Как гладуването влияе на тялото и хормоните; Vision Times
Последна актуализация на 25 септември 2019 г.
Сигурно сте чували за периодично гладуване. Временното гладуване е свързано с няколко важни ползи за здравето. Магията на периодичното гладуване се състои от три основни фактора: автофагия, изцеление на червата и хормонален баланс. Днес искам да се съсредоточа специално върху хормоналния баланс, защото това е областта, която е най-засегната, когато периодичното гладуване не се прави правилно.
За да разберем напълно гладуването и ползите от него, има смисъл да преразгледаме физиологията на това, което се случва с тялото ни, когато не ядем.
физиология
Глюкозата и мазнините са основните източници на енергия в тялото. Глюкозата е най-лесно достъпният източник на гориво за тялото. Когато обаче глюкозата не е на разположение, тялото може да се адаптира към метаболизма на мазнините, като премине към нея, без никакви вредни последици за здравето.
Това е просто естествена част от живота. Периодите на ниска наличност на храна винаги са били част от човешката история и са се развили механизми за адаптиране към този факт от палеолитния живот.
Преходът от наситено състояние към гладно става в няколко стъпки:
Поглъщане - Когато ядем храна, нивата на инсулин се повишават. Това позволява усвояването на глюкозата в тъкани като мускули или мозък, които могат да се използват директно за производство на енергия. Излишъкът от глюкоза се съхранява в черния дроб като гликоген.
След абсорбираща фаза - 6-24 часа след началото на гладуването. Нивото на инсулина започва да спада. Разграждането на гликогена освобождава глюкоза за енергия. Запасите от гликоген издържат около 24 часа.
Глюконеогенеза - 24 часа до 2 дни. Черният дроб произвежда нова глюкоза от аминокиселини в процес, наречен "глюконеогенеза". В буквален превод това означава „произвежда нова глюкоза“. Нивата на кръвната захар спадат при пациенти без диабет, но остават в рамките на нормалното.
Кетоза - 2-3 дни след началото на гладуването. Ниските нива на инсулин, постигнати по време на гладно, стимулират липолизата, разграждането на мазнините за енергия. Формата за съхранение на мазнини, така наречените триглицериди, е разделена на основната структура на глицерина и три вериги на мастни киселини. Глицеринът се използва за глюконеогенеза. Мастните киселини могат да се използват директно за енергия от много тъкани в тялото, но не и в мозъка. Кетоните, които са в състояние да преминат през кръвно-мозъчната бариера, се произвеждат в черния дроб от мастни киселини за мозъка. След четири дни на гладно, около 75% от енергията, използвана от мозъка, се осигурява от кетони. Двата основни типа кетонни тела са бета-хидроксибутират и ацетоацетат, които могат да се увеличат 70 пъти по време на гладуване.
Фаза на поддържане на протеини - след 5 дни - високо съдържание на хормон на растежа поддържа мускулна маса и чиста тъкан. Енергията, необходима за поддържане на основния метаболизъм, се покрива почти изцяло от използването на свободни мастни киселини и кетони. Повишените нива на норепинефрин (адреналин) предотвратяват падането на метаболизма.
Ще откриете, че по време на глюконеогенезата (стъпка 3) има период от време, когато протеинът се използва за производство на глюкоза. Мнозина тълкуват това в смисъл, че тялото „изгаря мускулите“, за да осигури глюкоза. Но това не е така.
През това време излишните протеини всъщност се разграждат за глюкоза. Но това не са непременно мускули. Има съединителна тъкан, кожа, стари клетки и други увредени клетъчни части, които могат да бъдат разградени. Това е процесът на автофагия, важността на който едва сега се признава.
Освен това, след този период на разпадане, тялото възстановява всички необходими протеини, които са били изразходвани. Това завършва цикъла на обновяване на клетките. Все едно да ремонтирате кухнята си. Не можете просто да изградите стари шкафове върху нови. Първо, старите и счупени трябва да се изхвърлят.
Следователно, разграждането на стария протеин е необходимо за обновяване на клетките.
Човешкото тяло има добре развити механизми за справяне с периоди на ниска наличност на храна. По същество описваме процеса на преход от изгаряне на глюкоза (краткосрочно) към изгаряне на мазнини (дългосрочно).
Мазнините са просто съхраняваната в тялото хранителна енергия. По време на ниска наличност на храни, съхраняваната храна се освобождава по естествен начин, за да се преодолее фазата. Така че не, тялото не изгаря мускулите, за да се нахрани, докато не се изразходват всички запаси от мазнини.
Ако това беше вярно, човек би трябвало да вярва, че човешкото тяло е така некадърно проектирано, че съхраняваме хранителна енергия като глюкоза и мазнини, но използваме протеини, когато няма храна. Това е като да съхранявате дърва за огрев през зимата и след това да настъргвате и изгаряте дивана си, след като температурата спадне, така че всички дърва за огрев да останат непокътнати.
Помислете и за всички тези аборигени, напр. инуитите, които имат редуващи се цикли на пост и глад. Ако изгорят всички мускули, няма ли всички да са на 100% дебели? Интересно и завладяващо е едновременно, че това не се е случило.
Хормонална корекция по време на гладуване
Постенето е най-ефективната и последователна стратегия за понижаване на нивата на инсулин. Това беше забелязано за първи път преди десетилетия и беше широко прието като факт. Това е много просто и очевидно. Всички храни, които консумираме, повишават нивата на инсулин, така че най-ефективният начин за намаляване на инсулина е да се избягват всички храни.
Нивата на кръвната захар остават нормални, тъй като тялото започва да преминава към изгаряне на мазнини за енергия. Този ефект се наблюдава при гладуване само от 16-36 часа. По-продължителното непрекъснато гладуване намалява инсулина още по-драстично. Съвсем наскоро алтернативно дневно гладуване и 16/8 периодично гладуване бяха проучени като приемливи техники за намаляване на инсулина (1).
