Как кетогенната диета влияе върху качеството на съня - ketoVida
Тази статия по темата за кетогенната диета и качеството на съня е принос на гост от Tobias Fendt. Можете да научите повече за Тобиас отдолу.
Кетогенната диета поставя тялото ви в състояние, известно като кетоза. По време на този преход тялото ви ще премине от глюкоза (въглехидрати) към кетони за гориво. Тези промени имат положителен ефект върху вашето тегло, кожа, психично здраве и риск от заболяване. Но знаете ли, че кето диетата може да повлияе и на моделите на съня ви?
Да знаете какво да очаквате, преди да започнете кетогенна диета, има смисъл, а не внезапно да бъдете изненадани да видите как вашият режим на сън се променя, след като влезете в кетоза. В края на краищата сънят може да окаже огромно въздействие върху цялостното ви здраве и бъдете готови за него.
В тази статия ще научите как кетогенната диета може да повлияе на съня ви. Опитът с тази диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може, разбира се, да варира от човек на човек и трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е хранителен план.
Как кетозата влияе на съня?
Един от страничните ефекти на кетогенната диета е временно нарушение на съня, което може да продължи няколко дни до 2-3 седмици.
Това нарушение на съня е забележимо само в началото на кетогенна диета и ще настъпи с течение на времето, когато тялото ви се адаптира към изгаряне на мазнини (вместо въглехидрати) за енергия. Отначало обаче може да бъде доста разочароващо, особено като се има предвид, че оказва влияние и върху загубата на тегло.
Освен това някои хора забелязват, че са на кетогенна диета нуждаете се от по-малко сън, веднъж в състояние на кетоза. При кетогенна диета често са достатъчни 7 часа сън вместо 8 часа и пак се събуждате добре отпочинали. В момента няма изследвания върху него, така че тези преживявания са само анекдотични.
Ако установите, че естествено се събуждате по-рано от обикновено и ако физическото и психическото ви представяне не е нарушено, много вероятно е нуждата ви от сън да се е подобрила в резултат на кетоза.
В краткосрочен план кето диетата може да има отрицателно въздействие върху съня
Безсънието и нарушенията на съня са често срещани сред кеторианците, особено рано по време на прехода към кетоза.
Ето науката зад нея:
Въглехидратите обикновено са най-важният източник на енергия на тялото, тъй като осигуряват на тялото постоянен приток на глюкоза и подобряват навлизането на аминокиселината L-триптофан в мозъка. L-триптофанът помага за производството на серотонин, невротрансмитер, за който е известно, че успокоява тялото и допринася за по-добър сън и благополучие. Серотонинът се превръща в мелатонин - хормонът на съня.
Тъй като драстично ограничавате въглехидратите при кетогенна диета, L-триптофанът също не е включен в диетата, което може да доведе до ниски нива на серотонин и мелатонин.
Но в дългосрочен план кето диетата може да подобри съня ви
Въпреки това, след като сте в пълна кетоза, много хора съобщават, че са спи много по-дълбоко отколкото тези, които не спазват кетогенна диета.
Изследване, публикувано от Международната лига срещу епилепсията, установи, че докато кетогенната диета може да намали общото време за сън, тя може значително да подобри качеството на съня, като същевременно увеличава REM съня.
В крайна сметка поведението на всеки човек по време на сън е индивидуално, но може да бъде полезно да се знае доколко диетата влияе на съня ни - и обратно.
8 съвета за по-добър сън, докато сте на кетогенна диета
1. Консумирайте достатъчно електролити
Електролитите са много важни по време на кетогенна диета, тъй като повече от тях се отделят от тялото ви с кето. Ето защо трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно електролити.
Един от страничните ефекти на електролитния дисбаланс е тревожността и безсънието, които могат да се комбинират с други симптоми като учестен пулс и мускулни крампи. Ако имате някой от тези симптоми вечер или през нощта, уверете се, че приемът на електролит е достатъчен, като пиете достатъчно вода или костен бульон през деня.
2. Вземете магнезий преди сън
Магнезият е един от онези важни електролити, от които винаги трябва да се насищате. Има успокояващ ефект, затова се препоръчва да се приема поне половината от дневната доза магнезий (около 150-200 mg) преди лягане.
Освен това магнезият е много важен за оптималната функция на мускулите и помага за предотвратяване на мускулни крампи през нощта.
3. Не яжте твърде късно вечерта
Легването с пълен стомах може да се почувства много неудобно и определено няма да ви помогне да заспите бързо. Последното ви голямо хранене за деня трябва да се яде 3 часа преди лягане, така че тялото ви да има достатъчно време да остави храната да си почине и да не е заето да смила храната.
Ако сте склонни към гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), която засяга голяма част от западното население, храненето преди лягане само ще влоши лошото храносмилане, дори ако това е само лека закуска.
Ако сте особено гладни преди лягане, може да ви помогне малка закуска (няколко чери домата, няколко бадема, половин яйце и т.н.).
