Как можете да увеличите метаболизма си Диетологът споделя 6 неща, които трябва да знаете
Що се отнася до управлението на теглото, понятието „калории навътре“ е ясно, но какво да кажем за „калории навън“ - известно също като метаболизъм или скорост, с която тялото изгаря калории?
Метаболизмът е един от най-важните и най-неразбрани фактори при отслабването. Скоростта на метаболизма ни в почивка и индуцираната от диетата термогенеза - колко бързо телата ни изгарят калории след хранене - са извън нашия контрол. Тези два фактора съставляват около 85 процента от общия метаболизъм.
Физическата активност е отговорна за останалата част от метаболизма на човек. Това е мястото, където можете да направите промяна. Упражненията са единственият начин да повлияете на метаболизма си в дългосрочен план. Промените са малки, но мощни и могат да направят огромна разлика в нашето тегло.
Объркани как да се храним по-добре? ДНЕС нарушава популярните диетични планове
За съжаление, никоя храна не може да направи повече от малък, краткосрочен ефект, който не е достатъчен, за да промени теглото ви.
Разбирането какво всъщност е за вашия метаболизъм може да означава разликата между успеха или неуспеха при загуба и поддържане на здравословно тегло.
1. Когато отслабнете, метаболизмът ви се забавя.
Успешното отслабване идва предимно от намаляване на калориите от дневните ви калории. С продължаването на отслабването дневните ви калорични нужди намаляват, тъй като се изисква по-малко телесна маса.
След отслабване дневният прием на калории трябва да се коригира надолу, за да отговори на калоричните нужди на новото телесно тегло. И докато спадът в метаболизма варира в зависимост от индивида, този дефицит е по-значителен при голяма загуба на тегло, но все пак проблем със загуба на тегло от едва 5-10 килограма.
Много хора се борят емоционално с консумацията на по-малко калории, без да губят повече тегло. Когато ограничаването на приема на калории до настоящото тегло е твърде трудно, много хора избират малко по-голямо целево тегло.
Добавянето на повече физическа активност може да помогне за компенсиране на нормалното намаляване на нуждите от калории.
Отслабване: Как да се насладите на лятото си, без да стегате на килограми
2. Стареенето не намалява скоростта на метаболизма.
Мит е, че процесът на стареене сам по себе си забавя метаболизма ви.
Въпреки че наддаването на тегло е доста често при стареене, това е метаболитен ефект, който е свързан с намаляване на физическата активност. Проучванията показват, че значително намаляване на мускулната маса - причинено от липса на физическа активност - предизвиква забавяне на метаболизма. Това е често срещан проблем, тъй като повечето хора са склонни да се хранят по същия начин или повече, когато остареят.
свързани
Диета и фитнес Искате ли или трябва да напълнеете? Това е здравословният начин да го направите
Ако не изгорите толкова калории, но изядете едно и също количество, постепенно ще напълнеете.
Добрата новина: увеличаването на активността във всичките три области на физическата форма - кардио, силови тренировки и гъвкавост - може да помогне за увеличаване на консумацията на калории и поддържане на метаболизма ви стабилен.
Без значение на колко години сте, помислете за 10 000 стъпки на ден - около 4 мили - като стабилно начало към повече активност, а не като крайна цел. Опитайте да добавите тренировки с тежести, свободни тежести или машини и гъвкавост (йога или пилатес), когато можете да завършите пътуването с упражнения.
3. Метаболизмът има три части.
Триада от метаболитни влизания определят крайния ви общ метаболизъм. Скоростта на метаболизма в покой (RMR) е броят на калориите, необходими за поддържане на основните функции на тялото в покой. Това съставлява около 75 процента от дневните ви калорични нужди.
Диетата-индуцирана термогенеза (DIT: термичен ефект на храната) представлява калориите, необходими за смилане на храната, която ядете. Това е приблизително 10 процента от дневните ви калорични нужди.
свързани
Диета и фитнес Диетолозите и диетолозите споделят истинските си мисли за преброяване на калории, както и какво препоръчват.
Физическата активност съставлява приблизително останалите 15 процента от дневните ви калорични нужди.
Въпреки че не можете да промените RMR или DIT (те са генетични), можете да увеличите този трети компонент, като бъдете по-физически активни и добавите високи енергийни разходи с редовни упражнения.
80-дневна мания: „Предизвикателството за отслабване изгаря социалните медии
4. Упражнението осигурява временен тласък на метаболизма ви в покой.
Проучванията показват, че упражненията, особено сърдечно-съдови видове като високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), осигуряват краткосрочно увеличаване на метаболизма в покой.
Помислете за това като за начин да изгорите повече калории, а не като бонус, за да ядете повече по време на хранене след тренировка. С редовни упражнения този малък, краткосрочен метаболитен тласък може да помогне за улесняване на плана ви за отслабване или поддържане чрез умерено изгаряне на калории. Това е особено важно по време на управление на теглото, когато общите калории, необходими за поддържане на новото, по-ниско тегло се намаляват от началото на плана за отслабване.
5. Увеличаването на чистата мускулна маса може да увеличи метаболизма ви.
Всяка клетка в тялото изгаря калории, за да остане жива.
Някои клетки изгарят повече калории от други: мускулните клетки изгарят повече калории от мастните клетки.
И без значение колко сте с тегло, ако продължавате да изграждате мускулната си маса, ще увеличите метаболизма си в покой. Това може да стане чрез предизвикателство от две части на начина на живот: яжте повече здравословни за сърцето протеини - растителни или животински - и стимулирайте мускулите си с повече упражнения.
Добавеният протеин осигурява допълнителните аминокиселини, необходими за поддържане на растежа на нови протеини, което е необходимо за стимулиран мускул, в който обикновено се появяват малки сълзи по време на тренировка, за да се възстанови и възстанови.
6. Някои лекарства могат да забавят метаболизма ви в покой.
Някои лекарства, като антидепресанти и други вещества, които стабилизират настроението, могат да намалят скоростта на метаболизма в дългосрочен план и да увеличат апетита. Размерът на наддаване на тегло за всяко от тези лекарства може да варира от човек на човек.
Лекарствата, използвани за лечение на диабет, също могат да причинят наддаване на тегло, но чрез различни метаболитни механизми. Ако установите, че наддавате от ново лекарство, вместо да го спрете, попитайте Вашия лекар за друго лекарство, което няма метаболитни ефекти.
Ако имате индуцирано от лекарства наддаване на тегло, проучванията показват, че излишното тегло не е по-трудно да се загуби от всеки друг вид наддаване.
Както винаги, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да направите промени в диетата, нивото на активност или предписаните лекарства.
Доктор Маделин Фернстром е редактор на здравето и храненето на NBC News. Следвайте я в Twitter.