КАК НАБИВАМЕ ТЕГЛО, КОЕТО ЛИПВА ЗДРАВО
Според доклада на СЗО в света има над един милиард възрастни с наднормено тегло, повече от страдащите от недохранване. В резултат на това диетите, популяризирани в медиите, се отнасят най-вече до борбата срещу затлъстяването. Реалността обаче е, че натрупването на няколко излишни килограма е също толкова сериозно предизвикателство за някои хора. Нещата са още по-сложни, тъй като угояването трябва да протича по здравословен начин.
Изчисляването на индекса на телесна маса е един от най-често срещаните методи за анализ на степента на затлъстяване. За това се изискват само данните за теглото и ръста, като резултатът се получава на място. Здрави хора са тези с индекс на телесна маса между 18,5 и 24,9, а тези с поднормено тегло с индекс под 18,5. Както има здравословни проблеми, свързани със затлъстяването, така и поднорменото тегло знае собствените си рискове. Засегнатите хора могат да имат по-слаба имунна система, да бъдат по-изложени на грип и настинки и често се сблъскват с безплодие и хранителни дефицити.
Теоретично такъв човек се нуждае от 500 допълнителни калории всеки ден, въпреки че в много ситуации се изисква по-голямо количество за видими резултати. Яжте шест пъти на ден, три основни хранения и три закуски, защото те са в състояние да ви осигурят повишен прием на калории. Всяко хранене трябва също да включва източник на протеин, като постно месо, пиле или риба, белтъци, сирене тофу или млечни продукти. Протеините са от съществено значение за здравето на костите, за силната имунна система и за възстановяването на тялото по време на възстановяването.
Въглехидратите също са от съществено значение при всяка „стратегия“ за отслабване. Тези вещества могат да се набавят от пълнозърнести храни, кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, киноа, сладки картофи и плодове. Бъдете щедри с размера на порциите, за да увеличите нивата на калории. Снек, сервиран преди лягане, може да ви помогне много. Някои здравословни възможности могат да бъдат: пюре, препечен хляб, фъстъчено масло, бисквити, полуобезмаслено сирене, пълнозърнести храни с мляко или соева напитка.
Диетата трябва да включва здравословни мазнини. Мазнините са концентриран източник на калории, те могат да осигурят около 120 калории в една супена лъжица. Свикнете да използвате екстра върджин зехтин за всяка зеленчукова салата, варени картофи и тестени изделия, но бъдете внимателни, никога пържени! Можете също така да добавите авокадо към сандвичи и салати. Яденето на ядки и семена е друг ефективен начин да получите много калории чрез относително малка порция. Половин чаша ядки, например, осигурява около 400-500 калории. Стремете се да следвате графика на хранене дори през уикендите, за да не осуетете това, което изграждате с усилия цяла седмица. Дори ако упражненията изгарят калории, важно е да не ги избягвате, защото те помагат за поддържането на здрави кости и мускули.