Каква диета мускулната маса
За да качите мускулна маса, не е достатъчно да правите тренировки с тежести редовно. Диетата е фактор, който не бива да се пренебрегва, ако искате да постигнете целта си. Ето нашите диетични съвети за успешно натрупване на маса !
Без увеличаване на масата без протеин !
Независимо дали са от животински произход (пиле, риба, червено месо, яйце ...) или растителни (соя, спирулина, боб Azuki, тиквени семки ...), протеинът е необходим, ако искате да качите мускули. Просто казано, протеинът участва в изграждането на мускулите. Благодарение на аминокиселините, съдържащи се в протеините, вие поставяте всички шансове на ваша страна за изграждане на мускули.
Ще разберете, като част от увеличаване на масата, протеините трябва да присъстват при всяко хранене. Това може да означава яйца за закуска, пиле по обяд и риба вечер например. Някои спортисти не се колебаят да добавят и закуски, за да отговорят на своите нужди. Всъщност, за да развием мускулна маса при най-добрите условия, препоръчваме принос от 1,5 g/kg/ден протеин. Конкретно, ако тежите 70 кг, ще ви трябват 105 g. на протеин на ден. Тези белтъчни вноски могат например да бъдат разделени по следния начин:
| Храна | 3 яйца | 150 гр. на пилешко | 2 филийки пуешки гърди | 100 g. на риба | 150 гр. бяло сирене |
| Прием на протеини | 19 g. | 44 г. | 16 g. | 15 g. | 11 g. |
| Обща сума | 105 грама протеин | ||||
Ако приемате протеин на прах ?
Често културистите прибягват до протеинови добавки, като суроватка или казеин. Този вид прием дава възможност да се компенсира естествената диета, която не покрива напълно нуждите от протеини. Трябва да видите през тези допълнения аспекта практичен и икономичен, без да прекалявате. Всъщност протеиновият шейкър ще бъде много по-лесен за вземане с вас, отколкото яйцата или филийките шунка. Ще намерите протеинов прах в аптеките, в повечето спортни магазини и в магазини, специализирани в спортното хранене. Бъдете внимателни обаче, по-голямата част от приема на протеини трябва да се осигурява от естествена диета.
Въглехидрати за изграждане на мускулна маса
Въглехидратите са втората стъпка към постигането на вашата цел за масово натрупване. Докато протеините помагат за "производството" на мускулите, въглехидратите ще служат като „гориво“. Следователно за да качите мускули, ще трябва да консумирате храни, богати на въглехидрати, за да имате достатъчно енергия по време на тренировката си с тежести. Тук отново, доза въглехидрати с всяко хранене, и по-специално преди/след вашата тренировка, ще ви позволи да постигнете интензивни и ефективни сесии.