Как можете да изградите вашата чревна флора 9 съвета
„Някъде четох, че храната с високо съдържание на мазнини може да увреди чревната флора и да насърчи наддаването на тегло“, пише ни един клиент. „Трябва ли да се притеснявам, ако ям храни с високо съдържание на мазнини?“
Вярно е, че вашите хранителни навици засягат вашата чревна флора, за добро или лошо, и че промените в чревната ви флора (на всички микроорганизми в тялото ви като цяло) могат да причинят наддаване на тегло.
През почти цялата човешка история консумираме значително повече омега 3 мазнини, отколкото омега 6 мазнини. Храната, получена от диви животни като паша говеждо или прясно уловена риба, е добър източник на омега-3 мастни киселини, но този тип диета вече не е основна грижа в наши дни. За съжаление, отглежданите във фабрика животни, чиито продукти съставляват съществена част от съвременната ни диета, практически не съдържат омега-3 мастни киселини.
Съдържание:
Защо изграждането на здравословна чревна флора е толкова важно?
Оптималното чревно здраве и развитието на здравословна чревна флора са се превърнали във фокус на здравето през 21 век. Лошата чревна флора с вредни организми е свързана с множество здравословни проблеми - включително аутизъм, затлъстяване, диабет, алергии, автоимунни заболявания, депресия, рак, сърдечни заболявания, слабости на съединителната тъкан, екзема и астма. Броят на проверимите връзки между хроничните заболявания и лошо балансираната чревна флора нараства всеки ден.
Много учени вече говорят за червата като за един вид „втори мозък“, идея, която се среща в някои популярни книги (Доброто черво, Brainmaker, The Microbiome Solution, Революцията на баланса на червата [всички досега публикувани само на английски език]) е отразено.
Здравословното черво трябва да означава повече за вас, отколкото главоболието с малки газове или киселини. Тъй като тя е от централно значение за общото ви здраве и е свързана с всички процеси, протичащи в тялото ви. Поради тази причина много натуропати вече се посвещават на червата или изграждат здрава чревна флора, когато лекуват хронични здравословни проблеми. Това често се прави с помощта на пробиотици и промяна в диетата.
За да разберете значението на доброто здраве на червата, не забравяйте, че в червата ви има 500 вида бактерии, тежащи общо 1,5 кг. Това са милиарди микроорганизми, които заедно имат 100 пъти повече гени от вас. Техните 20 000 гени се сравняват с 2 000 000 (или повече) бактериални гени.
Какви са задачите на чревната флора?
По принцип вашата чревна флора или вашата чревна флора е огромна химическа фабрика, която помага за смилането на храната, производството на витамини, регулирането на хормоналния баланс, отделянето на токсини, производството на лечебни вещества и по този начин поддържа храносмилателната ви система здрава. Здравето на червата може да се определи като оптимално храносмилане, усвояване и обработка на храната. За да работи това, пробиотиците (щамове на бактерии в червата) са особено важни.
Но това е трудна задача, чийто успех зависи от много фактори. Например, бактериите в червата ви приличат на тропическа гора - разнообразна, независима екосистема. Трябва да сте в равновесие, за да сте здрави. Твърде много "грешни" бактерии (като паразити или дрожди) или недостатъчно "добри" пробиотични бактерии (като млечна киселина или бифидобактерии) могат да доведат до сериозно увреждане на здравето.
Как можете да изградите чревната флора? За какво да внимавате?
Диета: Правилното съотношение на омега 3 към омега 6
Дори затлъстяването се дължи на промени в храносмилателната екосистема, причинени от консумацията на възпалителни омега 6 и недостатъчни омега 3 мастни киселини. “Лошите” бактерии от своя страна произвеждат токсини, наречени липополизахариди (LPS), които могат да предизвикат възпаление, инсулинова резистентност или предшественици на диабет, което може да доведе до наддаване на тегло.
Пробиотици след антибиотици
Структурата на чревната флора е особено важна след продължителна употреба на антибиотици. Тъй като антибиотиците убиват не само болни, но и здрави бактерии в червата. Тези бактериални щамове трябва първо да бъдат възстановени, за да се възстанови здравословният баланс на чревната флора. Без подходяща подкрепа, като подходяща диета или прием на пробиотици, това може да отнеме до няколко седмици или дори месеци.
