Как мога да взема шест опаковки? Подготвяте се за подготовка на маратон за пране на дъска? Подобрете своя

Пакетът от шест пакета (известен също като абс на умивалника в нашите географски ширини) вероятно е идеалът номер 1 за красота за мъже. Трябва само да отворите всяко списание за мъже, за да прочетете статия на тема „Най-добрият начин да получите шест опаковки“ или „Шест пакет за 2 седмици“.

И така, как да получа шест опаковки?

В миналото коремът на пералнята беше нещо за фитнес изроди, днес момчетата в началното училище понякога тренират за шест пакета. Но какъв е най-ефективният начин за проектиране на обучение с шест пакета?

Вече може да се каже едно: Повечето хора тренират погрешно.

Много хващат напр. да тичам, за да отслабна на стомаха. Но за съжаление не е вярно, че бягането е ефективен начин за намаляване на телесните мазнини.

Кой е най-бързият начин да вземете шест пакета?

На първо място, ако просто се съсредоточите върху бягането, всъщност няма да развиете корема си. Може да има много бегачи с шест пакета корема, но коремите им не са толкова силни от бягането.

За да стигнете бързо до шестте пакета, трябва да имате предвид няколко неща:

Обърнете внимание на диетата си
Изпълнявайте силови тренировки
И правете кардио тренировки като допълнение - но това наистина не е най-важното.

Първата стъпка от обучението с шест пакета се нарича: Отървете се от коремните мазнини.

Без значение колко можете да тренирате корема си. Докато върху него има твърде много сланина, изпъкналите ви мускули ще останат невидими за окото на наблюдателя. Тъжната истина е, че всички имаме шест опаковки корема, за съжаление тя е скрита само под слой мазнина.

За да получите шест опаковки, трябва да имате нисък процент телесни мазнини. Ако това е много ниско, можете да постигнете визуално впечатляващи шест пакета дори с малко трениране на коремните мускули. Ако обаче имате висок процент телесни мазнини, независимо колко интензивно тренирате мускулите си, коремните мускули пак няма да се появят.

Експертите препоръчват процент на телесни мазнини под 10-12% при мъжете и по-малко от 18-20% при жените. Но това разбира се може да варира от човек на човек.

При жени с нормално тегло процентът на телесните мазнини е средно между 20 и 30%. При мъжете с нормално тегло тя е средно между 10 и 20%. С възрастта средният процент на телесни мазнини се увеличава и при двата пола.

За съжаление, повечето хора не знаят за тази точка, така че първо правят енергични кардио упражнения и през останалото време се борят с корема. Но тъй като те забравят да променят диетата си, процентът на телесните мазнини остава висок въпреки упражненията, така че в най-добрия случай се вижда само малка опаковка от шест ... и често само когато светлината пада добре и стомахът е напрегнат.:)

Запомнете: Следователно ниският процент на телесни мазнини е най-важното нещо, за да получите видима опаковка от шест.

Както споменахме в по-стара публикация, едва ли ще отслабнете, стига да се фокусирате върху тренировките за бягане. Диетата е 70% отговорна за отслабването. Спортът представлява около 30%.

Колко време ви трябва за пакета от шест?

Всички знаем тези реклами:

Шест опаковки за 6 седмици
Шест опаковки за 4 седмици
Шест опаковки за 2 седмици
Шест опаковки за една нощ
И т.н. ...

Какво е реалистична времева рамка? Е, не можете да кажете това навсякъде. Времето зависи главно от текущото физическо състояние. Трябва да планирате няколко месеца за проекта Sixpack. Също така имайте предвид, че ще трябва да коригирате диетата си в дългосрочен план, за да запазите дългосрочно шестте пакета. Безполезно е да провеждате интензивна програма за катастрофа, с която ще загубите много килограми за няколко седмици, но веднага ще напълнеете отново, след като постигнете целта си, просто защото можете да поддържате такава интензивна програма само няколко седмици. Ключова дума йойо ефект.

Коя е най-добрата диета за шест опаковки?

Голям проблем с бягането е, че той доста бързо изчерпва енергийните запаси на тялото. На теория това е добре за отслабване, но води и до глад след тренировка. Всеки, който е изгорил 500 калории по време на бягане, може да отмени това изпълнение в рамките на няколко минути с 2-3 закуски.

