Как се справяме със стреса

стрес е състояние, характеризиращо се с физическо и емоционално напрежение, причинено от ситуации, които ни причиняват чувство на безпокойство или заплаха. Стресът е a реакция на адаптация на тялото при ситуации или събития ние или неочаквано или се възприема като битие заплашително.

Според еволюционната теория стресът се развива като реакция на подготовката и физическата и психическа адаптация на индивида в лицето на животозастрашаващи заплахи. Тази реакция е a борба или отговор на полет (борба или бягство) срещу стреса-стимул. (2), (3), (4)

Как реагираме на стреса?

Типичните реакции на стрес са 4 вида:

реакции когнитивна - проявява се със затруднена концентрация, неспособност за вземане на важни решения, нисък интерес към определени дейности, упоритост на кошмари или негативни спомени, натрапчиви мисли;
реакции афективен - появяват се емоции, чувства и чувства като разочарование, безпомощност, гняв, безпокойство или депресия
реакции поведенчески - агресивно поведение или оттегляне, намалено участие в дейности, употреба на алкохол или наркотици
реакции физиологични - мигрена, болки в гърба, безсъние, намален апетит, повишен пулс, дихателни проблеми или повишен риск от различни заболявания. (3), (4)

Стресът може да бъде отрицателен, специфични за ситуации, в които индивидът се възприема като застрашен или може да бъде положителен, в случай на събития с положително въздействие върху индивида като повишаване на работа или брак.

Стресът може да бъде и краткотраен (временен) или дългосрочен (хроничен) (2), (3), (4).

Какви са дългосрочните ефекти на стреса?

Самият стрес няма автоматично негативни последици на индивидуална операция. Всяко събитие, което включва промени в ежедневието на човек, може да бъде преживяно като стресиращо, включително положителни събития. Освен това реакцията на стрес може да бъде полезна като тя ни мобилизира да се адаптираме към новите ситуации и нас мотивиран за преодоляване на препятствията, пред които сме изправени. (12)

Стресът обаче може да има негативни последици, когато продължава за по-дълги периоди от време и когато влияе отрицателно на начина на живот на индивида. Колкото по-дълго трае стресът, толкова повече ресурси изразходва тялото, за да поддържа състоянието на напрежение. (2)

Последствия свръхстимулация в резултат на продължителен стрес, той се превръща в симптоми, специфични за физическо и психическо изтощение, като умора, затруднена концентрация или раздразнителност. В дългосрочен план стресът може да попречи на нормалния начин на живот и ежедневните умения за управление и може да доведе до сериозни здравословни проблеми като сърдечно-съдови нарушения, затлъстяване, високо кръвно налягане, депресия. (4)

Как се справяме със стреса?

Намаляването на стреса има положителни последици в краткосрочен и дългосрочен план. Стратегиите за управление на стреса целят както намаляване на негативните ефекти от постоянния стрес, така и развиване на умения за решаване на индивидуални проблеми и поддържане на здравословен начин на живот.

Сред основните ползи от управлението на нивото на стрес споменаваме следното: контрол на телесното тегло, балансиран сън, по-високо ниво на имунитет към болести, положително емоционално настроение и положителни социални взаимоотношения със семейството и приятелите. (1) (2) (4)

Някои от най-ефективните стратегии за управление на стреса са:

Мониторинг и управление на ежедневния стрес въз основа на план за решаване на проблеми

Стресът може да се счита за реакция на проблем, с който човек се сблъсква. Някои експерти смятат, че най-добрият начин за управление на нивата на стрес е разработването и прилагането на план за решаване на проблеми, който включва следните стъпки:

Поддържане на здравословен начин на живот

По-здравословният начин на живот включва по-ниски нива на стрес. Всъщност сред основните реакции на стреса са физиологични състояния като липса на апетит, затруднено сън в оптимално време, мигрена или сърдечно-дихателни заболявания. Здравословният начин на живот включва възприемане на набор от адаптивно поведение, предназначено да доведе до положителни промени както в биологично, така и в психологическо отношение.

Сред основните стратегии, които можете да приложите за развиване на здравословен начин на живот, са следните:

Разчитайки на подкрепата и подкрепата на другите

Роднините или близките приятели могат да бъдат едновременно източник на подкрепа и съвети за решаване на проблеми, както и източник на емоционална подкрепа. Свържете се с един или повече хора, на които имате доверие, и разкрийте своите притеснения и оплаквания. Поискайте подкрепата им, ако имате нужда от нея. Поддържайте положителни взаимоотношения с хора, на които имате доверие, и в същото време избягвайте отношения с хора, които са негативни или враждебни. (12)

практика асертивна комуникация когато изпитвате нужда да изразявате недоволство. Потърсете експертния опит на други, които са имали подобни проблеми и се опитайте да научите от тях как са се справили с тези проблеми. (1)

Други стратегии

В допълнение към тези основни стратегии можете да опитате и следното:

Прекратете дейността/дискусията, когато сте ядосани. Преди да реагирате на стресово събитие, пребройте до 10 и след това помислете за друг отговор. Ако все още се чувствате стресирани, опитайте се да преустановите дейностите си и отделете малко време, за да се отпуснете. (2)
Опитайте се да се подготвите предварително, както физически, така и психически, преди да се сблъскате с проблем или стресова ситуация. Физическата и психическа подготовка се състои от следните стъпки: визуализирайте събитието, което ви причинява стресови реакции, бъдете оптимисти, представете си сценарий на събитията (какво ще кажете, как ще бъде подредена стаята и т.н.) и се уверете, че имате алтернативен план. (1) (3)
Потърсете помощта на специалист. Многократното излагане на стресови стимули или постоянството на стресови реакции може да доведе до влошаване на здравето на индивида и може да доведе до развитие на по-сериозни проблеми като тревожност, депресия или дори посттравматичен стрес. Когато усетите, че нивото на стрес не е намаляло или се влошило с времето, препоръчително е да се консултирате със специалист. (1) (2) (3) (4)