Намалете достатъчно сън и стрес
Липсата на сън и постоянният стрес също допринасят за чревния дисбаланс. Тъй като чревната ви флора всъщност слуша вашите мисли и чувства и се влияе от тях. Така че не забравяйте да спите седем до осем часа всяка вечер, а също така не забравяйте да правите активно нещо срещу стреса всеки ден.
Правилното хранене е от съществено значение
Оптималният баланс и развитието на здравословна чревна флора започва с вашата диета, която оказва пряко влияние върху нея. Най-добре е да ядете достатъчно фибри, здравословни протеини и здравословни мазнини. Последните - като омега 3 и мононаситените мазнини като чист зехтин, авокадо и бадеми - насърчават здравословната чревна флора, докато противовъзпалителните мазнини като растителните масла омега 6 ускоряват растежа на „лошите“ бактерии, които причиняват наддаване на тегло и възпаление.
Не забравяйте да включите в диетата си както пробиотични, така и пребиотични храни.
Пробиотиците са здравословни бактерии в нашите черва, които подпомагат основно храносмилането, като почистват червата и гарантират, че храносмилателният процес протича гладко. Пробиотичните храни включват кисело мляко, кефир, кисело зеле и мисо. Туршиите и ябълковият оцет също съдържат пробиотици.
Пребиотиците, от друга страна, са диетични фибри (това са несмилаеми растителни влакна), които служат на пробиотичните чревни бактерии като храна, така да се каже, и по този начин осигуряват тяхната нормална функция и подпомагат храносмилането. Пребитоевите храни включват цикория, корен от цикория, топинамбур, артишок, пащърнак, корен от глухарче, праз, лук и черен салсиф.
Важното е какви мазнини ядете! Повечето от тези проучвания се фокусират върху диета с високо съдържание на възпалителни, рафинирани омега 6 растителни масла като Слънчогледово масло, рапично масло или соево масло.
За да се изгради здравословна чревна флора, трябва да се избягват рафинираните растителни масла, богати на омега 6 мастни киселини, защото попадат в категорията на „лошите мазнини“. Въпреки че повечето от нас са били убедени от хранителната индустрия или дори от правителствата, че растителните масла са безопасни и алтернатива на наситените мазнини за здравето на сърцето, сега знаем по-добре. За да можете по-добре да различавате здравословните и лошите мазнини, темата е разгледана по-подробно по-долу:
За да изградите здрава чревна флора, избягвайте мазнини от рапично, соево и зародишно масло
Полиненаситените мазнини от слънчоглед, соя, рапица и други зародишни масла са възпалителни. Избягвайте ги, ако искате да направите нещо за здравето си и особено за чревната си флора. Дори ако консумирате омега-3 с тези възпалителни масла, няма да получите никакви ползи за здравето от тях.
През почти цялата човешка история консумираме значително повече омега 3 мазнини, отколкото омега 6 мазнини. Храната, получена от диви животни като паша говеждо или прясно уловена риба, е богат източник на омега-3 мастни киселини, но този тип диета вече не е основен проблем в наши дни. За съжаление, отглежданите във фабрика животни, чиито продукти съставляват съществена част от съвременната ни диета, практически не съдържат омега-3 мастни киселини.
Кои са правилните мазнини за здравословна чревна флора?
Големите количества омега 6 мазнини в нашата диета ни правят по-податливи на сърдечни заболявания, диабетно затлъстяване и рак. Изследванията също така свързват високата консумация на омега 6 с депресия, самоубийство и други сериозни здравословни проблеми, свързани с възпалението.
За да се справите с тези проблеми и да останете здрави възможно най-много, заменете разрушителните омега 6 мазнини със здравословни мазнини като кокосово масло, авокадо, пасищно краве масло, риба, съдържаща омега 3, и висококачествен зехтин.
Проучвания върху здравословни, противовъзпалителни омега 3 мазнини сочат към противоположните ефекти на омега 6 мазнините: по-здрава чревна флора, по-малко възпаление и по-лесно отслабване.
Грешните мазнини увеличават риска от възпаление, насърчават растежа на вредни бактерии и затрудняват отслабването. Правилните мазнини намаляват риска от възпаление и помагат при отслабване.
9 съвета за изграждане на здравословна чревна флора
Най-добрият начин да поддържате вашата „вътрешна градина“ здрава и да поддържате чревните бактерии щастливи е като се храните здравословно.
