Как s; нарисувайте 17 практики; да се избегне
Добавяне към Getty Images Favorites
Ако търсите най-добрия начин за разтягане, ще намерите всичко и всичко. Всеки спортен треньор може да има своя идея за разтягане. Причината ? Има нелепо количество техники за разтягане и също толкова лоши неща за мускулите ви.
За да изяснят нещата и да избегнат тези грешки, двама изследователи изследваха ефектите от разтягането върху тялото в продължение на 20 години и публикуваха резултатите в списание „Приложна физиология, хранене и метаболизъм“.
- Не се разтягате
Неразтягането оставя мускулите ви сковани и напрегнати, причинявайки болка и скованост, както и загуба на гъвкавост. И тези ефекти се влошават с възрастта, както обяснява Дейвид Бем, изследовател от Университета Мемориал на училището в Нюфаундленд в Канада.
- Разтягате се само след тренировка
Всички експерти са съгласни, че разтягането насърчава обхвата на движение по време на упражнения: мускулите са по-малко напрегнати, което главно предотвратява наранявания.
Старите проучвания, които твърдяха друго, вече не са валидни: всички отрицателни ефекти от разтягането, като минималното въздействие върху спортните постижения в спорта, са без значение за обикновените хора.
- Вие поддържате своите участъци
Три последователности на разтягане от 20 секунди за всеки мускул са достатъчни. Избягвайте да превишавате 60 секунди, тъй като прекалено разтегнатите мускули ще ви правят по-бавни и по-слаби.
След разтягането си направете няколко махания с ръце и крака, за да започнете внимателно. След това започнете тренировката си, като постепенно увеличавате интензивността на усилията.
- Разтягате се, когато се събудите
Сутрин мускулите ви са много стегнати, защото сте били неактивни в продължение на часове в сън. Освен това телесната ви температура е най-ниската. Така че наистина е лоша идея да се изпънете от леглото, когато тялото ви е все още студено.
- Разтягате се, без да загрявате
Когато мускули все още са студени, често се сключват. Разтягайте се само когато е горещо, за да избегнете изкълчвания или разтежения. Точното време за разтягане е веднага след загрявката, което трябва да е достатъчно, за да започнете да се изпотявате.
След това можете да започнете да се разтягате. Ако имате време само за загрявка или тренировка, винаги се насочвайте към загрявката. Много по-добре е да се избегне нараняване.
- Пренебрегвате бедрените си флексори
Тези мускули, ако се стегнат твърде много, могат да накарат таза да се наклони напред, изваждайки стомаха и задните части (не точно ласкателно). Може да страдате и от болки в долната част на гърба, тъй като тялото ви трябва да компенсира наклона на таза, за да ви държи изправени.
И тъй като седенето също свива тази група мускули, по-добре е да се грижите за тях и да ги разтягате редовно.
За да направите това, легнете по гръб, свити колене и плоски крака. Поставете десния крак на лявото коляно. С ръце хванете лявото бедро и издърпайте торса към коляното. Започнете отново, като смените краката.
- Опъвате ръце в понеделник, краката във вторник
За да поддържате тялото си балансирано, трябва да разтегнете всичките си основни мускулни групи (отгоре и отдолу) едновременно. Извършете поне едно от тези разтягания за всяка част на тялото и задръжте за 20 секунди.
Рамене: Изпънете ръка над главата си, огънете лакътя и поставете ръката си зад главата. Използвайте другата си ръка, за да дръпнете лакътя на земята.