Единственият начин за наистина ефективно топене на досадни мазнини по корема е със здравословна диета. Как изглежда това? Казано по-просто, има три хранителни компонента:

Яйчен белтък/протеини
въглехидрати
дебел

въглехидрати имат предимството, че се превръщат в енергия много бързо. Затова например правите скандалното зареждане с въглехидрати преди маратона. Проблем става, ако човек не спортува и въглехидратите не се изгарят отново. Тогава тялото изгражда любовни дръжки, за да съхранява енергията за "лоши времена". В наши дни ние сме склонни да тъпчем твърде много въглехидрати в себе си. Твърде много въглехидрати са отговорни за по-голямата част от затлъстяването в нашето общество.

Какво представляват въглехидратните храни?

Зърнени храни и тестени изделия (хляб, ечемик, полента, тестени изделия, пшеница)
Бобови растения и зеленчуци (боб, картофи, царевица, грах, тиква)

протеин (Протеините) не служи непременно за генериране на енергия, а по-скоро за поддържане на телесните функции. Освен това осигурява на тялото незаменимите аминокиселини, необходими за изграждането на мускули, органи, кости и много други. Ако искате да станете мускулест, няма да избегнете повишен прием на протеини. Протеинът е трайна ситост и следователно е полезен срещу апетита за храна.

Кои са добрите и здравословни доставчици на протеини?

Млечни продукти (мляко, сирене, кварк, кисело млечни продукти като кефир)
Зърнени култури (пшеничен зародиш)
Месо и колбаси (постни колбаси, птици, риба)
Бобови растения като леща и боб
Соеви продукти - особено за вегетарианци
Ядки и семена

Мазнини имат доста лоша репутация. В крайна сметка искате да намалите телесните мазнини и следователно да не консумирате никакви мазнини. Поради тази заблуда продуктите с ниско съдържание на мазнини процъфтяват по рафтовете на супермаркетите. Но това е напълно погрешно: Няма да напълнеете, защото ядете твърде много мазнини. По-скоро човешкото тяло се нуждае от мазнини!

Вместо да се опитвате усилено да се храните възможно най-без мазнини, трябва да посочите как да ядете правилните (здравословни) мазнини с високо съдържание на омега-3 и -6 мастни киселини. Те могат да бъдат намерени в храни като зехтин, ядки, риба или в плодове от авокадо.

Някои въглехидрати vs. Ниско и без въглехидрати

Виждаме: всеки, който иска да се храни здравословно, трябва да консумира както въглехидрати, протеини, така и мазнини.

Обикновено се препоръчва дневната диета да се състои от около 55% въглехидрати, 30% мазнини и 15% протеини.

Напоследък обаче така наречените нисковъглехидратни и невъглехидратни диети процъфтяват. Това са имена за диети, при които делът на въглехидратите в ежедневната диета е намален. Това принуждава тялото да използва запасите си от мазнини като доставчик на енергия, което води до загуба на тегло.

Какви упражнения за шест пакет?

Има умопомрачителен брой упражнения от шест пакета, които сериозно увреждат строителните мускули. В действителност не е необходимо. коремните мускули твърде измъчени, за да постигнат желания резултат. Както вече споменахме, по-важно е да поддържаме нисък процент на телесни мазнини. Можете да постигнете това чрез здравословна диета, но също и чрез холистични силови тренировки и допълнителни тренировки за издръжливост.

Необходимо ли е специално трениране на коремните мускули?

Фитнес гуруто Марк Маслов от Marathon-Fitness отговаря на този въпрос по следния начин: Простата истина обаче е, че коремните ни мускули принадлежат към по-малките мускулни групи - и когато ги тренираме специално, нито изгаряме много енергия, нито циркулацията ни продължава.

Въпреки това, има много хора, които губят времето си, прави хрускане или повдигане на крака. По-добре е да стимулирате коремните мускули с упражнения, които стимулират множество мускулни групи. Марк препоръчва следните 3 упражнения:

Дървени котлети

Кълцане на дърво може да се извърши с дъмбел, гиря или теглене на кабел. Важно е гърбът да остане изправен по време на упражнението и коленете да не са изкривени. Имайте предвид, че техниката на издърпване на кабела се различава от техниката с дъмбел или гиря: