Как отслабваме успешно - личен треньор Филип Кемпер
Тънък с ума
Диетата и отслабването биха били увенчани с успех много по-често, ако човек има същото ниво на търпение, както при напълняване! Хорст присадка Йостер
Често се казва, че отслабването е много лесно: Ако ядете по-малко, отколкото консумирате, автоматично ще отслабнете. Ако това основно правило беше толкова просто, защо толкова много хора се затрудняват да отслабнат?
Може би защото не е лесно. Всеки човек е индивидуален и следователно всеки метаболизъм работи по различен начин. В следващата публикация в блога бих искал да обясня някои важни фактори, които влияят върху телесното ни тегло и как можем да отслабнем по-лесно.
Упражнението има по-малко влияние върху загубата на тегло, отколкото повечето хора си мислят
Трудно ми е да кажа това изречение като личен треньор, но за съжаление това е истината. Ако се борите с проблеми с теглото, упражненията веднъж седмично няма да променят това твърде много. Моля, не ме разбирайте погрешно, със спорт определено можете да тренирате няколко килограма. За повечето хора обаче са необходими няколко единици на седмица с умерен до интензивен стрес. И между другото, упражненията веднъж седмично имат многобройни положителни ефекти върху здравето.
Всъщност, що се отнася до телесното тегло, зависи много повече от това колко енергия използва организмът ни и какво ядем, особено как изглежда хранителният състав на нашата храна. Отслабването е много по-лесно с естествени храни като плодове, зеленчуци, риба, бобови растения и др., Отколкото с преработени продукти.
Рафинираните продукти повишават нивото на кръвната захар повече, което не може да бъде компенсирано с хомеопатични дози упражнения. Така че най-важният въпрос при отслабване е: Колко енергия преобразува тялото ни? Тогава знаем колко можем да ядем и колко допълнителни калории би трябвало да изгорим чрез упражнения.
Определете консумацията на калории
Колко всъщност тялото ни изгаря, не е толкова лесно да се отговори и със сигурност не е лесно да се изчисли със стандартизирана формула. Защото всеки организъм работи по различен начин.
Тялото черпи химическа енергия от храната. За да ги използва, той трябва да ги отключи и да ги метаболизира. Това получава своята енергия, която ние наричаме калории. С помощта на кислорода, който дишаме, калориите отново се изгарят. Това, което първоначално не е необходимо, се съхранява в черния дроб като гликоген. Ако запасите в черния дроб са пълни, излишъкът се съхранява като мазнина. Толкова за теорията.
Ако искате да определите точните си нужди от калории сега, всъщност можете да направите това само в лабораторни условия. Сега има доста прост начин да направите това. С белязана с изотоп вода, която пиете и отделяте, можете да измервате консумацията на кислород и по този начин разхода на енергия. В два доклада от 2017 г. на Batra P. et al. и Pontzer, H. този тип измерване е представен и също така е обяснено, че малките дози упражнения имат малък ефект върху телесното ни тегло, освен ако не се движим много или всъщност тренираме няколко пъти седмично.
Две бисквитки на ден могат да развалят загубата на тегло
„Само две бисквитки на ден съсипват диетата ми? Наистина ли? “„ Да, това може да се случи! “Да приемем, че тези две бисквити имат 100 калории, което е точно със 100 калории повече, отколкото ни е необходимо. Прогнозирано през цялата година, бихме качили един до три килограма, в зависимост от индивидуалния метаболизъм. Изчислено в продължение на десетилетие, това означава увеличаване на теглото от 10 до 30 килограма. Предполагам, че не е нужно да правя математика, за да разбера защо толкова много хора са с наднормено тегло.
Никой не дебелее за една нощ, вие сте склонни да наддавате постепенно в продължение на много години. Пренебрегваме един до два килограма, с които се храним всяка година, и се чудим защо 10 години по-късно тежим още 20 килограма.
Калорията не е просто калория
По-скоро съставът и естеството на храната играят по-важна роля. През 2012 г. американският учен Дейвид Баер успя да докаже, че тялото получава по-малко енергия от растителни храни, отколкото от преработени продукти със същото съдържание на хранителни вещества в две храни. Резултатът беше невероятен и поставя под съмнение старата теория за броене на калории.
Така че, ако консумираме 2500 калории от билкови продукти на ден, бихме могли да поддържаме телесното си тегло или дори да отслабнем. Ако вместо това ядем същото количество само от преработени продукти, много вероятно ще наддадем.
