Как можем да облекчим и предотвратим болките в гърба на Medlife

Болката в долната част на гърба е сред най-често срещаните състояния и се среща при 8 от 10 души. Въпреки че последното нещо, което сме готови да направим по време на болка, са упражненията, упражненията са най-доброто решение за предотвратяване и лечение на това състояние, според проучване, публикувано в списанието JAMA Internal Medicine.

Изследователите в това проучване събраха и анализираха данни от 31 000 души по света, които страдат от това състояние, и след проучване установиха, че хората, които тренират редовно с честота 2 или 3 пъти седмично, имат намалена болка в гърба с 35%. Тази рутина, анализирана заедно с полезните резултати от упражненията за подобряване на стойката, увеличи шансовете за намаляване на болката в гърба с до 45%.

"Физическата активност затопля мускулите и подобрява кръвообращението в цялото тяло, като помага за облекчаване на болката. Упражненията също така укрепват мускулите, които помагат за поддържането на гръбначния стълб в правилната позиция", каза Сет Крес, физиотерапевт от Медицинския център на Университета Лойола. от Съединените американски щати.

И така, кой е най-добрият вид упражнения за гръб? Според проучването всички форми на физическа активност са доказани като ефективни при проблема с болките в гърба:

кардио упражнения;
шега на мотора;
упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Трябва обаче да имаме предвид едно, казват специалистите: ако срещнем болки в гърба, трябва да намалим усилията, положени по време на тренировка.

„Ако имаме повече болка след тренировка, тогава е ясно, че тренираме с висока степен на трудност“, каза Мери Ан Уилмарт, директор на Центъра за физическа терапия и водна терапия Back 2 Health.

Най-безопасният начин да раздвижим кръвообращението си и да тренираме мускулите си е да ходим. Тъй като придобиваме необходимата издръжливост и сила, можем да преминем към по-сложни упражнения с повишена трудност сред движенията на гръбначния стълб, като аеробна гимнастика, добавят специалистите.

Други съвети за облекчаване на болки в гърба

В допълнение към упражненията, ето и други начини, по които можете да облекчите болката в долната част на гърба. Съветите по-долу се отнасят до облекчаване на натиска, намаляване на напрежението, защита на гръбначния стълб и укрепване на мускулите. Промяната на няколко ежедневни навика може да ви помогне да поддържате здрав, безболезнен гръб за дълго време.

Спете с възглавница под коленете. Спането по гръб оказва натиск върху гръбначния стълб. Повдигането на краката облекчава този натиск върху гърба, докато спите. Можете да намалите това налягане наполовина, като поставите възглавница под коленете си.

Работете корема си. Известни са многото ползи за здравето от упражненията. Редовната рутинна тренировка за сила, която се фокусира върху основните мускули, може да ви помогне да намалите риска от наранявания на гърба, като мускулни спазми. Опитайте се да включите упражнения за укрепване на гърба и корема във вашата тренировка поне два пъти седмично, за да развиете по-силен и гъвкав гръб.

Увеличете приема на калций и витамин D.. Силните кости могат да помогнат за предотвратяване на остеопороза. Това е една от най-честите причини за болки в гърба по-късно в живота, особено при жените. Поддържайте гръбнака си здрав, като консумирате много калций и витамин D.

Смени обувките си. Носете удобни обувки на нисък ток, за да предотвратите болки в гърба. Те намаляват напрежението на гърба ви, докато стоите. Обувките с ток по-малък от 2 см са най-подходящите за гърба ви.

Изправете гърба си. Неправилната стойка поставя напрежение и стрес на гърба ви и може да промени архитектурата на гръбначния ви стълб. Избягвайте да закръгляте раменете си или да огъвате странично, когато стоите.

Не седнете на бюрото си. Когато седите на офис стол, използвайте същите добри техники на стойка, които използвате при изправяне. От съществено значение е да поддържате добра стойка и да поддържате гърба си, когато седите, особено ако го правите по няколко часа на ден. Изберете качествен стол, който предлага стабилна опора за гърба ви.

Редувайте седенето на стола с изправяне

Движете се из стаята, за да избегнете натиск върху гръбначния стълб, който може да се случи, ако останете на едно място твърде дълго.

Откажете се от пушенето. Всички знаем, че пушенето е сериозен риск за здравето и пушачите също са по-склонни да имат болки в гърба, отколкото непушачите. Една от причините за това е, че никотинът ограничава притока на кръв към дисковете в гръбначния стълб. Това може да доведе до тяхното изсъхване, напукване или счупване. Пушенето също така намалява количеството кислород в кръвта, което намалява храненето на мускулите и сухожилията в гърба. Слабият гръб е по-уязвим за нараняване.

Внимавайте при вдигане на тежести. Неправилното вдигане на тежести е често срещана причина за болки в гърба, но това не се случва само на хора, които вдигат кутии с много килограми на работа. Носенето на обемиста чанта за лаптоп, куфар или фото оборудване също може да доведе до напрежение в гърба. Винаги когато е възможно, свалете тежестта от раменете, носейки по-малко, разпределяйки тежестта от двете страни на тялото или премествайки тежестта от рамо на рамо. Помислете за използване на количка или чанта на колела за по-големи товари.

Изпънете тялото си. Да седите, седите или лежите дълго време на едно място не е здравословно за гърба ви. Облекчете напрежението в деня, когато можете да станете, да се разходите и да направите няколко прости разтягания. Това ще помогне за подобряване на кръвообращението. Също така може да облекчи всяка болка, която се появява поради неактивност.

Отслабнете. Ако имате наднормено тегло, опитайте се да се храните здравословно и да спортувате редовно. Наднорменото тегло може да увеличи риска от развитие на болки в гърба

Кога да се потърси медицинска помощ

Болката в гърба обикновено се подобрява след няколко седмици или месеци и може да не се наложи да посетите лекар или физиотерапевт. Добре е обаче да получите помощ, ако:

Болката не започва да се подобрява след няколко седмици;
Болката ви спира да правите ежедневните си дейности;
Болката е много силна или се влошава с течение на времето;
Притеснявате се от болка или дори се борите да заспите.