Как трябва да изглежда храненето и обучението на ектоморфа

Напоследък изучавам с интерес профила на ектоморфа. Може би заради появата на нови „журналисти“ сред членовете на Culturism.ro или може би защото моят ектоморфен колега продължава да ме побърква, защото той също иска да „сложи нещо на физиката си“.

Надявам се тази статия да ви помогне, в случай че се чувствате разочаровани от факта, че сте твърде слаби, въпреки факта, че се храните малко добре и тренирате прилично, но не получавате очакваните резултати. Преди всичко трябва да разберете, че животът ви ще се върти около храната. Знам, че съм странен, но веднага ще обясня какъв е този съвет.

Хранене с ектоморф - излишни калории

Основният проблем на ектоморфите е не толкова, че те не просто наддават на тегло, а че не достигат дневните си калорични нужди и нямат апетит, който да им помогне в това отношение.
Ще трябва да изчислите дневния си прием на калории, за да можете да се поддържате, за да можете по-късно да зададете калоричната си цел за мускулна маса.. Ще трябва да превиши поне 500 калории. Мисля, че някъде около 3000 калории все пак ще трябва да си набавяте храна и добавки.

Но това, което трябва да запомните, е, че тези калории биха били страхотни, ако не ги получавате от всички глупости на шаорме, двойни чийзбургери, бял хляб и всички „лакомства на планетата“, но от качествена храна! Избягвайте пакетираните и преработени храни, доколкото е възможно, дори когато става въпрос за определени зърнени храни, които също могат да съдържат термини като "годни" в тяхното име. Това не е начинът. фитнес!

Вашата цел ще бъде да дадете на тялото си макронутриентите, които са му необходими за развитие на мускулна маса, а не храните, които ще му помогнат да депозира дебел слой мазнини..

Диетата на ектоморфа трябва да се върти около естествени, цели хранителни източници. Повечето калории трябва да идват от постно месо, яйца, ядки, зеленчуци, плодове, зеленчуци и ориз, пълнозърнести тестени изделия или хляб, киноа и овесени ядки.

въглехидрати

Похулени от мнозина, източникът на телесни мазнини на много хора, въглехидратите едва наскоро започнаха да се разглеждат основната причина хората да наддават на тегло (като по този начин се спестява репутацията на мазнините). Угояване! Да, нещо, което всички ектоморфи искат. Добре, основният термин е развитието на мускулна маса, но това може да се постигне само чрез добавяне на мазнини.

Така че, ако сте ектоморфни, Въглехидратите ще бъдат вашият основен съюзник, вашите приятели. Но трябва да подчертая, за да разберат всички това не всички въглехидрати са създадени равни. Забелязах, че все още съществува принципът, че: „трябва да вложиш всичко, което можеш“. Страшно ми е да прочета това отново!

Е, въглехидратите са два вида и се класифицират, както следва: бързо усвоими въглехидрати и бавно усвоими въглехидрати.

Бързо смилаеми въглехидрати

Бързо смилаеми въглехидрати също бял ориз, бял хляб, бисквити, бонбони, захар, декстроза и др. те се разграждат бързо в тялото. След като ядете бързо смилаеми храни, тялото ви ще ги разгради и ще ги превърне в енергия, която ще използва веднага и която в този случай ще бъде проста форма на глюкоза. Енергията се освобождава в кръвния поток.

Бързо смилаемите въглехидрати принуждават организма да произвежда и секретира хормона, отговорен за отлагането на мазнини, инсулина. Този скок в инсулина (секрецията на инсулин) се случва така, че енергията (глюкозата) се прехвърля от кръвта към клетките в тялото, където е необходима. Сега идва най-стресиращата част за много от нас. Ако тялото ви не се нуждае от тази енергия или ако няма да бъде изгорено от някаква форма на физическа активност, ще се съхранява като мазнина в мастните клетки.

