Как възобновяваме обучението след пандемичния период
Много от нас са тренирали по-рядко или дори напълно са изоставили тренировките си и специфичната за тренировката диета. Сега е необходимо да се върнем както във фитнеса, така и към нашата цел, било то загуба на тегло или натрупване на мускулна маса. На първо място, трябва да сте сигурни, че сте много мотивирани, да проверите целите си възможно най-добре и да създадете програма, която е максимално адаптирана към тях.
През първите седмици обучението трябва да бъде само повторна адаптация към усилията. В никакъв случай не се опитвайте да проверите дали можете да счупите собствените си рекорди, в най-добрия случай ще имате разочарование и в най-лошия случай нараняване, което ще ви изпрати у дома за още няколко седмици или месеци. По време на почивката тялото загуби способността си да упражнява усилия, сила, гъвкавост, издръжливост и дори концентрация. Ако изтече повече време, може да сте загубили двигателните умения, които осигуряват правилна форма на упражнения. Вие на практика сте начинаещ, който има познания за обучението и храненето, които ще напредват много по-бързо.
Водете си дневник за обучение и хранене
Ако досега не сте използвали подобно нещо, е време да запишете отработените групи, тежестите, броя на сетовете и повторенията, продължителността на тренировката, вида и количествата консумирана храна, използваните добавки. Това е единственият начин да разберете какво е работило и какво не трябва да се прави в бъдеще.
Направете обща загрявка с 10-15 минути кардио, последвано от гимнастически движения за всички мускули на тялото. При всяко упражнение правете няколко серии с много ниско тегло, като подчертавате правилната форма на упражнения и връзката между ума и мускулите.
упражнения
Изберете за началото най-леките упражнения и оставете към края на тренировката упражненията, които изискват по-голяма степен на внимание и подготовка. Не се опитвайте да покриете всички упражнения за една мускулна група. В тази фаза са достатъчни 1-2 упражнения за малки групи и 2-3 упражнения за големи групи.
След като приблизително сте определили параметрите, в които можете да провеждате тренировката по време на загрявката, изкачете се леко до 60-80% от това, което според вас би било минималното тегло сега и направете 8-15 повторения, без да довеждате сетовете до изтощение.
Не се опитвайте да видите колко дълго издържате във фитнеса! 1-2 комплекта работа са достатъчни за първите тренировки.
Опитайте се да оставите достатъчно време за възстановяване, особено след като през първите няколко седмици може да получите силна мускулна треска. Не тренирайте повече от 2-3 пъти седмично, тялото няма способността да се възстановява преди почивката.
Методи за увеличаване на интензивността
Оставете настрана методите за увеличаване на интензивността. Дори не бива да приемате работната серия до изтощение.
В края на тренировката се уверете, че се връщате лесно, не спирайте да тренирате внезапно. Няколко минути упражнения за кардио, стречинг, гимнастика могат да бъдат много полезни в това отношение.
Храна и добавки
Трябва постепенно да се върнете към броя на калориите и количеството хранителни вещества, необходими за интензивните тренировки, които ще последват. Не насилвайте приема на хранителни вещества, но не пренебрегвайте тяхното значение при възстановяването. Няма причина да не използвате добавки от първия ден на тренировка, а напротив, те ще ви помогнат да имате по-високо енергийно ниво, по-бързо възстановяване и много по-кратко време за възстановяване на уменията, загубени по време на почивката. . От първия ден трябва да се използват витамини и минерали, шейк след тренировка и дори протеинови концентрати. Очевидно е, че започнете с малки количества в сравнение с периодите на интензивни тренировки и увеличавайте дозите, тъй като тялото се нуждае от повече хранителни вещества и храносмилателната система се адаптира към новите изисквания.
Ако по всяко време по време на тренировка се почувствате замаяни, сърцебиене, объркване, различни видове болки в ставите или мускулите, спрете тренировката веднага и отидете на лекар. Ако симптомите са леки и изчезнат сами, трябва да намалите интензивността и при следващата тренировка да бъдете по-внимателни с диетата и добавките преди тренировката.