Как лесно да интегрирате здравословното хранене в ежедневието
Тази публикация е част от поредицата ми "Прилагане на годишни резолюции". В първата публикация от тази поредица ви казах как можете да преобразувате годишните си резолюции в конкретни цели и мерки и как можете да си напомняте за тях през цялата година, като ги визуализирате с помощта на дъска за визия.
След това в последния пост избрах конкретна годишна резолюция, която направих. А именно, че искам да прочета повече през 2020 г. Приех тази резолюция като възможност да ви дам 5 съвета как най-накрая можете да прочетете още книги.
Тази публикация е за друга конкретна годишна резолюция, която направих за 2020 г. и която мнозина със сигурност ще споделят с мен. Искам да се храня по-здравословно през 2020 година. Но да го правиш сам не е много полезно. Необходимо е да се обмислят конкретни мерки за това как резолюцията наистина може да бъде приложена.
Защо здравословната диета е важна за психичното здраве?
Може би се чудите защо говоря за здравословно хранене в този блог, след като не сте се приземили в хранителен блог, а по-скоро в блог за лично развитие и пътувания. Но освен вашето психическо благополучие, вашето физическо състояние също принадлежи към личностното развитие. Всъщност тези два фактора в никакъв случай не трябва да се разглеждат отделно един от друг.
Неправилната и нездравословна диета може да увеличи риска от развитие на депресия. По-специално храните, които се обработват, съдържат ненаситени мастни киселини и ниско съдържание на хранителни въглехидрати, както и високи нива на захар, насърчават възпалителните процеси в мозъка ви. В преработените продукти и бързите храни също липсват основни хранителни вещества, от които мозъкът ви се нуждае. Всичко това оказва влияние върху регулирането на настроенията ви в мозъка. Други храни, от друга страна, дори могат да имат положителен ефект върху настроението ви, тъй като те насърчават отделянето на хормони на щастието. Така че виждате: Не трябва да пренебрегваме храненето в нашето личностно развитие за повече удовлетворение и щастие.
Въпреки това мнозина дори не забелязват, че се хранят нездравословно и е още по-трудно да интегрират по-здравословна диета в ежедневието си. Било то поради причини за време или разходи или просто нежеланието да обръщате твърде много внимание на калориите.
Публикация, споделена от Travel & Personal Developement (@ heart.beat.life) на 28 юни 2018 г. в 10:03 ч. PDT
Ето защо в тази публикация в блога имам няколко съвета за вас как можете лесно да интегрирате здравословна диета в ежедневието си, без да се налага да обръщате внимание на калориите и да харчите много пари:
Но какви са компонентите на здравословното хранене?
Първият въпрос, на който трябва да се отговори, е какви са всъщност компонентите на здравословното хранене. Германското дружество за хранене e.v. (DGE) е изготвил 10 правила за здравословна диета. Трябва да приемете това като своя първа ориентация, за да интегрирате бързо и лесно здравословна диета в ежедневието си. Това включва например, че трябва да ядем разнообразни и предимно растителни продукти. Но също така, че трябва да ядем поне 2 порции плодове и 3 порции зеленчуци на ден. Можете да прочетете повече правила на уебсайта на DGE. Освен това разгледах някои от съветите, но бих искал да ги разширя с конкретни предложения за действие.
Пийте достатъчно вода
Трябва да пиете поне 2 литра вода на ден. Не пиенето на достатъчно течности може да доведе, наред с други неща, до умора, болки в ставите и наддаване на тегло. Освен това ефектите от достатъчно количество вода предотвратяват стреса и чувството на безпокойство, което също ви прави по-малко склонни към депресия. Вече обясних други причини, поради които трябва да пиете повече вода в друга публикация в блога. Там ще намерите и съвети как да пиете повече вода.
Планиране на хранене
Планирайте храненето си предварително. Това ми помага по-специално да не правя спонтанни покупки в супермаркета. По този начин ми пречи да купувам бърза храна, сладкиши или друга нездравословна храна.
Спестява ми и много пари. Тъй като знам точно какво искам да ям и готвя всяка седмица, трябва само да купя всичко от списъка си за пазаруване веднъж. По този начин ми пречи да ходя всеки ден до супермаркета и да продължавам да имам едно или две малки неща, които спонтанно се чувствам като минавайки в крайна сметка в моята количка. Тези малки неща компенсират, когато отидете в супермаркета, за да пазарувате почти всеки ден.
Винаги планирам всички основни хранения за една седмица - закуска, обяд и вечеря. След това записвам необходимите съставки за отделните ястия в списък за пазаруване. След това добавям закуски, които обичам да ям, към този списък. Ще кажа малко повече за закуските след малко.