Въпреки това, ако все още прости въглехидрати с бързо храносмилане се консумират в точното време, например точно след тренировка, инсулиновият скок ще приеме формата на гориво, което ще определи мускулния анаболизъм, в този момент хранителните вещества ще се усвоят и мускулното възстановяване ще се ускори, като по този начин се избегне феноменът на мускулен катаболизъм ("изгаряне" на мускулна маса).

Като ектоморфни, поставяйки мускулната маса много трудно, ще трябва да се възползвате от всяка възможност, за да можете да развиете мускулите си и да ускорите процеса на възстановяване, за да можете да тренирате възможно най-бързо.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати, от друга страна, правят процеса на разграждане по-труден за организма. Той ни дава по-бавно освобождаване на глюкоза в кръвта, когато те се разграждат и не увеличават секрецията на инсулин в организма. Това бавно освобождаване, разбира се, носи ползи за развитието на мускулите, защото те са такива непрекъснато ще осигурявате на мускулите нужните им хранителни вещества, за да останат в анаболен стадий, за да растат непрекъснато.

За разлика от повечето хора, които ще избягват въглехидратите, ще трябва да ги консумирате в достатъчно големи количества, за да задоволят вашите калорични нужди. Не забравяйте, че сте в периода на хранене. Трябва да ядете, да ядете и. да ям! Все пак се опитайте да се ограничите до сложни въглехидрати като боб, кафяв или див ориз, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб (прочетете етикета, защото много хлябове са обявени само за цели и всъщност имат много цветове вместо пълнозърнести храни), сладки картофи, плодове и зеленчуци.

Карбо комплексите ще ви накарат да се чувствате сити за дълго време и поради това е възможно апетитът ви значително да намалее през следващите няколко часа. Ако установите, че това е проблем за вас, че сложните въглехидрати наистина ви карат да ядете по-малко, тогава е времето, когато можете да добавите няколко прости въглехидрати към вашата смес (прости картофи, бял ориз, бял хляб).

Това е от съществено значение да яде плодове и зеленчуци, като източник на въглехидрати, които ви носят калории, но също така и витамини и минерали. Зеленчуците също ще ви осигурят антиоксиданти, които ще ви помогнат да ускорите процеса на възстановяване след тренировка и ще ви поддържат във форма и здрави.
Точното количество въглехидрати, от което се нуждаете, се определя от теглото ви и по принцип трябва да го умножите по 4-5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Добре е да запомните, че един грам въглехидрати съдържа 4 калории. От време на време е препоръчително да добавяте към диетата си ден, когато претоварвате въглехидратите, за да избегнете свикването на тялото с новата ви диета.

Искам да подчертая, че този стил на хранене е строго за ектоморфи. Мезоморфите и ендоморфите рискуват да сложат много мазнини, ако не им пука как избират храната си.

протеини

Накратко: протеините са вашия основен макронутриент. Протеините са тухлите, с които изграждате тялото си. Те са от съществено значение за културистите, които искат бързо да развият мускулна маса. Бих препоръчал обикновено да избирате постни протеинови източници. Не е здравословно да давате на тялото си твърде много наситени мазнини, а месото като цяло е придружено от тези елементи. Турция, пиле, риба, постно говеждо и яйца, ядки и семена, боб и разбира се, протеиновите шейкове са най-добрите източници на протеин.
Опитайте се да достигнете за 3-3,5 грама протеин на килограм тяло.

мазнини

От това, което забелязах, мазнините често се пренебрегват от ектоморфите. Мазнините играят съществена роля в организма поради смазването на клетките в тялото, но основната причина ектоморфите да обръщат голямо внимание на мазнините е, че те регулират нивата на тестостерон! И предполагам, че знаете, че без тестостерон сте. жена. Тестостеронът разграничава жените от мъжете, когато става въпрос за мускулно развитие. Това беше малко уточнение за нашите читатели, които избягват твърде много тегло, което ще ги накара да бъдат „твърде мускулести“.

