабвайте постепенно. Планирайте да отнеме до една година, за да се върнете към теглото си преди бременността.
Не се опитвайте да отслабнете чрез диета, най-малко два месеца след раждането на бебето.
Нискокалоричната диета през първите два месеца може да унищожи енергията ви и да намали приема на мляко.
Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, може да искате да опитате да отслабнете по-бързо, но първо попитайте Вашия лекар дали е показано.
И не забравяйте да останете хидратирани.
Повечето жени могат да отслабнат с килограм всяка седмица, като комбинират здравословна диета с умерени упражнения.
Внезапният, голям спад в приема на калории може да повлияе на доставката на мляко, така че не се придържайте към диета за бързо отслабване.
Ако загубите повече от половин килограм седмично след първите шест седмици, това е знак, че трябва да изгорите повече калории.
Каква диета трябва да има кърмачка - разнообразни здравословни храни
Разнообразието и балансът са ключът към здравословното хранене.
Яжте смес от протеини, въглехидрати и мазнини по време на хранене.
Сложните въглехидрати, като пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци, осигуряват по-дълготрайна енергия.
И изборът на храна е важен, за да можете да си набавяте витамините, от които се нуждаете вие и вашето бебе.
Затова разбъркайте, опитайте се да ядете нещо днес, което не сте яли вчера.
Каква диета трябва да има кърмачка - добри мазнини
Що се отнася до мазнините, помислете за мононенаситени и полиненаситени мазнини.
Източниците на тези „здравословни мазнини“ включват рапично масло, зехтин и мазни риби (като сьомга), както и авокадо, маслини, ядки и семена.
Ограничете наситените мазнини и избягвайте трансмазнините, и двете се считат за нездравословни.
Наситените мазнини се срещат в месо с високо съдържание на мазнини, пълномаслено мляко, тропически масла (като палмови ядки и кокосови орехи), масло и свинска мас.
Частично хидрогенираното масло съдържа трансмазнини. Наситените мазнини и транс-мазнините са изброени на етикета за хранене на продукта.
Освен че е вредно за диетата, получаването на твърде много такива нездравословни мазнини може да промени състава на мазнините в кърмата.
Въпреки че не знаем дългосрочните ефекти на нездравословните мазнини върху сърдечно-съдовото здраве на бебето, знаем, че при възрастни тези мазнини влияят отрицателно върху здравето на сърцето.
Те повишават LDL (лошия холестерол), понижават HDL (добрия холестерол) и увеличават признаците на възпаление.
Нездравословните мазнини увеличават риска от инфаркт и смърт от сърдечни заболявания.
Вземете допълнителни мерки, за да избегнете замърсяване
Добре е да се опитате да сведете до минимум излагането си на хранителни замърсители (и околната среда), докато кърмите.
Пестициди, инсектициди и други химикали, които поглъщате, могат да попаднат в кърмата.
Въпреки че изследванията продължават, знаем, че химикалите в околната среда могат да повлияят дългосрочно здравето на детето.
Ето няколко съвета за ограничаване на експозицията:
Яжте разнообразни храни.
Ако ядете големи количества от една храна, тя може да има високо ниво на пестициди.
Приемът на пестициди ще бъде по-голям, отколкото ако тази храна е само една от многото, които консумирате.
Знайте кои плодове и зеленчуци са с най-високо съдържание на пестициди и изберете биологични варианти, ако е възможно.
Винаги измивайте добре плодовете и зеленчуците. Или още по-добре ги обелете.
Изберете сезонни продукти и купувайте от местни търговци, които ги отглеждат по естествен начин.
Продуктите, които пътуват на дълги разстояния, често имат повече пестициди.
Изберете постно месо и отстранете кожата и мазнините преди готвене.
Химикалите се съхраняват в мазнини.
Помислете за консумация на филтрирана вода, докато кърмите.
EPA изисква цялата вода от чешмата да отговаря на определени стандарти, но в чешмяната вода се намират малки количества химикали.
Яжте риба - но бъдете внимателни
Когато кърмите, е важно да си набавяте протеини от различни източници - включително риба.
Някои риби (особено риби със студена вода) също съдържат DHA и EPA.
Те са омега-3 мазнини, които играят важна роля в развитието на мозъка и очите, които продължават през първата година на бебето.
Вашето бебе получава омега-3 чрез кърмата.
DHA не само помага на вашето бебе, но също така помага и на вас.
Изследванията показват, че майките с по-ниски нива на DHA са по-склонни да развият следродилна депресия.
Яжте до 300 грама повечето видове риба и морски дарове на седмица, включително сьомга, скариди, консерви от риба тон, пъстърва, сом, раци, ракообразни.
Ако не обичате морски дарове, опитайте с добавка омега-3.
Просто не забравяйте първо да говорите с Вашия лекар, за да разберете колко и как да го направите.
Също така имайте предвид, че някои видове риби съдържат замърсители, които могат да бъдат вредни за бременни и кърмещи жени и деца.
Месото от акула, рибата меч, скумрията съдържа високи нива на живак.
Белият или червеният тон обикновено е по-богат на живак от другите видове консервиран тон.
Ако консумирате твърд бял или син тон, ограничете приема си до 100-140 гр на седмица.
Каква диета трябва да има кърмачка - внимавайте за алкохола
Ако моментът е подходящ, от време на време питие няма да повлияе на кърменото бебе, но като цяло може да спрете да пиете алкохол, докато кърмите.