С Meal Planning можете да готвите свежо и здравословно през цялата седмица, без да харчите много пари. Но има и друга полза от планирането на храненето. Ако живеете сами като мен и винаги готвите за себе си, можете да планирате ястията си така, че да можете да използвате съставки за няколко хранения и да ги изразходвате, преди да се развалят. По този начин автоматично губите по-малко храна.
Заменете нездравословните закуски със здравословни алтернативи
Обожавам закуски! Всеки път, когато гледам Netflix, чета нещо или дори докато уча, винаги имам нужда от нещо, което да похапна. Става особено трудно, когато съм поканен на телевизионни вечери с приятели. Тогава вече знам, че нездравословните закуски като чипс и смолисти мечки ще бъдат по ред.
Но намерих чудесна алтернатива, така че все пак да мога да закуся. Междувременно си приготвям чинии със сурова храна или нарязвам плодове, когато ми се прииска отново да хапна. И когато ме поканят на кино вечер, аз съм тази, която носи зеленчукови пръчки с потапяне. Понастоящем любимите ми зеленчуци са кальраби и моркови, а хумусът е отлично потапяне.
Ако трябва да е шоколад, това изобщо не е лошо. Шоколадът ни осигурява хормони на щастието. Разбира се, понякога жадуваме за това, особено когато не ни прекарва толкова добре. Но вместо млечен шоколад можете да си купите тъмен шоколад със съдържание на какао 70% или повече. Това е така, защото има по-малко захар и не се нуждаете от толкова много. След 1-2 парчета имате достатъчно и можете да поставите дъската отново. С млечния шоколад, от друга страна, има риск много бързо да изядем цялата маса.
Заменете житото с пълнозърнести храни
Много продукти като тестени изделия или хляб съдържат пшеница. Пшеницата осигурява много празни калории и следователно може да доведе до наддаване на тегло, тъй като от една страна трябва да ядем много от нея, за да бъдем сити, а от друга страна въглехидратите след това се превръщат в захар в тялото.
Вместо това трябва да използвате пълнозърнести продукти. Тъй като пълнозърнестите храни имат повече фибри, което помага за храносмилането и ви помага да останете по-дълго време сити. Затова търсете продукти с ръжено или брашно от спелта. Особено при хляба трябва да се уверите, че първата съставка в списъка на съставките е ръжено или брашно от спелта. В противен случай пшеницата се прокрадва обратно в продуктите, които всъщност се наричат пълнозърнести.
Опитайте се да ядете възможно най-малко захар
Като цяло трябва да се погрижите да консумирате възможно най-малко захар. Така че от време на време проверявайте списъците на съставките за продуктите, които купувате. Защото захарта се крие в някои продукти, които дори не очакваме.
Яжте съзнателно
Мисля, че най-важното при здравословното хранене е да се храните и готвите съзнателно. Започва с пазаруване. Просто си кажете ясно какви съставки могат да бъдат скрити в преработените продукти и че така или иначе има много по-добър вкус и е по-евтино, ако го направите сами. Освен това полагайте съзнателни усилия винаги да имате зеленчуци и плодове в пазарската си количка.
След това, когато имате готовото ястие пред себе си, не го прибирайте веднага. Насладете се на храната, която сте приготвили старателно и дъвчете с удоволствие при всяка хапка. Така че сте сити след порция и не е нужно да поглеждате втори път.
В Джулия от този внимателен живот получавате още повече съвети за съзнателно и внимателно хранене.
Разрешени са измамни дни
Разбира се, дните за измама са разрешени. Можете също така да вземете чипове с приятелите си или тортата с баба си. Яжте каквото искате, но със здравословна информираност. Най-важното е здравословната диета да стане вашата рутина и да не се отказвате отново от всичко след първия измамник и отново да се храните нездравословно. Просто се опитайте да направите най-голямата част от ежедневието си със здравословна диета, тогава един или друг сладък грях изобщо не е толкова лош.
здравословен старт на деня
За да започнете деня здравословно, трябва да обърнете внимание на това, което ядете на закуска. Събрах няколко рецепти за закуска за вас, които ще ви представя в следващата публикация в блога. Вече можете да видите малък скрит връх на снимката.
Чувствайте се свободни да ми кажете в коментарите дали вече съзнателно се храните здравословно или какво ви е пречило да го правите досега.
Ако статията ви е харесала, ще се радвам, ако се абонирате за моя бюлетин за повече съвети и вдъхновение. Така че няма да пропуснете повече публикации от мен!