Как е предизвикателството за тренировка?

Моля, прочетете първо публикацията в блога на Франк за 30-дневното предизвикателство за фитнес за маниаци, ако още не сте го прочели. Въпреки че в момента не сме толкова трудни; Но ако сте нов в групата, ако все още нямате спортна програма, трябва да започнете с 30-дневна тренировка, за да тренирате вътрешното си по-слабо себе си 🙂
Нашите цели: по-жизнено тяло. Става въпрос за избавяне от излишните килограми чрез диета и упражнения. Тази статия е за варианта на интервална тренировка за движение. Той е проектиран по такъв начин, че всеки да може лесно да го интегрира в ежедневието поради неговата краткост ...

Интервално обучение

Можете да намерите упражнения на www.bodyrock.tv. Нови последователности от упражнения се публикуват тук всеки ден (с изключение на събота и неделя).
Тренировката на бодирок е интервална тренировка. Упражнение се прави за 50 секунди - възможно най-интензивно и с толкова повторения, колкото ходенето - след това има 10-секундна почивка, в която имате време да запишете резултатите си, след което продължете с 50 секунди тренировка.
Bodyrock е за 12 минути тренировки на ден. Тук в групата минималното време за тренировка, което трябва да се изпълнява всеки ден, е от 7 до 8 минути. Събрали сме следните упражнения за начинаещи, базирани на шаблоните за body rock:
Вариант 1 с повече фокус върху кардиото:

Скокове в клека - скачане от приведено положение
Лицеви опори - лицеви опори
Burpees - комбинация от лицеви опори, клекове и стреч скок.
Високи колене - тичане на място с високи колене
Switch Lunges - един крак назад, един крак отпред, тяло в средата, скачане нагоре, превключване на задния крак напред и предния крак назад
Скачане на скок - застанете с разтворени крака, скочете нагоре и потупайте бедрата
Tricep Dips - Tricep Dips
Straight Abs - класическа тренировка на коремните мускули в края

Ето видеото за вариант 1 с обяснения:

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

Вариант 2 с повече фокус върху мускулите и защитата на ставите:

Лицеви опори - лицеви опори
Burpees - комбинация от лицеви опори, клекове и стречинг скок.
Monkey PushUps - лицеви опори за горните гръдни мускули и ръце
Алпинистите - подпрете ръце на дивана и т.н. и се изкачете на стълби с високи колене на място
Switch Lunges - един крак назад, един крак отпред, тяло в средата, скачане нагоре, превключване на задния крак напред и предния крак назад
Tricep Dips - Tricep Dips
Straight Abs - класическа тренировка на коремните мускули в края

Можете също така да започнете с 8-те упражнения и след това да увеличите с времето, или с допълнителни упражнения, или с повече сетове.
Регулирайте:

Всеки ден се публикуват вашите резултати и упражненията, които сте направили от Bodyrock. За тази цел се създава отделна публикация за всеки ден, под която всеки участник може да публикува своите резултати като коментар. Моля, напишете също в началото кой ден от упражнението сте напр. Ден 25 и т.н.
Хубаво е да разберете дали спортувате през деня. Само упражненията за боди рок се броят за нашето предизвикателство
Ако е възможно, трябва да тренирате 30 дни. Т.е. упражнения от програмата или от най-силните всеки ден.
Всеки, който не публикува резултати в продължение на няколко дни, ще бъде изгонен от групата (но може да бъде възобновено, ако наистина иска да продължи) Изключение: участник е анулирал (напр. Командировка), но продължава. Ежедневните резултати трябва да продължат да се записват и след това да се въвеждат в групата.
ако е възможно, публикувайте тежестта за всеки ден или седмица (в зависимост от периода на измерване). Същото се отнася и за измерванията на собственото ви тяло.

Планирайте кратка фаза на загряване преди тренировка и разтягане и се охладете след тренировка. Идеи тук.
Дори ако в резултат имате по-малко повторения - правете упражненията правилно и чисто. Тъй като има много скокове и т.н., иначе бихте могли да слезете на колене или лумбален отдел на гръбначния стълб.
Ако едно упражнение във видеоклиповете за боди рок ви се струва твърде трудно, вижте дали има по-лесна версия, напр. вместо нормални лицеви опори - лицеви опори на колене. С течение на времето силата ще се увеличи.
От време на време във видеоклиповете се използва оборудване. Нямаш нужда. Просто направете упражненията с телесното си тегло или вземете напр. Дъмбели вместо медицинска топка или намерете друго упражнение, което тренира същата мускулна група. В противен случай бъдете креативни - стабилна пейка и стол също могат да се използват като потапяща станция. Напълнени бутилки за вода до тежести и т.н.

