Как можете да намалите процента на телесните мазнини

Въведение

Размерът на Процент телесни мазнини зависи от редица фактори като този Възраст, на пол както и анатомия от. Процентът на телесните мазнини, определен като нормален, е в диапазона от 8-20% при млади и здрави мъже на възраст около 40 години. Жени имайте обаче такъв процент по-висок Процент телесни мазнини. Младите и здрави жени до 40-годишна възраст имат процент на телесни мазнини от 21-30%, което може да се счита за нормално. Ако сте достигнали желаното тегло, важно е да поддържате поведенческата си промяна, така че да не получите познатото "Jojo ефект„Започва.

Прочетете повече по тази тема: Мазнини в човешкото тяло

Процент телесни мазнини

Процент телесни мазнини при жените

The жена има един в сравнение с мъжа процент по-висок процент телесни мазнини, обикновено между 21 и 30%. При мъжете това е значително по-ниско при 8-20%.

жена и мъж се различават в състава на тъканните компоненти нейното тяло. Освен всичко друго, това води и до различна обща консумация на калории. Средно жените консумират около 5-10% по-малко калории от мъжете. Съществуват и специфични за пола разлики по отношение на мотивацията за отслабване. Жената отслабва значително по-често от мъжа по собствена инициатива, защото има различно телесно усещане и по-често се чувства „твърде дебела“. По правило жените също са по-загрижени за диетата и готвенето си, отколкото мъжете, което им дава предимство, когато става въпрос за отслабване. По принцип обаче разликите са по-малки, отколкото бихте могли да очаквате.

Жените и мъжете отслабват, като използват същите процедури. За да се намали трайно процентът на телесните мазнини, както жените, така и мъжете трябва да имат такъв Комбинация от поведенческа, упражняваща и хранителна терапия Приложи.

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!

Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??

Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?

Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Процент телесни мазнини при мъжете

The човече притежава явно един по-нисък процент на телесни мазнини отколкото жената. За здрав мъж до 40-годишна възраст този дял е около 8 до 20%. Поради тази разлика, наред с други неща, консумацията на калории при мъжете е средно с 5 до 10% по-висока от тази на жените.

Мъжете също се различават от жените по отношение на мотивацията. Мъжът често е по-малко досаден от жената, когато има малко наднормено тегло. Мотивацията за отслабване обикновено се увеличава само когато мъжът изпитва недостатъци поради теглото си. Така че, ако лекар го попита например за опасностите от затлъстяване, тогава мъжът също ще започне да намалява теглото си. Съществува и специфична за пола разлика в работата с храненето и готвенето. Традиционно жените са по-загрижени за тези области. По принцип разликите между половете по отношение на отслабването са доста малки и следователно и двете Жена, както и мъж, използващи същата процедура.

Как да намаля процента на телесните мазнини?

Основният камък на терапията, насочена към трайно намаляване на процента на телесните мазнини, трябва да се основава на смес Поведенчески, движение- като Хранителна терапия са базирани. Има многобройни практически и ценни съвети и в трите области.

В категорията Поведенческа терапия то е преди всичко негово за промяна на нагласите, защото отслабването започва в ума. Една специфична процедура е да се води a Хранителен дневник. Така изброявате храните, които ядете през деня и накрая изчислявате калориите им. В интернет често има подходящи калкулатори на калории, които ви помагат да изчислите консумираните калории. Това е последвано от сравнение на изчисленото с необходимото Количество калории на ден в. Често само чрез тази стъпка осъзнавате колко калории всъщност консумирате ежедневно и че това количество често е твърде голямо.

Друга процедура за поведенческа терапия включва боравене с храна. Важно е да се фокусирате например пет малки хранения ограничени, които се вземат в относително фиксирани часове. В същото време трябва да определите и какво точно искате да ядете, като кисело мляко. Затова избягвайте да ядете големи количества между основните хранения. Освен това трябва съзнателно отделете време за хранене и не ги яжте, докато гледате телевизия или на компютър. Така че има голям брой начини и средства за промяна на отношението на човек към храната и към храната като цяло.

Полето на Упражняваща терапия предлага и разнообразни процедури, Намалете телесните мазнини. По-конкретно ежедневните дейности предлагат чудесна възможност за изгаряне на калории отстрани. Помислете например за това Разхождайки се горе. Вместо да се качвате с асансьора, е добре да използвате стълбите. Доказано е, че особено в напреднала възраст ежедневните дейности могат да постигнат висококалоричен метаболизъм, сравним с този на спортовете за издръжливост. Можете също така да покажете своята мотивация и надеждност Спортове за издръжливост За да увеличите дрейфа, като се срещнете с приятели за спорт на определени дати.

Третият и последен важен стълб е Хранителна терапия Чрез нашата диета имаме голямо влияние върху процента на телесните мазнини. Първо и най-важно, трябва да следите количеството и вида на храната. Те изискват специално внимание скрити калории. В алкохол например са големи количества калории и също има апетитен ефект. Пазете се също Завършени продукти, защото те често съдържат много захар и сол. Има и няколко практически съвета относно сумата. Когато слагате храна в чинията си, първо трябва малки порции да взема. Така че сте принудени да станете няколко пъти от масата, ако все още имате апетит и бариерата е едновременно по-висока, за да погледнете.

Освен това е напълно разрешено от време на време закуска с шоколад или чипс, обаче, количеството също трябва да се има предвид тук и може би има здравословна алтернатива, която има също толкова добър вкус. Може би желанието за нещо сладко може да бъде задоволено и с ябълка или банан.