Доказано е, че редовното гладуване подобрява инсулиновата чувствителност, в допълнение към понижаването на нивата на инсулин (2).
Това е липсващото звено в пъзела за отслабване. Повечето диети намаляват значително храните, повишаващи инсулина, но не решават проблема с инсулиновата резистентност. Първоначално теглото се губи, но инсулиновата резистентност поддържа нивата на инсулин и телесното тегло високи. Гладуването е ефективен начин за намаляване на инсулиновата резистентност.
Понижаването на инсулина освобождава тялото от излишната сол и вода. Инсулинът води до натрупване на сол и вода в бъбреците. Диетите в стил Аткинс често причиняват диуреза, загубата на излишна вода, което води до твърдението, че голяма част от първоначалната загуба на тегло е вода.
Макар че това е вярно, диурезата е полезна за намаляване на газовете и усещане за "по-леко". Някои може да получат и малко по-ниско кръвно налягане. Установено е също, че гладуването води до бърза загуба на тегло през първите няколко дни. За първите пет дни средната загуба на тегло е 0,9 кг/ден, което далеч надхвърля ограничението на калориите и вероятно се дължи на диурезата на сол и вода.
Хормон на растежа
Известно е, че човешкият хормон на растежа HGH увеличава наличността и полезността на мазнините като източник на енергия. Също така помага за поддържане на мускулна маса и костна плътност.
Секрецията на хормони на растежа намалява постоянно с увеличаване на възрастта. Един от най-мощните стимули за секрецията на растежен хормон е гладуването. Секрецията на растежен хормон се е удвоила повече от петдневно гладуване. Чистият физиологичен ефект е да се поддържа мускулна и костна тъкан през периода на гладуване.
Точно този скок на растежен хормон завършва клетъчния цикъл на обновяване. Дългосрочните проучвания на периодичното гладуване доказват, че стратегията на гладно е 4 пъти по-добра за поддържане на процента чиста мускулна маса в сравнение с ограничаването на калориите (3).
Електролити
Притесненията относно недохранването по време на гладуване са погрешни. Страхът да не получите достатъчно калории по време на периодично гладуване е неоправдан, тъй като запасите от мазнини са доста големи. Основният фокус е върху недостига на микроелементи. Дори по-дългите проучвания на гладно обаче не са открили доказателства за недохранване.
Нивата на калий могат да спаднат леко по време на гладуване, но дори два месеца непрекъснато гладуване няма да го намалят под 3,0 mEq/L, дори без използването на хранителни добавки. Тази продължителност на гладуването е много по-голяма, отколкото обикновено се препоръчва.
Нивата на магнезий, калций и фосфор са стабилни по време на гладуване. Предполага се, че това се дължи на големите запаси от тези минерали в костите. Деветдесет и девет процента от калция и фосфора в организма се съхраняват в костите.
Използването на мултивитамини позволява препоръчителния дневен прием на микроелементи. Проведено е терапевтично гладуване от 382 дни само с един мултивитамин без неблагоприятни ефекти върху здравето (4).
Всъщност този човек твърди, че се е чувствал чудесно през цялото време. Единственото безпокойство може да бъде леко повишаване на пикочната киселина, което се съобщава при гладуване.
Норадреналин
Нивата на норепинефрин се повишават по време на гладуване, така че да имаме достатъчно енергия, за да получим повече храна. Например, 48-часово гладуване води до 3,6% увеличение на метаболизма (5).
В отговор на 4-дневен пост енергийните разходи за фазата на почивка се увеличиха с до 14%. Вместо да забави метаболизма ви, вместо това тялото го усилва. Предполага се, че това е направено, за да имаме енергия да излезем и да намерим повече храна или да ловуваме.
Наистина е много интересно. Гладуването (не нискокалорична диета) води до множество хормонални корекции, които изглеждат много полезни на много нива. По същество, когато ускорите, тялото ви преминава от изгаряне на въглехидрати (захар) към изгаряне на мазнини за гориво.
Скоростта на метаболизма в покой НЕ се намалява, а се увеличава. Ефективно храним телата си със собствените си мазнини. Ние „ядем“ собствената си мазнина, така да се каже, докато постим. Това също има пълен смисъл. Мазнините по същество са складирана храна. Всъщност проучванията показват, че индуцираното от адреналин изгаряне на мазнини не зависи от понижаването на кръвната захар (6).
Спомнете си предишния раздел за това как действа инсулинът. Има две системи за съхранение на хранителна енергия - захар и мазнини.
Захарта е глюкоза и вериги глюкоза (гликоген) в черния дроб. Това е като вашия хладилник. Лесно е да съхранявате и извличате храна там, но има малко място за съхранение. Тъй като е много по-лесен за използване, тялото използва тази запазена глюкоза първо. Мастните запаси, от друга страна, са място, където храната се съхранява дългосрочно, например във фризер. Храната е по-трудна за поставяне и излизане от фризера, но има неограничено място за съхранение.
Нашият проблем със загубата на тегло е как да изчистим фризера. Ако тялото ни винаги е свикнало да изгаря захар, то няма да има достъп до запасите от мазнини. След това огладняваме и искаме да ядем, за да напълним отново „хладилника“. Гладни сме, въпреки че във „фризера“ има повече от достатъчно „храна“, съхранявана като мазнина. Едно от решенията е просто да изпразните хладилника чрез гладуване. Това ни позволява да стигнем по-лесно до храната във фризера и да изгаряме ефективно мазнините.
Постенето осигурява лесен начин за изпразване на запасите от глюкоза и стимулиране на изгарянето на мазнини.