Точно като въглехидратите, мазнините също са от няколко вида. Нещото, което сигурно вече сте знаели, е, че навсякъде сме бомбардирани с информация за наситени, полиненаситени, моно, транс и т.н. мазнини. Тук идва грешката, която мнозина правят, когато избират храни, само защото са с много калории и тъй като се нуждаят от много калории, добре можете да сложите всичко. Че „всичко“ може да повлияе на почти „всичко“ в тялото ви.

По този начин, храни с високо съдържание на наситени мазнини трябва да се избягват, доколкото е възможно, тъй като те запушват артериите, повишават нивата на холестерола и директно създават сърдечно-съдови проблеми.

Мазнините, които трябва да търсите, са тези, богати на омега 3, омега 6 и омега 9, стремете се да бъдете възможно най-балансирани между тях. Излишъкът от омега 6 също не е от полза, така че не попадайте в капана на „омегата“, вярвайки, че е добре да имате високи нива дори на омега 6. Съотношението трябва да бъде около 1: 1.

Примери за идеални източници на мазнини биха били: тлъста риба, богата на омега 3 (сьомга, риба тон, сардини, скумрия, херинга, скумрия), авокадо, ленени семена, всички асортименти от семена и ядки (лешници, шам фъстък, ядки и др.) и яйца. Опитайте се да добавите всички тези източници на здравословни мазнини към вашата диета. В калоричен смисъл можете да се насладите на 9 калории на грам мазнини, чудесно бих казал за ектоморфите!

След като сте начертали важните линии, ще трябва да определите до каква степен всички тези макронутриенти трябва да бъдат намерени във вашата диета. В първата фаза можете да опитате 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини. Може да звучи странно, но не забравяйте, че ектоморфът се храни по различен начин от културиста с различен метаболизъм.

Видях, че един от начините да изчислите дневните си калорични нужди би бил да умножите теглото си в лири (1 паунд = 0,45 кг) по число от 17 до 20 (може би дори 22). Да приемем например, че имате 160 паунда (около 73 кг): 160 * 17 = 2720 калории на ден за периода на хранене.

Протеин - 4 калории/грам
Въглехидрати - 4 калории/грам
Мазнини - 9 калории/грам

Разделянето според нуждите би означавало около: 340 грама въглехидрати, 204 грама протеини, 51 грама мазнини.
Стойностите варират в зависимост от нивото на вашата активност, но разбира се те могат да бъдат доста добра отправна точка. Ако след седмица установите, че не сте наддали, увеличете приема на калории с още 500.

На първо място, изглежда като ектоморф той трябва да се храни на всеки 2-3 часа, поради много високата скорост на метаболизма, която определя постоянната нужда от енергия и гориво.

Какви въглехидрати да ядем за мускулна маса?

Овесена каша
кафяв ориз/див ориз
ядки, шам-фъстъци, бадеми, лешници, бразилски ядки, лешници
Фасул от всякакъв вид, нахут, елда, грах
Сладки картофи
Пълнозърнест хляб
Пълнозърнести тестени изделия
плодове
Зелени листни зеленчуци
Зеленчуци като цяло (опитайте се да не хвърляте прекалено много върху картофите, освен ако не трябва да задоволите вашите калорични нужди)

Забранени въглехидрати

торти
бисквити
всеки продукт с високо съдържание на брашно
захари и сиропи
пайове
зърнени храни със съдържание на захар
бял хляб

Най-добрите източници на протеин за мускулен растеж

Споменавам преди всичко, че източникът на протеин, който е най-лесен за смилане, е цялото яйце, тялото абсорбира 94% от протеина от яйцето. Заради факта, че яйцата имат най-добрата степен на храносмилане, те получават биологична стойност на "100" а останалите храни с високо съдържание на протеини се оценяват в сравнение с яйцата.

Естествени източници на протеин

чисто месо
разклаща 100% суроватъчен протеин
бяло месо и птици
сурови ядки, грах, боб, леща или богати на протеини зеленчуци
повечето риби (риба тон, сьомга, сардини, пъстърва, костур, треска, раци, платика)
морски плодове
черупки
слънчогледови семки, тиква и др.
яйца
фъстъчено масло (без добавена захар)

Биологична стойност

Ако все пак споменах биологичната стойност, тогава трябва да го обясня малко по-добре. Биологичната стойност представлява процентът на използване на хранително вещество в организма. Скалата се прилага най-често за протеинови източници.

