Как pr; парира състезание; 5 км, 10 км или 15 км крак
Добавете към любими svetikd/iStock
Как да се храним преди състезание предната вечер ?
Знаеше ли ? Енергията (известна още като адски картофи), която имате в деня на състезанието, идва от вашата храна предишната вечер. С други думи, салатата не е чиста.
Вместо това се съсредоточете върху здравословни, лесно смилаеми храни, които ще ви дадат достатъчно гориво, за да бъдете на върха на следващия ден. Четири думи за запомняне: лекота - хидратация - бавни захари.
Избягвайте да претоварвате храната си, като включвате твърде много масло, сирене, тлъсто месо, гъст сос ... Стомахът ще положи много усилия, за да ги усвои.
Изберете постно месо, риба или тофу, ориз или пълнозърнести тестени изделия. Избягвайте суровите зеленчуци, предпочитайте варени зеленчуци като броколи, зелен фасул, гъби ...
Не забравяйте да добавите пръскане на здравословна мазнина към вашата храна. Да, мазнини! По дяволите с погрешното схващане, че то трябва да бъде забранено.
В разумни количества добрите мазнини зареждат батериите на тялото. Включете една четвърт от авокадо, зехтин, орехи, бадеми ... и вуала.
Обичате ли да обличате вашите ястия? Нашият съвет: заменете вашия сметанов сос с кокосово мляко, по-лек ... но също толкова вкусен !
Как да се храним преди състезание, на закуска ?
Според мнението на големите спортисти и маратонци, последното хранене преди състезанието трябва да се направи три часа преди, не по-малко. В противен случай тялото ви, все още смилащо, няма да може да се представи в своя пик. (Би било жалко да губите времето си за състезания за сандвич, погълнат твърде късно ...).
Избягвайте колкото е възможно повече бързи захари (индустриални торти, сладко, бели хлябове), които, ако ви дават енергия в момента, предизвикват голяма доза умора след това. Дори има термин: скок в кръвната захар. Предпочитайте зърнени храни, млечни продукти и добри мазнини.
Идеално: гореща напитка за хидратация (дълъг чай или кафе), постни протеини (парче шунка, пушена сьомга.), Пълнозърнести храни (хляб, органични мюсли ...), малко мазнини като бадеми или авокадо например. И вие сте "гладни" готови.
5 км: вашата персонализирана тренировка за бягане
Хайде сега е моментът да започнете. Стресирани ли сте? Вероятно имате същите мисли, които знаят всички начинаещи в бягането! И това е нормално. Предлагаме ви да започнете бавно, но сигурно:
Задайте си пълна програма за шест седмици. Най-важно ? Редувайте между спортни сесии и дни на възстановяване. Начинаещ, рискувате да си навредите твърде много, за да го принудите. И помнете: ако чувствате, че сте особено уморени, пуснете баласта. Накратко, слушайте тялото си.
Първата седмица започнете с десетминутна бърза разходка, за да се загреете. Продължете с 15 минути бягане, внимателно. Грешката на начинаещия? Искате да бягате прекалено бързо и в крайна сметка да останете без пара. Ако се чувствате като без дъх, изминете няколко метра, но не спирайте. Разпределете сесиите си от поне два дни.