Как упражненията и диетата влияят на мозъка ви
На всички трябва да е ясно, че упражненията и диетата са два решаващи фактора за здравето. И двете влияят на работата на мозъка.
Дейвид Клинхамър, преподавател в Германската спортна академия, обяснява защо упражненията и храненето не само подобряват физическите ви показатели, но и какво се случва в мозъка ви и кои храни имат особено положително влияние върху нашите мисловни умения.
Какви ефекти имат редовните упражнения и здравословното хранене върху мозъка ни?
Упражнението влияе върху отделянето на хормони като адреналин, норадреналин и серотонин. Упражненията също подобряват кръвообращението в мозъка ни. Това създава нови връзки, които увеличават нашите мисловни умения.
В допълнение, префронталната кора на мозъка е все по-предизвикателна по време на мислещи задачи, като например на работа или в училище/университет. Упражненията по време на почивки или след работа са като уелнес за тази област.
Що се отнася до приема на храна, важи следното: мозъкът трябва да бъде снабден с енергия и течности, за да работи най-добре. Микронутриенти като витамини и минерали са отговорни за важните метаболитни процеси.
Кои спортни или тренировъчни методи са особено подходящи за подобряване на нашите мисловни умения?
Тук по принцип няма ограничения. Основното е движението само по себе си и че човекът се забавлява да го прави. Всеки, който отиде на тренировка с отрицателно настроение, е по-вероятно да се разсейва, отколкото да се погълне от дейността.
Освен това тялото трябва да бъде предизвикано. Подобно на мускула, мозъкът също се нуждае от силни стимули за растеж. Колкото по-напрегнат е, толкова по-силно е кръвообращението и отделянето на пратеници.
Има методи за обучение, които са посветени на „специални“ задачи за движение. Въпросът е да се справите с координиращи и когнитивно силно взискателни упражнения (например балансиране назад и решаване на математически задачи едновременно) и да ги изпълнявате, докато мозъкът не се „научи“ и не възникнат автоматизми.
След това упражнението се отменя и се изпълнява нова задача. Това гарантира, че мозъкът винаги е изложен на силни стимули и се създават нови връзки. В дългосрочен план това подобрява способността за концентрация, скоростта на действие и устойчивостта на стрес.
Колко време отнема положителните ефекти от редовните упражнения да повлияят на мозъка ни?
Вече изпитвате чувство на удовлетворение по време и след тренировка. Ако спортувате редовно и по-горе Ако чувството остане, влияе ли това върху нашата устойчивост. Освен това справянето със стреса чрез спорт допринася за повишена устойчивост на стрес.
Продължителността на образуването на нови нервни клетки в мозъка все още не е изследвана адекватно. Важно е обаче това да е възможно и споменатите по-горе положителни психологически ефекти да допринесат за това.
Диетата също има голямо влияние върху нашите мисловни процеси. Как се чувства здравословната, балансирана диета?
Течността е важна за притока на кръв към мозъка ни. Липсата на течности води до повишено кръвно налягане и свива кръвоносните съдове. Тогава мозъкът ни вече не е достатъчно снабден с кислород. Тогава това се отразява и на други функции на тялото. Мисленето и концентрацията също са засегнати. Ето защо препоръчвам да изпиете чаша вода като първа мярка, ако имате затруднения с концентрацията.
Енергията от макронутриенти също е важна. Мозъкът на възрастен използва почти 500 ккал на ден. По-специално тук трябва да се спомене мазнината, защото мозъкът ни се състои в голяма степен от мазнини. Но микроелементите също имат голямо влияние върху мозъка ни.
Кои микроелементи имат положително влияние върху мозъка ни?
Групата витамини от група В оказва силно влияние върху паметта ни. Те участват в образуването на важни хормони. Витамин D3 може също да има положително въздействие върху мозъка ни и дори върху имунната ни система.
Ако имунната ни система е отслабена, в тялото ни протичат възпалителни процеси. Ако това състояние продължи дълго време, това може да доведе до хронични заболявания като артериосклероза, артрит и ревматизъм. Омега 3 мастните киселини помагат да се избегнат тези възпалителни процеси.
Как действа Омега 3 в мозъка ни?
Омега 3 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини, които благодарение на своята структура се абсорбират особено лесно от нашите клетъчни обвивки. Това ги прави по-гъвкави, което обикновено се забелязва при подобрено интелектуално представяне.
Омега 3 мастните киселини също участват в нашето настроение. Депресията често се причинява от дефицит на DHA (докозахексаенова киселина). Доставката на омега 3 може да облекчи симптомите след няколко седмици. В хипокампуса, частта от нашия мозък, която функционира като център за обучение и памет, Омега 3 участва в образуването на нови нервни клетки.
При депресия хипокампусът често е по-малък. Това обяснява защо тази клинична картина често се свързва с лоша памет. При бременни жени, които са в последните седмици от бременността си, нероденото дете се нуждае от високо ниво на омега-3 мастни киселини за развитие на мозъка.
Ако те не се поглъщат с храна, бебето използва физическите ресурси на майката. Това явление може да обясни следродилната депресия например.
Затлъстяването често се свързва с възпалителни процеси. Омега 3 мастните киселини могат да противодействат на тези възпалителни процеси и заболявания, произтичащи от тях като ревматизъм и артериосклероза, или да забавят тяхното прогресиране.
Така че мазнините са дори важни за здравето?
Колкото и иронично да звучи, да. Това обаче не означава нездравословна храна. Трансмастните киселини, т.е. хидрогенираните мазнини, тук са контрапродуктивни и допринасят за сърдечно-съдови заболявания. Омега 3 мастните киселини, от друга страна, имат положителен ефект върху загубата на тегло.
Това се дължи главно на факта, че метаболитните процеси се нарушават, когато сме с наднормено тегло, което също влияе върху чувството ни за ситост например. Ако нашият хипоталамус е ограничен в своята функция от възпалителни процеси, ние също губим усещането за ситост, което не е задължително да допринесе за калориен дефицит.
В кои храни намирате особено голямо количество омега 3 мастни киселини и какви възможности имат веганите?
В мазни риби като сьомга или скумрия. Но и във всички видове ядки, особено в ореха. Но също така и семена, като ленено семе или семена от чиа. Просто прецизирайте салати, смутита или мюсли с тези компоненти и вече е направено много за нивото на Омега 3. Що се отнася до маслата, препоръчвам студено пресовано масло от рапица. Това е особено подходящо при смесване на превръзки.
Омега 3 може да се приема и под формата на рибено масло или капсули крил. Или като веган вариант, направен от водорасли.
Както можете да видите, комбинацията от упражнения и диета може да помогне за положителна промяна на работата на мозъка ви. Допълването с омега 3 мастни киселини е особено полезно. Нашите веган капсули Omega 3 идват директно от водораслите. Без никакви излишни отклонения през рибата.