Каква диета е подходяща за спортисти спектър на науката
Спортно хранене: храна за победителите
Мускулите работят с пълна скорост, сърцето бие по-бързо от обикновено, белите дробове дишат на границата си: По време на тренировка тялото мобилизира всички системи, за да остане ефективно. Това отнема много енергия и много специфични хранителни вещества. Най-добрите спортисти знаят това.За да могат да постигнат върхови резултати, те не само ценят усилените тренировки, но и здравословната диета. Бързо хранене? Не идва в чинията. Защото бургери, пържени картофи и други подобни биха били грешното гориво за тялото на спортиста.
„Спортът и храненето са тясно свързани“, казва Аня Карлсон, професор по хранителни науки и екотрофология в Хамбургския университет по приложни науки. „Повечето хора тренират, за да останат здрави или да постигнат определено ниво на ефективност. В идеалния случай диетата поддържа съответната цел и това не може да бъде постигнато с чипс и шоколад. "
Сега спортистите биха могли да кажат, че могат да ядат каквото си искат - в края на краищата те изгарят толкова много калории. „Това може да е така, ако намалите диетата си до енергийния баланс“, казва Карлсон, който е и ръководител на групата за спортно хранене на Германската конфедерация за олимпийски спортове. „Но храненето е нещо повече от просто преброяване на калории. Качеството е от значение. “И времето. Тъй като каросерията прилича малко на двигателя на колата: тя се представя най-добре, когато е дадено правилното гориво в точното време. С грешно гориво той заеква.
Ако искате да изградите мускули, трябва да обърнете внимание на общата енергия
Според Карлсон спортистите трябва да се фокусират върху диетата си по различен начин, в зависимост от целта и вида спорт: „Искам ли да отслабна или да изградя мускули, да ставам по-бърз или по-силен?“ Спортистите за издръжливост се нуждаят от повече въглехидрати и повече течности, отколкото неспортистите. Силните спортисти, които искат да качат мускулна маса, се нуждаят от протеин. „Въпреки че не бива да храните този протеинов мит твърде много“, казва диетологът: „Тъй като по-голямата част от хората вече консумират достатъчно протеини чрез нормална диета, те не трябва да добавят протеини.“ Ако искате да изградите мускули, трябва да имате висока Приемът на протеини не пренебрегва общата енергия, добавя Хелън Баухаус от отдела за спортно хранене в Германския спортен университет в Кьолн. „Без поне балансиран енергиен баланс изграждането на мускули не работи“, казва тя, „това включва и достатъчен прием на мазнини и въглехидрати“.
"Не препоръчваме протеинови шейкове, а по-скоро естествени храни."
(Аня Карлсон)
Възстановяването няма да работи без въглехидрати и протеини: протеинът е от съществено значение за успешната регенерация след тренировка. „Ние, диетолозите, обаче не препоръчваме протеинови шейкове или протеинови барове, а по-скоро естествени храни“, казва Аня Карлсон. След тренировка тя съветва например пълнозърнест хляб със сирене и чаша мляко, салата със 100 грама пуешки гърди или хляб с бъркани яйца. "Тези, които ядат това, не само снабдяват тялото с протеини, но и с фибри, витамини и минерали."
Бързата храна насърчава възпалението
Всички тези хранителни вещества са важни и за избягване на инфекции: ако тялото е наистина изтощено след тренировка, вирусите и други патогени имат лесна работа за известно време. Спортистите затварят "отворения прозорец", когато консумират въглехидрати в рамките на първия един до два часа след края на упражнението. „Малко плодове са достатъчни, за да се намали рискът от инфекция“, казва Карлсон. Бързата храна, от друга страна, показва проучване на бонските учени, насърчава възпалението и прави имунната система направо агресивна.
Ето как спортистите аматьори могат да получат правилното време:
„Голяма чаша портокалов сок или половин червен пипер вече покрива нуждата - никой не трябва да бяга до аптеката за нея“
(Аня Карлсон, диетолог)
Заздравяването на спортни травми - противно на това, което някои вярват - не може да се ускори от определена диета. "Няколко проучвания препоръчват омега-3 мастни киселини за възпаление или витамин С за по-добро производство на колаген", съобщава хамбургският диетолог Аня Карлсон. "Но с диетата не можете да направите много за скъсания мускул."
А какво да кажем за хранителните добавки? Всеки трети възрастен ги взема, а през 2018 г. хората са закупили около 225 милиона опаковки. Витамин С и по-специално магнезият са популярни сред германците, според анализ на пазара от Insight Health от името на Германската асоциация по храните.
Единственият проблем е, че в по-голямата част от случаите хранителните добавки не са необходими. „Голяма чаша портокалов сок или половин звънец вече покрива нуждата - никой не трябва да бяга до аптеката за това“, казва Карлсон. Добавките понякога са необходими само в случай на недостатъци, определени от лекаря, ако промяната в диетата не е помогнала. Колежката на Карлсон Хелън Баухаус потвърждава: „Спортистите, които съзнателно и разнообразно ядат предимно основни храни, не се нуждаят от таблетки магнезий.“ Учените са съгласни, когато става въпрос за витаминни хапчета, електролитни прахове или капсули с микроелементи: тези, които се хранят здравословно, нямат нужда от тях.