4. Избягвайте физически и психологически стрес вечер
Вечерите трябва да са за релакс и това е една от най-важните стратегии, които можете да включите в живота си, за да подобрите качеството на съня си.
Избягвайте да ходите на работа късно през нощта, особено ако това е нещо, което се чувства много стресиращо и неудобно. Вместо това изпълнете най-важните си задачи за деня на следващата сутрин, когато сте отпочинали. След това сте по-продуктивни, по-бързи и по-малко склонни към грешки.
Ако преминавате през напрегната и стресираща фаза от живота си и затова ви е трудно да заспите, опитайте прост трик: запишете всичко. Имате ли много работа утре и страхувате ли се да забравите нещо? Запишете го, за да можете да го „забравите“ преди лягане.
Що се отнася до енергичната физическа активност, някои хора предпочитат да спортуват вечер и ако това не се отрази неблагоприятно на съня ви, тогава можете да се справите и с него. За други обаче упражненията твърде късно могат да доведат до безсъние и безпокойство. Така че, ако не сте тренирали дълго време, опитайте различно време от деня да се упражнявате, за да видите кое работи най-добре за вас.
Така или иначе, релаксирането час-два преди лягане е добра идея. Ако обикновено тренирате сутрин, но не сте имали време, няма нищо лошо да отидете на фитнес рано вечерта. Тялото ви ще се адаптира към него и това няма да ви попречи да се наспите добре.
5. Без изкуствена светлина вечер
Синята светлина има отрицателно въздействие върху производството на мелатонин, хормонът, който ви помага да заспите по-бързо. Един от основните източници на синя светлина в живота ни е електрониката - мобилни телефони, компютри, таблети и т.н. Затова е добра идея да ограничите времето на екрана си преди лягане и да спрете да използвате устройствата си един час преди лягане.
Прочетете книга, вместо да гледате телевизия. Или слушайте спокойна музика, вместо да проверявате последните актуализации на състоянието във Facebook. Ако изобщо не можете без него, можете поне да използвате приложение, което блокира част от синята светлина. Въпреки че няма дългосрочни проучвания, които да доказват, че тези приложения са ефективни, то също не е опровергано. Това е нещо, което определено можете да опитате, ако имате проблеми със заспиването.
Не забравяйте, че различните устройства, които използвате, имат друго въздействие върху съня, което може да бъде толкова важно, колкото синята светлина - те поддържат съзнанието ви будно, което може да направи заспиването още по-трудно.
6. Придържайте се към редовен график за сън - дори през уикендите
Човешкото тяло обича навиците, особено когато става въпрос за сън. Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден.
Ако се придържате към фиксираното лягане всеки ден - да, дори и през уикендите - ще откриете колко по-лесно е да заспите. Дневният ви хормонален цикъл ще се приспособи към вашия график с течение на времето.
7. Ограничете консумацията на кафе късно през деня
Кофеинът в кафето остава в нашата система няколко часа, така че е добре да го ограничите до сутрешните часове или най-късно до 14 часа. Един от положителните ефекти на кетогенната диета е, че избягвате колебанията на кръвната захар и апетита за храна и обикновено се чувствате по-енергични.
Шоколадът също съдържа кофеин и макар и не толкова, колкото чаша еспресо, чувствителността към кофеина все още може да има влияние върху съня.
8. Направете съня си приоритет
Редовното сън е едно от най-важните неща, които трябва да направите, за да подобрите здравето си и да оптимизирате загубата на тегло и умственото и физическото си представяне. Поставянето на собственото ви здраве в приоритет в живота ви всъщност ще ви помогне да се справите по-добре с всичко останало, което животът ви предлага, а сънят е неразделна част от това.
Затова си поставете за цел да кажете „не“ на ненужните разсейващи фактори преди лягане и да намерите начин да оптимизирате графика си, така че да можете да спите 7 или 8 часа спокоен сън редовно.
Заключение
Както можете да видите, качеството на съня е изключително важно - както за цялостното ви здраве, така и за загуба на тегло.
Недоспиването ще се отрази неблагоприятно на загубата на тегло, като ви кара да ядете повече, да спортувате по-малко и да накарате тялото ви да съхранява повече мазнини, а също така ще увеличи риска от редица заболявания.
Всички знаем, че получаването на достатъчно сън всяка вечер е трудно - или направо невъзможно - но превръщането на съня във висок приоритет и осигуряването на спокойни нощи е съществена част от поддържането на здраве и форма и се чувствам добре.
За автора:
Това е гост публикация от Тобиас, биохакер и самооптимизатор. Той е автор и блогър на www.brainperform.de. В своите статии той предава богатия си опит от години на биохакинг, който се отнася до кетогенна диета, периодично гладуване, по-голяма умствена концентрация и по-добър сън. Можете да намерите повече за Тобиас на неговия уебсайт https://www.brainperform.de.
За автора
Мириам
Казвам се Мириам Хофбауер, родена съм през 1978 г. и се храня с ниско съдържание на въглехидрати от декември 2014 г. На ketoVida споделям моя опит с кетогенната диета и как тя може да ви помогне по пътя към здравословен и слаб живот.