Как да започнете да бягате; Алерготура
Мъжът беше накаран да се движи. Изследователи в Харвард (и не само те) твърдят, че има възможност еволюцията на човечеството да се дължи на факта, че сред видовете на земята ние сме почти сред първите да се бягане на дълги разстояния.
състезавам се с коне, които понякога побеждаваме:).
Това, което е сигурно е, че когато пътуваме на дълги разстояния, нашето двупосочно положение далеч надминава всеки друг вид. Движим се с най-ефективния и най-нисък разход на енергия.
Започнахте ffffff бавен. Бъдете търпеливи към себе си!
Вие сте начинаещ?
Ако човекът се движи със скорост 4-4,5 км/ч, нормално е начало с 5,5-6 км/ч
(може да се измери на лента във фитнеса).
Луна 1 изпълнявайте сесии от 16 минути (или 2-3 км), с най-ниската скорост, 2-3 пъти седмично.
Постепенно да се увеличава до
Луна 3 30 минути/сесия (3-4 км), увеличавайки малко скорост, към 6-8 км/ч
(съвет, получен от бивш затлъстял 🙂)
Правете го със собствено темпо, докато опознаете тялото си. Но той ги приемаше постепенно, търпеливо.
Започнете с ниска скорост. Ниската скорост означава, че бягате (тоест скачате повече, отколкото напредвате) и паралелно с вас човек може да ходи с бързо темпо. И все пак тичаш. Подобно на рафтинга, той ви помага да се научите да си почивате и да бягате.
Кога да тичам? Всеки бяга, когато може. Вкусовете се различават.
Където? Навсякъде! Използване на техниката "бос" (основната идея е да стъпите на земята, сякаш сте боси, почти с върха, първия път, а не с прасеца)
Как? Минимум 30 минути/сесия. Около 50 минути, час. Зависи от поставените цели.
Обувки? Подметката възможно най-тънка.
Облекло? Няма много съвети. Когато тичате през зимата, помислете колко трудно вървите, че след 15 минути ще се затоплите.
Задължително при изпълнение:
- да няма пълен стомах. опитайте се да не ядете, 2 часа преди бягане
- направете някои преди и след бягане стъпки на настаняване за 200м. Не започвайте да бягате веднага и не спирайте директно, след като сте спрели да бягате. Направете няколко стъпки за 1 минута
- разтягане (разтягане/загряване) мускули, сухожилия, връзки, вижте подробности по-долу, 2-3 минути преди и 4-5 минути след това. Подробности по-долу
- да се бей апа. Минимум 400 мл след работа
- коригирайте скоростта си, за да можете да бягате възможно най-дълго.
- на следващия ден, ако едва станете от леглото поради мускулна треска, това означава, че сте тичали твърде бързо
Подробности за разтягането:
Представете си мускула си като пружина. С което играете хиляди пъти. И като се разтегна, опитах малко, за да го върна в първоначалната си форма.
На изображенията по-долу кликнете за увеличаване, необходими са позиции 3,4,5,8.
За всеки мускул задръжте позицията за 15-20 секунди
Харвард е източникът на някои идеи и снимки.
Източник за разтягане.