Биологичната стойност произтича от измерването на консумацията на протеини, след което се определя доколко са балансирани нивата на азот. Очевидно от теоретична гледна точка най-високият процент от всяка храна е 100%. Тази стойност се отнася до това колко добре и колко бързо тялото ни успява да използва протеина, който осигурява.

Няколко дискусии за това колко кардио трябва да направи един ектоморф или ако е необходимо да се въведе в точково обучение. Мнозина вярват, че като се има предвид високата скорост на метаболизма, би било лудост да настоявате за някакво кардио, за да изгорите калориите, които буквално залепвате със зъбите си, доколкото можете.

мисля, че аеробните/кардио тренировки носят доста ползи за здравето и тренировките и поради тези причини си струва да се интегрират в общото обучение. Здравото сърце също трябва да има ектоморф и корекцията на дишането (изключително необходима за силови тренировки) със сигурност ще се почувства след известно време на практикуване на кардио упражнение. Препоръчвам вариант HIIT (интервал с висока интензивност), който трае кратко време и имате голям шанс да загубите нежелани мазнини от корема си. 15 минути HIIT или бърза тренировка с въже и ниско тегло, казвам, че те биха били идеалните варианти.

По отношение на силовите тренировки, мисля свободни тежести те са сигурният начин за мускулен растеж. Основни упражнения (бутани с щанга/дъмбели, бутани с тесен хват, коленичене, изправяне, натискане на крака, таран и т.н.) трябва да бъдат тези, избрани от ектоморф, с малки добавки на изолиращи упражнения.

Зоната за повторение трябва да бъде между 6-12, в първата фаза, по-късно въвеждане на сетове с малко повторения. Всички мускулни влакна трябва да бъдат докосвани по време на тренировка, както червени, така и бели, с по-малко повторения, повече повторения (все пак не с малки тежести!).

Обучителен модел за ектоморф

загрейте 5-10 минути кардио
1-2 минути почивка между сетовете
2-3 минути почивка между упражненията
охладете 5-10 минути кардио
разтягане в края на тренировката
работете на корема в понеделник и четвъртък или вторник и петък

Понеделник - гърди и трицепс

Натиснете с лентата - 4 * 8-12
Натиснете с дъмбели в наклонена равнина - 4 * 6-10
Пеперуди - 3 * 10
Бутане с тесен захват - 4 * 8-12
Френска преса (удължение с лента зад главата седнала) - 2 * 8-10
Обратни плувки - 2 * 8-10

Вторник - крака

Коленни извивки - 4 * 10-15
Преса за крака - 3 * 10-12
Fandari - 3 * 10-12
Изправяне с изправени крака - 3 * 8-10
Седящи бедрени бицепсови флексии - 3 * 8-10

Сряда - почивка

В тази почивка можете да интегрирате няколко лицеви опори и корема.

Четвъртък - гръб и бицепс

Рамат с огънати дъмбели - 4 * 6-10
Широко сцепление - 4 * до изтощение (ако можете да направите повече от 10 повторения в сет, добавете тежест)
Тяга на ролката с дясна шина - 4 * 8-12
Флексии с лента - 4 * 6-10
Огъване на гири - 2 * 8-12
Концентрирани огъвания - 2 * 8-10

Петък - рамене и крака

Избутано от седалката с дъмбели - 3 * 8-10
Избутано от седене с бара - 3 * 8-10
Странични асансьори с гири - 3 * 10-12
Раменни асансьори с щанга - 4 * 8-10
Повдигане на крака от стойката - 3 * 12-15
Повдигане на седнал крак - 3 * 12-15

Събота и неделя - почивка

Ако предпочитате тренировка за цяло тяло, тогава гледайте това видео на човек, чиито тренировки гледам доста често: