Как правилно броите калории (kcal) и макроси правилно Д-р

Отчитането на калории често се извършва погрешно. Грубите неточности могат да означават месеци на стагнация или дори пълно изоставяне.

броите

Липсата на калориен дефицит е най-честата причина за застояла загуба на мазнини, а липсата на излишни калории е най-честата причина за липса на мускулен растеж. Можете да изчислите консумацията на калории с калориен калкулатор.

Освен калориите, често приемането на протеини е проблемът. Мнозина дори не осъзнават колко протеини всъщност консумират. Ако все още не сте обърнали внимание на това, този преглед на богатите на протеини храни ще ви помогне.

Какво въобще е калория (ккал)?

Калорията е енергията, необходима за нагряване на 1 грам вода на 1 градус по Целзий.

Килокалория (Kcal) vs. Калория: Що се отнася до храната, обикновено говорим за килокалорията („kcal“), когато казваме „калории“. Това е единицата, с която енергийната стойност се показва на всички опаковки на храни.

Защо е важно да преброите калориите правилно?

Невероятно се преценяваме взаимно!

На практика всеки погрешно преценява енергийното съдържание и макроелементите на собствената си диета от главата си. 1 Някои хора изчисляват погрешно 2000 kcal. 2 Също така няма голямо значение дали изпитваните субекти са платени, за да запишат точно диетата си

Дори абсолютните професионалисти (диетолози) се грешно изчисляват.4 (Вж. Също в анализа на Джеймс Кригер „Отчитат ли диетолозите точно приема на храна?“)

Как правилно броите калории и макроси?

За това трябва да измерите 4 стойности:

  • Цялото си Прием на калории (ккал)
  • Колко от него протеин е
  • Колко от него дебел е
  • Колко от него въглехидрати са

Можете накратко да го заявите така: XXXX kcal (XXX P/XXX K/XX F).

Можете да запишете всичко с химикалка или хартия или да използвате цифров инструмент като Fddb.info или Kaloma.de.

Възможни приложения:

  • FDDB Extender за вашето устройство с Android
  • Fatsecret за Android или за устройства на Apple

  • 1 g протеин е 4 kcal
  • 1 g въглехидрати са 4 kcal
  • 1 г мазнина е 9 ккал

Грешки за начинаещи, които трябва да се избягват:

  • „Варено“ срещу „Пържено“ или „Неварено“ срещу „Сурово“. Почти всички съставки трябва да се претеглят преди готвене или пържене (ако вече не са били предварително претеглени като пилешки гърди).
    Може да има огромно значение дали претегляте храната преди или след като я приготвите. 100 g сух ориз съдържа приблизително 350 kcal, докато 100 g варен ориз съдържа само около 120 kcal. Ако грешите, не се учудвайте, че едва ли нещо се случва. Затова винаги претегляйте и измервайте сурови и неподготвени!
  • „Порции“, „чаши“ или „парчета“, вместо точно да се претеглят или измерват количествата. Трябва да разберете колко точно тежат тези единици - ако тази сума наистина остане постоянна, никога повече не трябва да правите това след това. „Половин чаша“ ориз може да бъде 800 kcal или 200 kcal - в зависимост от това колко голяма е чашата и колко енергия съдържа конкретният ориз. Това може да окаже огромно влияние върху вашите резултати.
  • Груба оценка (Англ. "Очни ябълки”) това е приблизително да се оценят количествата и макросите с просто око. Това е добра идея само ако имате много опит.
  • Изцедено тегло срещу общо тегло с консерви и консерви. Информацията за kcal и макроелементи за консерви се отнася до изцеденото тегло, а не до общото тегло на съдържанието на консервите.

След като разберете и практикувате това, много врати ще ви се отворят. Така че можете да z. Б. сега изграждайте мускули с възможно най-малко натрупване на мазнини или бързо отслабвайте с PSMF.

Mertz W, Tsui JC, Judd JT, Reiser S, Hallfrisch J, Morris ER, Steele PD, Lashley E. Какво всъщност ядат хората? Връзката между енергийния прием, извлечен от прогнозните записи на диетата и приема, определен да поддържа телесно тегло. В J Clin Nutr. 1991 август; 54 (2): 291-5. PubMed PMID: 1858692. Връзка ↩

Buhl KM, Gallagher D, Hoy K, Matthews DE, Heymsfield SB. Необяснимо нарушение в регулирането на телесното тегло: диагностичен резултат, оценен чрез двойно маркирани анализи на вода и телесен състав при пациенти със затлъстяване, съобщаващи за нисък прием на енергия. J Am Diet Assoc. 1995 декември; 95 (12): 1393-400; викторина 1401-2. PubMed PMID: 7594141. Връзка↩

Hendrickson S, Mattes R. Финансовият стимул за точността на припомнянето на диетата не засяга докладвания енергиен прием или броя на недостатъчно докладваните в извадка от жени с наднормено тегло. J Am Diet Assoc. 2007; 107 (1): 118-121. doi: 10.1016/j.jada.2006.10.003. Връзка↩

Шампанско CM, Bray GA, Kurtz AA, Monteiro JB, Tucker E, Volaufova J, Delany JP. Прием на енергия и разход на енергия: контролирано проучване, сравняващо диетолози и недиетолози. J Am Diet Assoc. 2002 октомври; 102 (10): 1428-32. PubMed PMID: 12396160. Връзка.↩