По-долу разкриваме 9 начина как можете да изградите здрава чревна флора със следващата хапка:
Съвет 1: чисти, непреработени храни
Яжте чисти, непреработени, нерафинирани храни. Един от най-добрите начини за поддържане на добро здраве на дебелото черво е изрязването на захарите и рафинираните въглехидрати и консумирането на повече чревни фибри в замяна.
Съвет 2: зеленчуци
75% от вашите ястия трябва да се състоят от зеленчуци и растителни храни. Вашите чревни бактерии обичат това, макар и само заради фибрите.
Съвет 3: висококачествени мазнини и масла
Яжте само "добри" мазнини, ако е възможно и също така направете "смяна на маслото". „Добрите“ мазнини, които споменахме (като омега 3 и мононенаситени мазнини като чист зехтин), ще ви помогнат да избегнете възпаление и да позволите на вашите здрави чревни бактерии да процъфтяват.
Съвет 4: Внимателен подбор на хранителни добавки
Изберете внимателно вашите добавки. Проучванията са установили, че добавките омега 3 могат да допринесат за здравословна чревна флора, заедно с много други ползи (като намаляване на възпалението). Ето защо, освен ако редовно не ядете риба с високо съдържание на мазнини, уловена в природата, трябва да консумирате незаменими мастни киселини като хранителна добавка.
Съвет 5: пробиотици
Същото важи и за пробиотиците. Те също помагат за предотвратяване на чревни възпаления и подпомагат растежа на здрави бактерии. Следователно пробиотиците са изключително полезни за прочистване на червата и за изграждане на здрава чревна флора. Най-добри са пробиотиците (капсули), които доставят не само един или два бактериални щама, но няколко.
Съвет 6: кокос
Добавете още кокосови продукти, особено кокосово масло и кокосово масло. Проучванията показват, че съдържащите се в тях триглицериди със средна верига имат противовъзпалителни и редуциращи теглото свойства.
Съвет 7: пропускайте „лошите“ мазнини
Избягвайте „лошите“, противовъзпалителни мазнини като растителните масла Омега 6 (маргарини, слънчогледово масло, масло от рапица, масло от гроздови семки и др.). Заменете ги с висококачествен зехтин и кокосово масло.
Съвет 8: фибри
Яжте много фибри. Ядките, семената и специалните фибри, наречени глюкоманан, ви осигуряват пробиотици и подхранват вашите здрави чревни бактерии.
Съвет 9: Ферментирали храни
Яжте ферментирали храни. Киселото зеле, кимчи, темпе и мисо съдържат висок процент пробиотици, които поддържат чревните бактерии и по този начин насърчават развитието на здравословна чревна флора.
Тези препоръки не са магически куршуми. Те са мерки, които водят до нормална чревна функция и здравословна чревна флора - чрез разумна храна, повече фибри, дневен прием на пробиотици, използване на хранителни вещества, които възстановяват чревната лигавица, и намаляване на "лошите" бактерии с помощта на билки или Лекарства.
Да, възпалителните мазнини със сигурност ще увредят чревната ви флора. Но правилните мазнини, включително омега 3 и зехтин, са изключително важни за изграждането на здравословна чревна флора, защото, когато се комбинират с естествени храни, те могат да възстановят червата ви и да увеличат броя на „добрите“ бактерии.
Източници (на английски):
Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Porter, K., Beversdorf, D. Q., Lemeshow, S. & Glaser, R. (2007, април). Депресивни симптоми, омега-6: омега-3 мастни киселини и възпаление при възрастни възрастни. Психосоматична медицина, 69 (3): 217-24, doi: 10.1097/PSY.0b013e3180313a45
Кандидо, Ф. Г., Валенте, Ф. X., Гжесковяк, Ł. M., Moreira, A.P.B., Rocha, D.M., U. P. & Alfenas, R.C.G. (2017, юли). Въздействие на хранителните мазнини върху чревната микробиота и нискостепенното системно възпаление: механизми и клинични последици върху затлъстяването. Международно списание за хранителни науки и хранене, 4: 1-19, doi: 10.1080/09637486.2017.1343286
Costantini, L., Molinari, R., Farinon, B., Merendino, N. (2017, декември). Влияние на омега-3 мастните киселини върху чревната микробиота. Международно списание за молекулярни науки, 18 (12), doi, 10.3390/ijms18122645
Linares, D. M., Ross, P. & Stanton, C. (2016). Полезни микроби: Аптеката в червата. Биоинженеринг, 7 (1): 11-20, doi: 10.1080/21655979.2015.1126015.