Какъв тип тяло сте и коя тренировка ви подхожда

Какъв тип тяло сте?

Никога ли не сте се отървали от бебешките мазнини и не се борите с всяка изядена калория, защото тя веднага се превръща в хип-злато вместо в мускули? Тогава вероятно сте по-скоро ендоморфен тип тяло. Или вие сте от късметлиите, които могат да ядат колкото искате, но въпреки това да не печелят и унция? Тогава вероятно сте по-ектоморфни. Никога не сте чували? Няма проблем, ще ви обясним към кой тип тяло принадлежите и как най-добре трябва да тренирате и да се храните, за да постигнете мечтаната фигура.

Трите типа тяло

През 30-те години на миналия век американският лекар Уилям Шелдън разделя човечеството на три различни типа тяло въз основа на структурата на тялото, костната структура, мускулите и склонността към натрупване на мазнини: Ендоморф, ектоморф и мезоморф. Системата се задържа и до днес.

The Границите между отделните типове тела често са течни, едва ли някой е чист екто- или ендоморф. По-просто казано, може да се каже, че ендоморфите бързо наддават на тегло и често са по-дебели, докато ектоморфите нямат и грам мазнина по бедрата си, но имат и проблеми с изграждането на мускулите. Мезоморфът е в златния център и всъщност е най-подходящ за бързо изграждане на чиста мускулатура. За съжаление не можете да изберете своя тип тяло и със сигурност не можете да го промените. Той се основава на вашия метаболизъм и е генетичен. С правилното обучение и правилната диета можете да направите мечтано тяло от всяко тяло. Ще ви покажем как!

Важно: Независимо дали сте склонни към ендо- или ектоморфен тип или имате достатъчно късмет да бъдете мезоморф, във всеки случай за атлетично тяло трябва да тренирате често и усилено и да се храните здравословно и съзнателно. Вашият тип тяло определя само естеството на вашите упражнения и планове за хранене, но не и неговата интензивност или строгост.

Мезоморфният тип тяло

Успешното изграждане на мускули има много малко общо с таланта, но с усърдие, дисциплина и ... способности. Хората от мезоморфния тип имат най-добрия потенциал за мускулесто тяло на мечтите. Те са масивни, изграждат много мускули и малко мазнини, отслабват без проблеми и се регенерират бързо. И така, какво може да ви попречи като мезоморф? Вие самите!

С един поглед: Мезоморфен ли сте тип тяло?

Външни характеристики:

нисък процент телесни мазнини
широки рамене
тесен ханш
здрава костна структура

Резултати с редовно обучение:

бързо натрупване на мускулна маса
бърза регенерация
Нарастването на мускулите почти не се придружава от увеличаване на мазнините
бързо изгаряне на мазнини

Мезоморфите са прототипите на успешен културист. Изграждането на чиста мускулна маса е детска игра за тях, дори след едноседмична почивка те все още изглеждат страхотно - и ако на ханша им има килограм прекалено много, те просто отново отслабват. Много бързо, разбира се. Изглеждат страхотно дори без тренировки за изграждане на мускули: V-образна форма - широки рамене, тесни ханш, плосък корем. С обучение обаче те се превръщат в гръцка статуя. Но същото важи и за мезоморфните спортисти: без старание, без цена. Усилните тренировки са задължителни и за тях, който остави упражненията и храненето да се влачат, няма да може да покаже върхови резултати дори като мезоморф. Така че най-големият проблем за мезоморфите е арогантността, мързелът и липсата на мотивация. Никой обаче не може да ги спре с необходимата амбиция.

Обучението като мезоморфен тип

Нищо не идва от нищо и тъй като мезоморфите се регенерират със светкавична скорост след тренировка, те могат да тренират възможно най-често и по-силно. Това означава: три единици на седмица са задължителни, дори пет са възможни. Така че, ако наистина искате да знаете, можете да работите в студиото от понеделник до петък. Кардио тренировките са консерви, а не задължителни. Обучението трябва да бъде обемно, тоест: много сетове, много повторения (10-12), твърди сетове, също техники на интензивност, като супер сетове и т.н.. След тренировка и в дните за почивка, достатъчно сън и почивка, разбира се, също е от съществено значение за мезоморфите.

