Как мога да ям повече плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са важни доставчици на енергия и хранителни вещества. Нуждаем се от витамини и минерали, за да сме здрави. Храните на растителна основа могат да донесат ценен принос за имунната система, особено през студения сезон. Всеки знае препоръката "5 на ден". За да постигнете това количество дори в натовареното ежедневие, ето няколко съвета и трика, с които плодовете и зеленчуците могат лесно да се интегрират във всяко хранене.
Автор: Стефани Фукс, Мартина Гшвандтл
Публикувано: 21.09.2017 г. | 09:43
DGE (Германското общество по хранене) препоръчва 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове дневно. Това съответства на около 400 грама зеленчуци и 250 грама плодове. Можете да използвате собствената си ръка като мярка за порция и да определите шепа като порция. Според DGE това води до правилните порции, адаптирани към възрастта и размера на тялото.
Не е необходимо да променяте напълно хранителните си навици. Дори малките, съзнателни промени могат да помогнат за интегрирането на повече плодове и зеленчуци в ежедневието. Следващият път, когато пазарувате, опитайте да поставите повече плодове и зеленчуци в пазарската си количка. Вместо това оставете по-малко здравословните продукти - плодово кисело мляко се разменя за натурално кисело мляко и круши, или дори по-добре: мрежа от ябълки за пакет бисквити или закуски за картофени чипсове. Доставката вече е осигурена и малкият глад между тях се задоволява със здравословни алтернативи.
Здравословна закуска
Здравословното хранене започва със закуска. Например, филия хляб може да се покрие с краставици, репички, ленти от черен пипер, домати или авокадо. Със средно 25% мазнини (в зависимост от сорта), витамини, минерали и фибри, авокадото е по-здравословно от маслото и няма нужда да крие вкуса си.
Можете да комбинирате зеленчуците с извара, (прясно) сирене или може би дори с домашен намазка. Публикувахме собствена статия („Какво има на хляба?“), За да ви вдъхновим с идеи.
Сладките сред вас също могат да допълнят хляба с резенчета ябълки, ягоди или други плодове - това върви също толкова добре с листа от маруля, наденица и сирене. Мюсли или овесени ядки вкусват още по-добре, когато се допълват с пресни или замразени плодове.
Витамини на работното място
Много видове плодове и зеленчуци са много подходящи като лека закуска на работа или в движение и са нискокалорични източници на енергия и хранителни вещества.
Ако винаги имате малко плодове в джоба си, можете да си спестите пътуването до пекарната с твърде примамливите, но често висококалорични и бедни на хранителни вещества предложения. Нарязаните зеленчуци като моркови или чушки също са много добри закуски, например с потапяне на билки.
Смутитата също ни осигуряват енергия, приготвят се лесно и не изискват допълнителна захар (внимавайте с готовите продукти!). Развихрете въображението си и комбинирайте плодовете със спанак, моркови или домати. Разберете какво ви харесва най-много!
Надстройте обяда и вечерята
Обичаш ли да готвиш? Тогава петте шепи плодове и зеленчуци се събират бързо.
Зеленчуци като лук, чесън, моркови или чушки се вписват в почти всеки сос - независимо дали болонезе, домат или сос. Те обогатяват вкуса или дори го правят такъв, какъвто е.
Можете също така да замените месото със зеленчуци от време на време. Панирана целина от целина не само има страхотен вкус, но също така спестява натрий и мазнини и осигурява ценни витамини и фибри. Половината от каймата в лазанята може да бъде заменена с домати, тиквички, патладжани и др. Салатите или домашните пюрета имат страхотен вкус като гарнитури.
Ако готвите вегетарианско или веганско, обикновено автоматично увеличавате консумацията на зеленчуци.
Ако нямате време след дълъг работен ден, пазарът предлага много замразени зеленчукови смеси. Трябва да вземете несезонни продукти и да разгледате списъка на съставките, защото продуктите за удобство често съдържат твърде много сол, захар и мазнини. Замразените зеленчуци обикновено съдържат толкова много хранителни вещества, колкото пресните, благодарение на подходящите методи за обработка и кратките срокове за съхранение.
Допълнете или заменете сладките неща с плодове
За сладкото небце има леки плодови десерти. Плодова салата, плодов кварк или печени ябълки, пълни с ядки, се приготвят лесно. Сушените плодове имат дълъг срок на годност и са здравословна алтернатива на шоколада. Компотът от варени ябълки, круши или сливи е лесен за приготвяне сам и може да се съхранява в консервиращи буркани.
Заключение
Обработката на плодове и зеленчуци не изисква специални умения за готвене. Това е лесно, бързо и най-важното - вкусно. Поради многото различни разновидности, няма ограничения за вашето въображение и личен вкус. Ако разчитате и на сезонни продукти, всеки сезон и всяко ястие е нещо специално.
Добре дошли в KiloCoach ™!
KiloCoach ™ предоставя знания и инструменти за успешно отслабване. Без радикални диети, без йо-йо ефект - препоръчано от здравните застрахователи и научно потвърдено.
Изчислете своя ИТМ
Ползи
- Отслабнете без глад
- Няма диетични изисквания
- Без йо-йо ефект
- С подкрепата на експерти
- Мотивираща общност
Научни изследвания
Промяна в здравословното поведение с помощта на онлайн програма за отслабване
KiloCoach ™ се оценява непрекъснато
KiloCoach ™ работи