Други изследвания показват, че храните с високо съдържание на фибри се метаболизират неефективно. Сюзън Б. Робъртс и Сай Купра Дас изследва през 2017 г. как пълнозърнестата диета с много фибри в сравнение с нормалната ежедневна храна влияе на телесното тегло. Субектите, които ядат много фибри, всъщност отделят повече калории в изпражненията си, спестявайки около 100 калории на ден.
След това учените искали да знаят какво прави тялото с погълнатата храна.
Когато искаме да отслабнем, обикновено получаваме само съвет да се движим повече. В това няма нищо лошо, но това ще отчете само една трета от успеха. По следната причина: Тъй като ежедневните ни упражнения представляват само една трета от общото ни потребление на енергия. Две трети се консумират от мозъка, сърцето и бъбреците ни, за да поддържаме жизнените функции.
Разбира се, може да се твърди, че силовите тренировки изграждат мускули, които увеличават основния метаболизъм. Това е вярно! Но ако не искате да натрупвате мускулни планини, тогава няколко килограма мускули правят само малка разлика в общия оборот.
За да направи диетата още по-трудна, при отслабване се появяват еволюционни механизми, които противодействат на отслабването. Тялото се научава да управлява по-добре храната си по време на фаза на диета, защото получава по-малко. Ето защо диетите обикновено работят само за няколко седмици.
Как отслабваме успешно
След като обясних, че спортът представлява само една трета от успеха на нашите клиенти, стигнахме до по-голямата част: нашата храна. Тези, които се хранят много, може да не открият големи изненади тук, но работят за повечето хора.
Сам съм виждал много от клиентите си, че можем да постигнем много, като променим диетата им. Ако, от друга страна, игнорирахме храната, успехите бяха предимно ограничени.
Първо едно нещо, преди да стигнем до съветите за храненето: Не се прави абсолютно забранено. Подарете си малко парченце шоколад или чаша вино от време на време. И тук дозата превръща отровата в отрова. Така че, ако можете да контролирате добре количествата бонбони и алкохол, тогава няма нищо лошо в това.
Следва списък с ценни съвети за промяна на вашата диета:
1. Отслабнете с правилните мазнини
От трите макронутриента (протеини, въглехидрати и мазнини), докато мазнините имат най-много калории, ако ядете правилните мазнини, няма да напълнеете. Напротив, ненаситените мастни киселини дори ви помагат да отслабнете. Поглъщайки мастните киселини, тялото получава важен строителен материал за клетките. Това разгражда старите клетки и създава нови, свежи клетки. Добрите доставчици на мазнини са:
ядки, особено орехи, фъстъци (също фъстъчено масло), бразилски ядки, кашу
Високо качество Масла като зехтин, рапично масло (слънчогледово олио или шафраново масло в малки количества, поради високото съдържание на омега-6 мастни киселини)
риба, напр. Херинга, скумрия, дива сьомга
Други добри източници са Авокадо, яйца, ленени семена, слънчогледови семки, овесени ядки или киноа
Повечето индустриално произведени мазнини като чипс, пържени картофи и бисквити съдържат вредни трансмазнини. Тези транс-мазнини правят клетъчните стени по-пропускливи, насърчават развитието на възпаление в тялото и също така възпрепятстват загубата на тегло. Ако приемът на трансмастни киселини е твърде висок, хормоните на щитовидната жлеза се инхибират в тяхната активност и забавят метаболизма. Това от своя страна означава, че им е позволено да ядат по-малко.
2. Избягвайте захарта и бялото брашно възможно най-често
Захарта и бялото брашно са лесно достъпни въглехидрати, които водят до бързо покачване на кръвната захар. В резултат на това инсулинът се освобождава от панкреаса, за да изтласка захарните молекули в клетките за преработка. Ако тези въглехидрати се консумират твърде високо, нивото на инсулин остава високо и предотвратява разграждането на мазнините. Освен това захарта и бялото брашно не съдържат витамини, микроелементи или вторични растителни вещества. Тялото не би искало за нищо, ако ги оставим настрана.
Ако се чувствате гладни за това, поглезете се с малко хранене, състоящо се от около 100-150 калории.
3. Използвайте протеиновия ефект
Протеинът има две ключови предимства пред другите два макронутриента. Тялото трябва да генерира енергия, за да смила храната и да направи енергията, която съдържа, достъпна. Загубата на топлина, която възниква тук, е най-голяма при протеините. С други думи: тялото ни използва почти половината от калориите, които приемаме чрез храната, за да метаболизира протеините. От друга страна, протеинът е много засищащ. Ето защо повечето диети и програми за отслабване в днешно време препоръчват по-висок прием на протеини. Добри източници на протеин са:
месо и риба
Ядки, фъстъчено масло и бобови растения като грах, леща, боб и др.