Алкохолът влиза в кърмата и ако имате малко за пиене, това може да повлияе на количеството мляко.
Проучванията показват, че бебетата пият по-малко мляко през четирите часа след пиене на алкохол.
И бебето може да стане сънливо и да заспи по-бързо след изпиване на питие, но също така ще спи и за по-кратък период от време.
И, разбира се, напитките ви пречат да се грижите за бебето си безопасно.
Ако харесвате от време на време алкохолна напитка, имайте предвид, че отнема от два до три часа на тялото, за да елиминира алкохола, който пиете.
Колкото повече, толкова повече тялото трябва да се отърве от него.
Алкохолът не се съхранява в кърмата - вместо това нивото се повишава и спада точно както се случва в кръвта.
Ако имате алкохолна напитка, изчакайте поне два часа преди кърмене или мляко преди това, за да имате добра доставка на мляко.
Пийте много вода и ограничете кафето
Когато кърмите, тялото ви се нуждае от много течности, но не е нужно да следите колко пиете.
Добро ръководство, което трябва да следвате, е да пиете, за да утолите жаждата си - тоест да пиете винаги, когато почувствате нужда.
Ако урината е бистра или светложълта, това е добър знак, че сте добре хидратирани.
Говорейки за течности, добре е да изпиете чаша кафе сутрин, докато кърмите, ако искате, но не прекалявайте.
Малко количество кофеин достига до майчиното мляко и може да се натрупва в тялото на бебето, тъй като то не може лесно да се разгради и да го отдели.
Повечето експерти предполагат, че кърмещите майки ограничават приема на кофеин (включително кафе, чай, безалкохолни напитки, енергийни напитки, шоколад и сладолед) до максимум 300 mg на ден.
Това е приблизително колкото в три 140 грама чаши кафе. Може да искате да пиете още по-малко, ако кърмите новородено или недоносено бебе.
Каква диета трябва да има кърмещата майка
Помислете за вкусовете на това, което ядете и пиете
Повечето кърмещи майки могат да ядат голямо разнообразие от храни, докато кърмят - включително пикантни храни.
Всъщност някои експерти смятат, че бебетата се радват на разнообразни вкусове в кърмата.
Яденето на любимите ви храни по време на кърмене дава на вашето бебе „вкус“ от вашата диета и може да му помогне да приема различни храни, след като започне да яде твърда храна.
Ако бебето изглежда постоянно неудобно, след като яде определена храна, тогава непременно ги избягвайте за доброто на бебето.
В редки случаи бебето ви може да е алергично към нещо, което сте яли.
Ако е така, може да забележите реакция
- върху кожата му (обрив или копривна треска)
- дишане (хрипове или задръствания)
- в изпражненията му (зелени или лигави).
Каква диета трябва да има кърмещата майка
Продължавайте да приемате витамините си
Добре е да продължите да приемате вашия пренатален витамин, докато кърмите - поне през първия месец или така.
След това можете да преминете към обикновена мултивитаминна и минерална добавка или да останете на пренаталния витамин, в зависимост от вашите индивидуални нужди.
Можете да обсъдите това с Вашия лекар при първото ви следродилно посещение.
Добавката не замества добре балансираната диета, но може да осигури и допълнителна застраховка в онези дни, когато грижите за новото ви бебе ви пречат да се храните по начина, по който искате.
В допълнение към пренаталния витамин или мултивитамини, препоръчваме да приемате следните добавки:
Докато пренаталните витамини или мултивитамини могат да съдържат ниски количества калций, ще ви е необходим допълнителен калций, ако не ядете поне три порции богати на калций храни дневно.
Източници на калций са млякото и други млечни продукти, рибни консерви или храни, обогатени с калций, като зърнени храни, сокове, соеви и оризови напитки и хляб.
Препоръчителната доза за жени преди, по време и след бременност е 1000 mg дневно.
Не приемайте повече от 2500 mg дневно от всички източници. Превишаването на тази безопасна горна граница може да доведе до камъни в бъбреците, хиперкалциемия и синдром на бъбречна недостатъчност.
Също така може да попречи на усвояването от организма на желязо, магнезий, фосфор и цинк.
Ако планирате да приемате калций, не забравяйте да го добавите с витамин D.
Каква диета трябва да има кърмещата майка
Този витамин е важен за растежа на костите и здравето като цяло.
Витамин D също помага на тялото да усвоява калция и изследванията показват, че той може да намали риска от остеопороза, високо кръвно налягане, диабет и повече автоимунни заболявания.
Излагането на слънце помага на тялото да произвежда витамин D, но много жени не получават достатъчно слънце (особено през зимата и с използването на слънцезащитни продукти), за да получат адекватно количество.
Експертите смятат, че малкото количество, открито в храната, може да не е достатъчно.
Най-добрият начин да разберете дали приемате достатъчно витамин D е да проверите кръвта си за тестове.
Кърмата не дава на вашето бебе достатъчно витамин D.
Витамин D е важен за развитието на костите и за предотвратяване на рахит при деца.
Експертите смятат, че получаването на достатъчно витамин D в детска възраст също може да помогне за предотвратяване на развитието на някои състояния, като остеоартрит, по-късно в живота.
Съдържанието на DHA в кърмата зависи от вашата диета, особено ако ядете риба.
Така че, ако вашата диета не съдържа няколко порции студена риба или други храни, които съдържат DHA (като подсилени яйца) всяка седмица, може да помислите за добавка.