Как можете да подкрепите здравето на очите си с балансирана диета
Дори децата обикновено могат да отговорят на въпроса коя храна е полезна за здравето на очите им: „Морковите са полезни за очите“ е нещо, което се научава в нашата част на света най-късно до възрастта на началното училище.
Но каква е истината на този мит и коя съставка в моркова трябва да помогне на очите ни да подобрят зрението си? Има ли други основни храни, полезни за очите ни? В този пост ние обясняваме как да поддържате здравето на очите си с балансирано хранене може да поддържа.
Здравословно хранене, какво е това така или иначе?
Хранителните ръководства сега са десетина дузини. Бързо губите представа какво всъщност е част от здравословната диета. Нови форми на хранене като веганство, палео хранене, сурова храна, ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини се появяват в медиите и трябва да ни помогнат да бъдем по-здрави, да изглеждаме по-млади и да имаме тънко тяло. Като неспециалист бързо се питате на каква форма на хранене можете да повярвате и как всъщност трябва да изглежда здравословното хранене.
Водим се от насоките на Германското общество по хранене (DGE), препоръките на които са извлечени от текущото състояние на научните изследвания. Групата за хранене DGE ясно показва как трябва да изглежда здравословният избор на храна. Той е разделен на седем групи храни и трябва да се използва като основа за избор на храна.
Тези групи храни са групирани, както следва:
(1) Зърнени храни, зърнени продукти и картофи,
(2) Зеленчуци и салата,
(3) плодове,
(4) Мляко и млечни продукти,
(5) Месо, колбаси, риба и яйца,
(6) масла и мазнини също
(7) напитки.
При това е важно да се вземат предвид пропорциите, които се изясняват от графичното представяне в хранителната група. Напитките, особено водата, са в основата на кръга, а зърнените продукти, картофите, зеленчуците и плодовете се препоръчват като основа на пълноценната диета. Храните с ниско съдържание на мазнини допълват ежедневното меню с висококачествени протеини, витамини и минерали.
Балансираното хранене е основното изискване за здрави очи
Вече създадохме основните изисквания за здрави очи - защото балансираната и пълноценна диета ни осигурява достатъчно жизненоважни хранителни вещества, минерали, витамини и микроелементи и по този начин предотвратява симптомите на дефицит. Това също е добре за нашите скъпи очи.
Сега искаме да разгледаме подробно кои от тези вещества са полезни за очите ни според научните изследвания и в кои храни се съдържат.
Трите основни елемента на нашата диета са хранителните вещества протеини, мазнини и въглехидрати. Примери за минерали са калций и магнезий, докато микроелементите включват желязо, флуорид и йод. С балансирана диета гарантирате, че консумирате достатъчно от всички тези ценни вещества. Важно е обаче също така да избягвате стимуланти като алкохол или тютюн в най-добрия случай, защото пушенето например намалява притока на кръв към зрителния нерв и по този начин уврежда здравето на очите ви в дългосрочен план.
Но високите нива на кръвната захар, затлъстяването и твърде малкото упражнения също могат да увредят очите ви. Ето защо, в допълнение към здравословното хранене, трябва да се уверите, че правите достатъчно физическа активност.
Витамини за здрави очи
Че Витамин А или неговият предшественик бета-каротин, който може да се намери в моркови, чушки или броколи и е полезен за очите ви, е известен на широката популация. Липсата на този витамин може да доведе до така наречената нощна слепота. Тъй като витамин А е мастноразтворим, а не водоразтворим витамин, той винаги трябва да се яде в комбинация с малко мазнини. В противен случай тялото ни не може да усвои правилно това важно вещество.
Но също така и Витамини С и Е са от съществено значение за здравите и функционални очи. Добре известно е, че първият може да се намери в много видове плодове и зеленчуци. Трябва обаче да се внимава да се консумират тези сурови, тъй като витамин С не понася топлина.
Можете да намерите витамин Е например в бадеми или авокадо.
Растителните пигменти лутеин и зеаксантин
Лутеинът е растителен пигмент, който принадлежи към класа на каротеноидите и се съдържа предимно в зелените зеленчуци и листните зеленчуци. Затова яжте много къдраво зеле, бяло зеле, спанак или броколи, защото това ще предотврати, наред с други неща, свързаната с възрастта дегенерация на макулата. Това очно заболяване причинява влошаване на зрението при един от трима пенсионери през целия им живот и проучвания показват, че приемането на лутеин може да забави прогресията на състоянието.
Зеаксантинът също е едно от онези чудеса, които могат да бъдат открити в зелените листни зеленчуци. Също така е един от каротеноидите и проучванията показват, че има защитен ефект върху очите.
Лутеинът и зеаксантинът имат антиоксидантен ефект като радикални чистачи, а от друга страна, фотохимичните увреждания от UV лъчите също могат да бъдат предотвратени.
Антоцианини
Антоцианините са вторични растителни вещества, които принадлежат към групата на флавоноидите. Те също имат антиоксидантно действие и са обогатени предимно с червени, сини и лилави плодове и зеленчуци. Те включват например патладжан, червено зеле, сливи, череши или различни плодове.
Полиненаситените омега-3 мастни киселини
Добра новина и за любителите на рибата, тъй като морските риби с високо съдържание на мазнини като сьомга, херинга, червеноперка или скумрия получават големи количества омега 3 мастни киселини, които също играят важна роля за поддържането на здрави очи. Но вегетарианците могат да се снабдяват и с омега-3 мастни киселини, като редовно консумират орехи, ленено масло или рапично масло.
Това са полиненаситени мастни киселини, които имат важни функции в ретината и според проучванията могат да предотвратят свързаната с възрастта дегенерация на макулата.
Микроелементите цинк и мед
Цинкът се съдържа например в пълнозърнести храни, говеждо и млечни продукти. Медта се съдържа главно в картофите, доматите, ядките и гъбите. Тези микроелементи имат и антиоксидантен ефект.
Микроелементът селен
Този микроелемент също така осигурява на очите и тялото ни ефективна защита срещу свободните радикали. Тъй като тялото ни не може да го произведе само, ние трябва да го приемаме с храната си, както другите микроелементи. Добри източници на селен са например месото, рибата, млякото, сусамът, слънчогледовите семки, но също и зърнените култури.
Във всеки случай е важно да можете да консумирате всички тези важни вещества със здравословна и пълноценна диета, състояща се от много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, както и риба, месо и млечни продукти в умерени количества. Винаги трябва да се предпочита здравословна форма на хранене пред консумация с хранителни добавки. Тъй като природата ни предлага такова разнообразие от вкусни и здравословни храни, че може да се гарантира адекватно снабдяване с всички важни хранителни вещества. Възползвайте се от този дар на природата и съзнателно се насладете на вкусотиите си.
Ако искате нашите рецепти за здрави очи, регистрирайте се тук и ние ще ви изпратим нашия безплатен курс по електронна поща с рецепти за вашето здраве на очите.