Млечни продукти (извара, извара, сирене, кисело мляко, мляко в умерени количества)
Семена от лен, коноп и чиа, овесени люспи
4. Глутаматът блокира отслабването
Глутаматът е подобрител на вкуса, който придава на храната по-интензивен вкус. На опаковката често пише „хидролизиран протеин“ или „ароматизатор“. Най-добре е да избягвате тези продукти, защото глутаматът стимулира апетита и в резултат несъзнателно ядем повече. Това е най-широко използваната подправка в хранителната индустрия. Съответно глутаматът се намира във високи концентрации в преработените продукти. Той се съдържа и в естествени храни като домати или сирене, но в по-малки дози.
5. Диетичните фибри ви помагат да станете по-слаби
По принцип те не съдържат никакви калории, стимулират метаболизма и ви поддържат сити за дълго време, което означава, че ядем по-малко. Само това са три добри причини да консумираме повече фибри. Те са от съществено значение за здравословното хранене и въпреки това им се обръща по-малко внимание от макронутриентите. Германското общество по хранене препоръчва да се консумират поне 30 грама дневно с храна. Повечето хора обаче приемат по-малко от 25 грама на ден чрез диетата си. Много фибри има в:
Пълнозърнести продукти (хляб, ориз, тестени изделия)
Бобови растения (леща, грах, боб)
Плодове и зеленчуци
Половината от дневното количество фибри трябва да идва от зеленчуци и плодове, а другата половина от пълнозърнести храни като хляб, тестени изделия или ориз.
6. Пробиотици за здравословна чревна флора
Ако имате нормално телесно тегло, чревната ви флора има различен състав от този на хората с наднормено тегло. Храните, които ядем, влияят на бактериите в червата, което ги прави гладни за любимите си храни. Така че, ако предпочитате да използвате захар и продукти от бяло брашно, вашите чревни бактерии ще ги намерят за вкусни и ще жадуват за тях. Резултатът: телесното ни тегло се увеличава много бързо.
Тези, които използват повече пробиотични храни в диетата си, намаляват броя на чревните бактерии, които са свързани със затлъстяването, и осигуряват здравословна чревна флора. Въпреки това, цялостната ви диета също трябва да е добра, защото самото пиене на пробиотична напитка не помага толкова много. Пробиотичните храни са например:
Кисело зеле и сок от кисело зеле
Комбуча (ферментирал чай)
Храни, на които често се дават пробиотици (кисело мляко, сирене, мюсли и др.)
7. Заслужава си да се обмисли ниско съдържание на въглехидрати
Както вече беше описано по-горе, хормонът инсулин пречи на тялото да достигне до мастните натрупвания. Така че не можем да отслабнем, ако постоянно ядем твърде много въглехидрати и те не се консумират. Така че, ако не можете да бъдете физически активни няколко пъти седмично, тогава диетата с ниско съдържание на въглехидрати си струва да се опита. Приемът на въглехидрати съзнателно се намалява и съдържанието на протеини и мазнини в диетата се увеличава. Това избягва постоянно високите нива на отделяне на инсулин и помага на тялото да изпразни запасите си от гликоген. Ако той вече не получава достатъчно енергия, тя отива в мастните депа.
Тъй като мозъкът ни консумира около 100 грама въглехидрати на ден, препоръчваме да не отивате много под това количество дори при диета с ниско съдържание на въглехидрати. В противен случай това може да доведе до проблеми с концентрацията и стареенето на мозъка се ускорява.
8. Прекъсващо гладуване
Този тип диета напоследък също е на устните на всички и потенциално може да доведе до успех. Идеята зад това не е да давате на тялото никаква храна в продължение на 16 часа и да ядете само през останалите 8 часа. В резултат на това тялото атакува мастните натрупвания за производство на енергия и ние отслабваме, според теорията. Освен това се твърди, че този тип гладуване има някои ползи за здравето. Засега обаче няма дългосрочни проучвания, които да обосноват ефектите. Въпреки това познавам няколко души от моя приятелски кръг, които са отслабнали доста успешно с този метод.
Заключение
Ако искате да отслабнете успешно и в дългосрочен план, трябва да се концентрирате преди всичко върху храненето и да разглеждате спорта като подкрепа, която несъмнено има многобройни положителни ефекти върху нашето здраве. Промяната в диетата е много по-успешна в дългосрочен план, отколкото прескачането от една диета на друга.
Мога да препоръчам следните две произведения на всеки, който би искал да се занимава по-отблизо с темата за храненето и отслабването:
В следващата публикация в блога ще ви кажа как можете да останете мотивирани в дългосрочен план, за да успеете да отслабнете успешно в дългосрочен план.