Как да завършите диетата си
Статия от T-Nation.com
На Шелби Старнес
Направи го! Стигнали сте до вашата дестинация. Можете да видите корема си и целият междинен участък е тънък и слаб. Няма повече спасителни шайби!
Отне много старание, дисциплина и време, но сега сте го направили. И какво следва? Какво искате да правите, когато приключите диетата си? Как да направите прехода от диета към нормално хранене, без да прецакате всичко?
Психическата промяна
Един от най-големите фактори за прекратяване на диетата е отношението. След дълго време с твърде малко храна, искате цяла инстинктивно изяжте всичко в себе си. Ако искате оптимален преход, трябва да устоите на генетичния си състав.
Така че трябва да продължите да опитвате. Твърде често чувам момчета (и момичета) да казват: „По дяволите! Къде върви цялата ми упорита работа? Гладувам от 16 седмици и след седмица на лошо хранене приличам на човека от Мишлен!
Разбира се, много от това се дължи на съхранението на вода и гликоген, но вие получавате това, за което говоря. Човек не може да скочи на експресната храна за бързо хранене от богата на лишения диета и да очаква, че това няма да има последствия.
Да имате поне груб план за прехода може да означава, че продължавате да изглеждате страхотно, докато постигате нови цели. Без план обаче можете да изглеждате отново лайна и да постигнете почти нищо.
„Как да продължа сега?“ Отговорът на това зависи от вашите цели, вашия метаболизъм и времеви рамки. Нека разгледаме всяка променлива поотделно:
Цели: Ако искате да натрупате възможно най-ефективно голямо количество мускулна маса, трябва бързо да преминете границите в хиперкалоричната сфера и да останете там известно време.
Метаболизъм: Омир Симпсън ще трябва да подходи към прехода от диета по различен начин, отколкото Майкъл Фелпс.
Времева рамка: Ако скоро трябва да бъдете дефинирани - за фотосесия, състезание, изпълнение на Baywatch и т.н. - разбира се, трябва да сте малко по-строги, отколкото ако прекарате следващите 6 месеца на Северния полюс. Ако искате да се върнете на сцената с 5 килограма повече мускулна маса за 12 месеца, това със сигурност ще забави напредъка ви, ако искате да запазите издълбания си шест пакет.
Какво се случва на физиологично ниво, когато консумирате повече калории и въглехидрати
Ако харесвате хипОкалорични (прием на калории по-малък от консумацията на калории) в хиптойкалорийното (приема на калории по-голямо от потреблението на калории) състоянието се променя, физиологически погледнато, случват се доста готини неща. Повечето от тях идват от повишен прием на въглехидрати, но общият брой калории също има значение.
Инсулин: Повишеният прием на въглехидрати води до повишено ниво на хормона инсулин, който има антикатаболен и анаболен ефект. Както вероятно знаете, инсулинът е нож с две остриета. Ако не го манипулирате правилно, купчина мазнина може бързо да се натрупа върху тънките ви ханши.
SHBG: С повишаване на нивото на инсулина нивото на SHBG (глобулин, свързващ половите хормони) спада, което означава, с прости думи, че тялото ви може да има достъп до по-свободно достъпен тестостерон. Повече тестостерон означава повече мускули и по-малко мазнини. бинго!
Щитовидна жлеза (метаболизъм): Повече калории, особено под формата на въглехидрати, поддържат оптималната функция на щитовидната жлеза. Това означава: по-ефективно изгаряне на калории!
Серотонин: Повишеният прием на въглехидрати ще стимулира производството на серотонин. Серотонинът е "химикалът за добро усещане" на мозъка ви. Кой не иска да се чувства добре? Въглехидратите обаче могат да доведат до пристрастяване, така че бъдете внимателни. Серотонинът е като наркотик, само по-добре: не ви е необходим дилър. Можете да получите ритник, когато пожелаете.
Гликоген и вода: Въглехидратите са хидрофилни, така че свързват водата. Един грам гликоген свързва около 4 грама вода. Така че, ако консумирате повече въглехидрати отново, тялото ви ще съхранява повече вода. Въглехидратите не само осигуряват повече енергия за тренировка, но и ви осигуряват по-добър лост (и по-добър „подплатен“ мускул, който намалява риска от нараняване).
Не забравяйте, че въглехидратите се използват не само за енергия, но и за мускулен растеж. Дори ако вашата тренировка трябва да консумира точно X грама въглехидрати (да речем, че X е 40), това не означава, че 40 грама въглехидрати са оптималното количество за максимален мускулен растеж. Трябва ти повече. Точно както изискването за протеин е по-голямо от количеството, което се синтезира в мускулната тъкан всеки ден.
Инсулинова чувствителност
След продължителна диета чувствителността към инсулин определено се повишава. Можете да ядете повече въглехидрати и повече от тях ще бъдат използвани за изграждане на мускули, отколкото по друго време. Но тази чувствителност продължава само известно време. Ако консумирате твърде много въглехидрати твърде дълго, те бързо ще бъдат използвани за попълване на запасите от мазнини.
Инсулиновата чувствителност е нещо, върху което може да се повлияе кратко, но не и в дългосрочен план. Ако сте FFB, бивше дебело момче, все пак трябва да внимавате с въглехидратите дори след диетата си.