С един поглед: Как трябва да тренирате?

Пример за петдневно разделяне:

Понеделник: гърди, стомах

Вторник: обратно

Сряда: крака

Четвъртък: рамене, стомах

Петък: бицепс, трицепс

Тренировка по 60-90 минути
Десет до дванадесет повторения на сет
Използвайте техники за интензивност (суперсетове и др.)
Комбинация от свободни тежести и машини

хранене

Мезоморфите са точно в златната среда между меките и твърдите печалби. Не натрупвате мазнини толкова бързо, колкото меките печалби, но също така не е нужно да ядете толкова, колкото твърдите. Като цяло следното се отнася за всички типове тяло: Здравословната, балансирана диета е важна. Това означава: На дневен ред са пресни съставки с висока хранителна плътност, малко мазнини, сложни въглехидрати и поне два до три грама протеин на килограм телесно тегло, разделени на четири до пет хранения на ден.

Благословените мезоморфи също трябва да обърнат внимание на диетата си, те могат само да си позволят повече грешни стъпки от другите. Чанта с чипове пред телевизора за тях е далеч по-малко важна, отколкото за ендоморфните спортисти. Но не бива да се превръща в навик.

С един поглед: какво трябва да ядете?

Ендоморфният тип тяло

Ендоморфните спортисти нямат проблем да натрупат маса. За съжаление тази маса се състои в голяма степен от мазнини, поради което фаза с разширено определение винаги трябва да бъде прикрепена към фаза на натрупване, включително тренировка за твърда издръжливост и строга диета.

С един поглед: Вие ли сте ендоморфен тип тяло?

Външни характеристики:

висок процент телесни мазнини
широко изграждане
широки бедра
къси ръце и крака

Резултати с редовно обучение:

бързо натрупване на телесна маса
бърза регенерация
Нарастването на мускулите винаги е придружено от увеличаване на мазнините
Мускулите изглеждат меки
необходима е обширна фаза на дефиниция

Винаги ли сте били малко по-закръглени от съучениците си? Ти си типичната мека мечка? Имате широки рамене, корем и може би малко клек? Тогава вие почти сигурно сте ендоморф. Това означава: Вашето тяло много лесно превръща погълнатите калории в мазнини, бързо напълнявате. Добрата новина е, че можете много лесно да изграждате мускули, да толерирате много тренировки, да се възстановявате бързо и по този начин в общи линии да имате оптимални условия за интензивни тренировки. Винаги обаче трябва да обръщате внимание на диетата си, дори във фазата на пълнене, за да няма прекалено много сланина по ребрата, когато лятото е точно зад ъгъла и мускулите ви трябва да бъдат определени. Следващите съвети ще ви покажат как можете да постигнете твърдо тяло като ендоморфен спортист:

Обучение за ендоморфния тип

Тъй като се възстановявате бързо, можете да използвате високоинтензивни тренировъчни програми. Това означава: тренирайте, докато не се изтощите напълно! Суперсетове, редукционни изречения, отрицателни изречения, принудителни повторения с партньора ви - практически няма ограничения за възможностите за тренировка до степен на мускулна недостатъчност. Важно е да правите големи обеми с големи тежести. И: Че не забравяте кардио тренировките! Случайните единици за издръжливост са вече важни във фазата на насипно състояние и най-късно във фазата на дефиниция те са задължителни. Съотношението на тренировките за сила и издръжливост трябва да бъде около 60:40!

С един поглед: Как трябва да тренирате?