План за хранене

The хранене е ключова част от Намалете телесните мазнини. И тук промяната в диетата трябва да бъде проектирана така, че да продължи. Краткосрочните промени в диетата също водят само до краткосрочен успех. По принцип има няколко основни правила, които трябва да се спазват. Планът за хранене е идеален за промяна на диетата ви. В този хранителен план можете да въведете храните, които ядете ежедневно. В края на деня можете да използвате хранителния си план, за да изчислите калориите, които сте консумирали.

напитки, на много захар и така, че да съдържа много калории, човек трябва абсолютно да се избегне. Същото важи и за алкохолни напитки, защото и те съдържат много калории. Вместо това, по-добре вода или пийте вода с малко сокче за вкус. Също така е важно, много за пиене, защото това също изпълва стомаха. Следвайки хранителен план, човек може да осъзнае точно тези грешки и по този начин да ги избегне.

Също Завършени продукти трябва да е по-добре Бъдете избягвани. Те не само съдържат ненужни калории, но и много сол, което е вредно за сърдечно-съдовата ни система. Приготвянето на себе си е ред на деня, защото тогава знаете какво има в храната ви и се научете да се справяте по-добре с диетата си.

Структура в хранителното поведение е също толкова важно. Например, човек трябва по-скоро пет малки и предварително определени Порции ядене, вместо да поглъща неконтролируемо големи количества храна два или три пъти на ден. Следвайки хранителен план, човек може да бъде в самото начало на намаляване на телесните мазнини Анализирайте хранителните навици и да се подобри.

Прочетете повече по темата: Диета, съобразена с калориите.

Тествайте храненето

Колко здрав е вашият хранене? Какво можете да подобрите в диетата си?
Тествайте се онлайн! Отговорете на това 20 кратки въпроса.
Щракнете тук, за да отидете директно на Тествайте храненето

Тест за коронавирусна инфекция

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Изграждане на мускули и упражнения

Спортът или упражненията са важна част от намаляването на процента телесни мазнини. Но спортът и упражненията трябва да бъдат интегрирани в комбинация от поведенчески промени и промяна в диетата.

Изграждане на мускули самостоятелно със сигурност е не е оптимално за намаляване на процента телесни мазнини. Идеалното е обучение, което Изграждане на мускули със спортове за издръжливост комбинирани. Чрез изграждане на мускули се увеличава делът на мускулната маса в тялото. Вие изразходвате калории чрез самото упражнение и чрез изграждането на мускулите, което следва, защото мускулите консумират значително повече енергия от мазнините. Това обаче може да бъде недостатък за начинаещи, защото те първо изграждат мускули и едва след това губят мастна маса, което може да се покаже на кантара с постоянно или дори по-голямо тегло.

По принцип вземете Мъже често със спорт по-бързо в телесните мазнини отколкото сравними жени, тъй като те са склонни да изграждат мускули по-бързо.

Шест пакета

Той се смята за идеалния образ на мъжкия корем. Говорим за шест пакета, който е познат в разговорно наименование и като „пералня за абс“. С малко мастна тъкан и добре развити мускули, шест изпъкналости на т.нар Прав мускул на корема излезе на светло, което означава „шест пакета“ на английски.

Появата на мускула е от решаващо значение чрез анатомичен ход на сухожилията релефна. Правият коремен мускул е вертикален през сухожилната част на Linea Alba вдясно и вляво и в хоризонтала от Сухожилни части разделени на не или до четири разфасовки. През това външният вид на коремните мускули е различен ясно.

Така че някои хора може да нямат такива Предразположение към шест опаковки. Така че, ако искате да постигнете шест опаковки, освен разположението, има много неща Обучение за изграждане на мускули коремните мускули и a ниска обща телесна мазнина необходимо, за да могат да се видят и мускулите.

Прочетете повече по темата: Шест пакета.

По-нисък процент на телесни мазнини в дългосрочен план

Всеки, който е бил на диета или би искал да отслабне, го познава и се страхува. Говорим за т.нар "Jojo ефект". Важно е намаляването на процента на телесните мазнини да се основава на трите стълба на поведенческа терапия, упражнения и хранителна терапия.

Поне толкова важен е фактът, че промяната трябва да се прави постоянно, независимо от категорията, за да се предотврати страховитият „йо-йо ефект“. „Крах диета“ с продължителност две седмици не е достатъчна. В крайна сметка има причини, поради които имате твърде много телесни мазнини или сте прекалено дебели. Тези причини могат да бъдат не елиминирайте с една диета, но трябва да се разглежда постоянно и непрекъснато. Ако успешно сте намалили теглото си или процента на телесните мазнини чрез промяна в поведението, упражненията и промяната в диетата, тези промени трябва да се поддържат, за да можете да поддържате успеха.

Това е диета, която се фокусира интензивно върху намаляването на процента на телесните мазнини и изграждането на мускулна маса Анаболна диета.

Тест за недостатъчна ефективност

Имате ли симптоми, които показват лошо представяне? Направете нашия самопроверка и отговорете на следното 12 кратки въпроса. Ние създаваме вашия индивидуален резултат!

Щракнете тук за теста: Тест за недостатъчна ефективност

Още информация

Можете да намерите повече информация за намаляване на процента на телесни мазнини тук:

Можете да намерите преглед на всички теми по спортна медицина на: Спортна медицина A-Z.