Бележка за теорията на зададената точка
Теорията за зададената точка описва идеята, че тялото има вътрешен регулатор, който регулира телесното тегло, съдържанието на мазнини и няколко други неща.
Някои смятат, че можете да промените зададената точка с течение на времето. Така че ако останете дефинирани за по-дълъг период от време, трябва да помогнете на тялото да се „научи“ да поддържа ниско ниво на телесни мазнини. Точно така тялото трябва да се научи да остане масивно, ако дълго време поддържате високо телесно тегло. Въпреки че тази теория може да е вярна в някои точки, има твърде много неизвестни променливи, за да се превърне в полезен и надежден инструмент.
Но дори теорията за зададената точка да не е голяма физиологични Има стойност, такава е и тя психологически Дадена стойност. Оставането дефинирано за по-дълъг период от време обучава дисциплина и отдаденост на начина на живот на културизма. За тези, които се борят да останат слаби, такъв урок може да бъде златен.
Диетични видове
Сега нека разгледаме как най-добре да преминем от различни видове диети:
Колоездене с въглехидрати
Грубо казано, въглехидратната диета за колоездене се състои от дни с много и
малко въглехидрати и при определени обстоятелства тези с умерен прием на въглехидрати.
Към края на диетата рядко имате повече от един, може би два дни в седмицата с много
Въглехидрати. За да се направи преход от диета с въглехидрати, трябва постепенно
след повече дни с много въглехидрати и правете по-малко кардио.
Кетогенна диета
Кетогенната диета е основно диета без въглехидрати (консумират се само протеини и мазнини), която обикновено включва периодично „прехранване“ с въглехидрати. Това обикновено се прави на всеки 5 до 7 дни. За да направите прехода тук, трябва постепенно да консумирате повече въглехидрати отново, за предпочитане в определени часове (закуска, преди и след тренировка) и също да правите по-малко кардио.
Стандартна диета
Всеки ден от седмицата се добавя един и същ брой калории, който след това бавно се намалява всяка седмица, колкото повече диетата напредва. Тук също трябва да ядете повече въглехидрати (и мазнини) малко по малко, да ядете в определени часове и да правите по-малко кардио.
Съвети за всички видове диети
С всички видове диети ще увеличите калориите, особено под формата на въглехидрати, и ще консумирате тези въглехидрати в определени часове - най-вече със закуска и около тренировката.
Също така трябва отново да ядете повече мазнини. Уверете се, че имате добра комбинация от мононенаситени мазнини, незаменими мастни киселини и висококачествени наситени мазнини, като тези, които се намират в органичното говеждо и дивата сьомга.
Друга добра практика е да се увеличи честотата на хранене. Просто яжте още едно или две хранения на ден.
Нощният прием на храна също може да бъде добра тактика за получаване на допълнителни калории. Протеинов шейк (за предпочитане казеин) със супена лъжица екстра върджин зехтин или масло от макадамия би бил идеален.
Други фактори
Кардио
Ако наистина искате да качите колкото се може повече мускулна маса за възможно най-малко време, кардиото може да ви окаже контрапродуктивност.
За масови изроди препоръчвам строг минимум: без кардио, ако имате сравнително добър метаболизъм. Това обаче означава също, че трябва да обърнете повече внимание на диетата си!
Тези, които искат да останат по-стройни и са готови да изчакат още малко за мускулната си маса, би било добре да продължат да правят малко кардио. И тук степента зависи от вашия метаболизъм, вашите цели и вашата диета.
Повечето ще правят поне три сесии седмично, всяка с продължителност около 20-30 минути. Тези сесии трябва да бъдат с умерена интензивност, въпреки че една сесия с висока интензивност на седмица, дори и извън сезона, вероятно е добра идея, особено за физически трениращи.
Някои момчета "обичат" кардиото и ще правят 5 или повече сесии седмично, всяка с продължителност около 30 минути. Тези видове обикновено изглеждат доста добре през цялата година, но могат да покажат и най-малките годишни промени.
Добавки
Ако сте приели много фет бърнъри, би било разумно бавно да ги спрете, когато преминете от диетата. Това може да работи по такъв начин, че да вземете 50% по-малко през първата седмица, само една четвърт през втората седмица, а през третата да я свалите напълно.
Това ще защити надбъбречните жлези и тялото ви ще бъде „отбито“ от мазнините, за да могат те отново да развият пълния си ефект върху следващата ви диета.
Сега би било подходящо време да добавите специални добавки за тренировки към вашата програма за добавки, тъй като консумирате повече въглехидрати и общи калории. Добавките преди тренировка и помпа, както и BCAA, биха били доста добри добавки.
Ето как се превръща в обувка
- Оценете целите и манталитета си (искате ли да останете дефинирани?).
- Оценете метаболизма си (лесно ли натрупвате мастна тъкан?).
- Създайте приблизителен боен план (увеличете калориите в стратегически моменти, намалете кардиото до комфортно ниво, което отговаря на вашите цели).
- Приложете плана си. Използвайте снимки, телесно тегло и тренировъчни показатели (сила, енергия и др.), За да проследите развитието си и да направите промени, ако е необходимо, за да постигнете целите си.
Последно мнение от m3bastixx на 30 септември 2011 г. 20:46