Как можете точно да определите калориите си - WELT
Как точно да определите нуждата си от калории
Така че ще загубите осем килограма за осем седмици!
След два месеца ще изградите повече мускули от всякога!
В началото на годината, в частност, гъмжеше от реклама на диети и програми за упражнения. По-специално начинаещите бързо губят представа за нещата тук. Толкова много различни теории. Толкова различни диети, толкова различни системи за обучение. И често (правилните) съвети от експерти, че няколко от тях работят. Всичко е индивидуално, всеки има различна анатомия, различен метаболизъм и различен биоритм.
Това са иновациите от света на спорта
Най-новите продукти са представени на най-големия световен панаир на спортни стоки, ISPO в Мюнхен. Желанието за фитнес и здраве дава на индустрията голям ръст на продажбите.
Източник: Светът
Следното правило обаче важи за всички: Ако карате калориен дефицит по-дълго, отслабвате. А тези, които постоянно карат калориен излишък, наддават на тегло. И тогава старата и вярна поговорка: мускулите не растат по време на тренировка, а след тренировка. По време на регенерация, докато спите. Всеки, който не знае нуждите си от калории, му липсва решаваща основа за успех в обучението.
Но как да разбера какви са основните ми калории на ден? А какво да кажем за качеството на съня ми?
Под ръководството на личния треньор на Хамбург Стефан Рименшнайдер „Welt“ тества специален метод за определяне и на двете. Рименшнайдер тренира тежести от около 30 години, грижи се за професионалния бокс Руслан Чагаев и професионалния футболист Андреас Фоглзамер от втородивизионния клуб Арминиа Билефелд и работи с многобройни спортисти, любители спортисти и хора с наднормено тегло.
1. Изискването за калории
В интернет има формули и безплатни калкулатори, с които калорийните нужди могат да бъдат определени много бързо и лесно, поне грубо. Като цяло се основава на ръст, тегло, ежедневна активност (заседнала работа? Физическа работа?) И спорта, който човек прави. Правилото тук е: наблюдението е най-доброто. Вижте сами или с помощта на приятел или треньор какво се случва, ако консумирам еднакъв брой калории всеки ден за период от десет дни, например. Върви ли нещо? Изчезва ли мазнината? Проучете собственото си тяло.
Но може да бъде и по-модерна и техническа. Когато работи със своите клиенти, Riemenschneider използва, наред с други неща, фитнес гривни, за да определи техните калорични нужди и консумация. През последните няколко години почти всички големи производители предлагаха такива гривни на пазара. Един от най-известните и популярни е Bodymedia, чийто продукт е използван за този тест. „Според моя опит резултатите обикновено са доста точни“, казва Рименшнайдер.
Три идеални упражнения за гърдите, стомаха и гърба
Тренировката всъщност приключи - но има ли все още малко сила в тялото? Нашият репортер Жулиен Волф показва перфектните упражнения за гърди, стомах и гръб, които наистина да работят.
Източник: Die Welt/Sport
Твърди се, че репортерът носи гривната в продължение на една седмица. Денем и нощем го махайте само при душ, защото не е водоустойчив. Поставих гривната на лявата ми ръка, както е предписано. На гривната е прикрепен вид малък компютър, на гърба на който има сензор. Той измерва моята активност и качеството на съня. Как да го използвам, за да упражнявам ръцете си? Това е първата мисъл, която ми минава през ума, когато сложа гривната. Но дори не го забелязвам по време на първата тренировка. Гривната пасва добре, не щипва. Той се подхлъзва само два пъти: веднъж, докато шофирате под дебел пуловер, веднъж сутрин, когато ставате от леглото. И двата пъти издава звуков сигнал. Предупредителен звук, за да го затегнете отново. В противен случай не може да измери правилно.
За да има възможно най-точен резултат, треньорът Рименшнайдер предлага да нося гривната отново в продължение на седем дни в седмицата. Казано и готово. След това оценява записаните данни с помощта на компютърна програма. Резултат:
Средно изгарям 3090 калории на ден. За човек с моя ръст и тегло (1,87 метра, 84 килограма) това е нормална цифра, според Рименшнайдер. Така че, за да постигна излишъка, който е важен за изграждането на мускулите, трябва да консумирам повече от 3090 калории на ден. За да отслабнете, съответно по-малко.
MET като важен ориентир за обучителя
Riemenschneider също така определя стойността на MET за своите клиенти. MET означава метаболитна единица. Един MET съответства на консумация на калории от една килокалория на килограм телесно тегло чиста маса на час. Например, ако някой има 70 килограма чиста маса (мускули), тялото му ще има основна консумация от 1680 калории, когато е в покой. Изгаряме допълнителни калории по време на физически дейности като работа или спорт.
Метаболитните единици от три до шест в спортните дейности се считат за умерено интензивни. Стойности над шест METs означават висока експозиция. Те се постигат само с много интензивна активност без почивки в изреченията (аеробна активност), например бягане, колоездене и т.н. Рименшнайдер оценява моята дейност под формата на таблици. Откъс:
Тренираща мускулна група (групи)
MET (метаболитни единици)