Тридневно разделяне като пример:

Понеделник: Гърди, трицепс, рамене, след това 20 минути леко кардио

Вторник: 45-60 минути кардио (например джогинг)

Сряда: гръб, бицепс, предмишници, последвано от 20 минути леко кардио

Четвъртък: 45-60 минути кардио (напр. Плуване)

Петък: крака, седалище, последвано от 20 минути леко кардио

Събота: 45-60 минути кардио (колоездене)

Тренировка по 60-90 минути
Три до пет упражнения на мускулна група
Използвайте техники за интензивност (суперсетове и др.)
влак до провал
лесно обучение за издръжливост по време на масовата фаза, интензивно по време на дефиниционната фаза

хранене

Ако имате Ако сте ендоморфни, е важно да избягвате излишните калории. Застанете на кантара всеки ден и се погледнете в огледалото, веднага щом сложите мазнини, трябва да намалите приема на калории. По-голямата част от храната за проблемните зони се осигурява от въглехидратите в храната ви, така че трябва да ги консумирате малко или нищо. За да имате все още достатъчно енергия за тренировка и вещество за растежа на вашите мускули, най-добре е да разчитате на протеини.

С един поглед: какво трябва да ядете?

Ектоморфният тип тяло

Яжте колкото искате, без да наддавате. Това, което за мнозина звучи като сън, често е кошмар за съответните спортисти. Защото за хората от т.нар ектоморфният тип тяло е не само изграждане на мазнини, но и мускулна невъзможност.

С един поглед: Вие ли сте ектоморфен тип тяло?

нисък процент телесни мазнини
тънко телосложение
дълги, тънки мускули
тесен ханш
страхотен ръст

Резултати с редовно обучение:

едва забележими резултати
бързо изтощение
Уморен
Болест (студ и др.)

На ектоморфните спортисти не им е лесно. На практика сте обречени да сте слаби, да изграждате мускули и сила с големи трудности, да се регенерирате бавно след тренировка и бързо да се претренирате. Следователно те се наричат още „спечелващи“.

Ако обаче сте от тях, няма причина да се отчайвате. С правилното обучение и правилната диета, вие също можете да изградите мускули - и тогава да имате голямо предимство пред „софтгейнърите“: Можете да си спестите строги диети и обширни тренировки за издръжливост, тялото ви е практически винаги дефинирано, детайлите на мускулите ви винаги са видими.

За да извлечете максимума от инвестициите си, трябва да се придържате към следните съвети:

Съвети за обучение за ектоморфния тип тяло

Печелившите трябва да тренират усилено за изграждане на мускули, но не трябва да тренират твърде усилено, защото в противен случай те се изплъзват в претрениране. Дилема, която е трудно разрешима. Рецептата за успех са тежки базови упражнения с шест до десет повторения, кратки единици и няколко тренировки седмично. Идеята зад нея е следната: Мускулите на ектоморфите трябва да бъдат шокирани с големи тежести и сложни комбинирани упражнения като клекове и лежанки.

За да се избегне преумора и да се осигури достатъчно време за регенерация, всяка тренировка продължава само един час; с три тренировъчни единици седмично, всеки ден от упражненията е последван от поне еднодневна почивка. За да тренирате оптимално всяка мускулна група, препоръчваме следния тренировъчен сплит:

С един поглед: Как трябва да тренирате?

Тридневно разделяне за хардгейнъра може да изглежда така:

Понеделник: гърди, трицепс, рамене

Сряда: гръб, бицепс, предмишници

Петък: крака, седалище

Тренировка по 60 минути
Две до три упражнения на мускулна група
Шест до десет повторения на сет
Използвайте гири и щанги с големи тежести
Тренировка за издръжливост само умерена

Диета като хардкор

Преди всичко диетата на ектоморфните спортисти трябва да бъде много богата на въглехидрати. Повече от половината от храненията ви трябва да се състоят от тестени изделия, ориз, картофи или пълнозърнести храни, останалите в равни части от протеини и мазнини. Да, една четвърт от вашата храна може да се състои от мазнини - но винаги обръщайте внимание на висококачествени храни с висока хранителна плътност. Три четвърти от храната ви са мазнини и въглехидрати и не ги получавате от картофени чипсове, но най-добре от риба и ориз.

Изключително високият прием на калории е важен за печелившите, 3000 до 6000 калории на ден са задължителни, в зависимост от размера и конституцията. За да можете да направите това, трябва да продължите да ядете извън чувството си на глад, за предпочитане пет до шест хранения на ден. Тези, които все още не могат да покрият приема на калории, защото им е писнало да се хранят в даден момент, използват висококалорични хранителни добавки, така наречените "печалби на тегло".