Интервален треньор:

Тренажорът за интервал на гимнастика се предлага от Bodyrock за около 20 евро тук в Германия чрез интернет.
безплатните варианти са напр. Приложения за смартфони или онлайн обучител на интервали
Приложения за Android (съвет от Франк): Interval Training Timer
Приложение за Iphone (съвет от Janina): RoundTimer
Онлайн обучител на интервали (съвет от Janina): http://www.beach-fitness.com/tabata/

Още съвети за четене

Spiegel Online: Биоритъм в спорта
Spiegel Online: Намален риск от смърт: 15 минути упражнения на ден удължават живота с три години
Spiegel Online: Смърт чрез леност: движение!
glyx-tabelle.de: Таблицата на Glyx онлайн - вкл. Glyx индекс, хранителна информация, информация за калориите и калориите на мазнини
web.de: Съвети за изгаряне на мазнини за жени
За тежката обиколка за отслабване: OptiFast

И като специална мотивация за мъжете от нашата група, както и идеи за тренировки за нашите жени (може да се види само когато сте влезли в YouTube поради възрастови ограничения):

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

Предизвикателство за тренировка - Обратна връзка от участник 001

Налягания: 12 → 19
Burpees: 5 → 10
Превключващи удари: 6 → 23
Трицепс спадове: 13 → 23
Прав абс: 16 → 25

Как се чувствате в момента в тялото си?
По-добре. Особено когато съм приключил тренировката си сутрин. Добър старт на деня, който подхранва тялото ми и в същото време му дава приятно усещане.
Как се справяш след 30-те дни?
Въз основа на предишните упражнения и моя опит с тях, както и няколко други видеоклипа на bodywork.tv, аз съставих нова програма за упражнения, с която искам да продължа още тридесет дни. В момента изглежда така:

Лицеви опори
Burpees
Набивки на маймуни
Алпинисти
Превключете нападенията
Трицепс спадове
Направо номинал
Странична номинал

С това се надявам да продължа да следвам ясна стратегия и да задействам допълнителни мускулни групи.
Освен това направих първото си ски бягане отново след пет месеца. Отсега нататък искам да джогирам два пъти седмично отново, за да спечеля повече издръжливост и да отслабна. Имам нова идея, но ще я публикувам едва след като бъде направена първата оценка ...
Какво е вашето лично заключение?
За мен предизвикателството отново беше добро въведение в редовна спортна програма. Поради структурата интеграцията в ежедневието беше лесна. На тази основа нещата вече могат да продължат 🙂

Предизвикателство за тренировка - Обратна връзка от участник 002

Предизвикателство за тренировка - Обратна връзка от участник 003

Скок на клек
Лицеви опори
Burpees
Високи колене
Превключете нападенията
Тък скокове
Направо номинал

Преглед след една година - участник 002

Предизвикателство за тренировка премина за трети път - участник 001

Днес направих предизвикателството за домашна тренировка за трети път. Това означава: Правих седем упражнения всеки ден в общо около осем минути, 30 дни подред. Позволен е максимум един ден за регенерация на седмица, но взех само два от 13 април. до 14 май 2013г.

Статистически

Предизвикателството започна на 12 февруари 2012 г. По това време тежах 80 килограма (при 1,75 м височина), в момента тежа 73 кг. Индексът на телесна маса (ИТМ) е 26,1, в началото на промяната в диетата е 25 и в момента е 23,8. За първи път измерих размера на талията си през септември 2012 г., когато беше 97 см, преди това вероятно беше с няколко сантиметра повече. Като цяло направих повече опити да се справя с предизвикателството, понякога се провалях поради неща като болест (повече от един ден на отпадане седмично) или наранявания. Имаше и фази, понякога с по няколко месеца, в които изобщо не тренирах (разкъсване на мускулни влакна и т.н.)

Процес и текущи стойности

Всяко упражнение за точно 50 секунди, само за отворения край на хрущялите (колкото е възможно), 15 секунди почивка между всяко упражнение.
Налягания 31
Бърпи 13
Набиране на маймуни 14
Алпинисти 103
Превключващи Lunges 23
Трицепс спадове 35
Хруска 100

Ефекти: отслабване, укрепване, изграждане на мускули, психика

Планиране

Преглед след 2 години - участник 002

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече