Как да включите плодовете и зеленчуците в своя хранителен план
Актуализирано: 01 септември 2020 г.
Плодове и зеленчуци в хранителния план: 5 порции дневно
Плодовете и зеленчуците осигуряват важни витамини, антиоксиданти и фибри, както и минерали и микроелементи. Повечето плодове и зеленчуци също са с ниско съдържание на калории и мазнини.
Нищо чудно, че можете да предотвратите много заболявания и не на последно място затлъстяването, като ядете много плодове и зеленчуци. Например, зеленолистните зеленчуци намаляват риска от диабет, докато ябълките насърчават здравето на червата и намаляват риска от рак на дебелото черво.
Препоръчват се планове за хранене с поне пет порции плодове и зеленчуци на ден. Една порция съответства на 1 парче плод, т.е. ябълка или круша, домат и др. За плодове, грах, салати, нарязани зеленчуци и др. 120 до 130 грама са всяка порция.
9 съвета как да включите повече плодове и зеленчуци в своя хранителен план
Така че ще трябва да ядете около 600 грама плодове и зеленчуци всеки ден. Това изобщо не е проблем за любителите на плодовете и зеленчуците. Ако обаче трябва да свикнете да ядете повече плодове и зеленчуци, често не знаете как да впишете това количество в своя хранителен план.
Събрахме няколко прости съвета за вас:
1. Увеличавайте непрекъснато консумацията на плодове и зеленчуци
Намирали ли сте плодове и зеленчуци в диетата си досега? Тогава просто започнете с допълнителна порция плодове или зеленчуци на ден, например с ябълка като лека закуска между тях. След като свикнете, добавете друга порция, след това друга и т.н.
2. Смесете зеленчуците в сосове
Не искате да ядете морковите цели? Няма проблем, просто настържете моркова много ситно и го добавете към вашия сос за паста например. И вече сте интегрирали част от зеленчуците в храната си, без те да ги вкусят или видят особено.
3. Опитайте много нови плодове и зеленчуци във вашия хранителен план
Поговорката „Една ябълка на ден държи доктора далеч“ е добре известна на мнозина. Но предлагането на плодове не се ограничава само до ябълки! Вместо това, опитайте се да включвате нови видове плодове и зеленчуци във вашата диета от време на време.
Има толкова много различни плодове. Опитайте сочни круши, вкусни сливи, сладки кайсии, хрупкави нектарини, цветни плодове във всички варианти или екзотични плодове като манго, папая, личи и авокадо.
4. Смесете плодовете и зеленчуците си в смутита
Обичате ли да пиете плодови сокове? По-добре се справете без нездравословните готови сокове от супермаркета и вместо това смесете собствените си пресни смутита. Това може да ви даде здравословен старт на деня.
Може да се ползва и по всяко друго време като лека закуска, богата на жизненоважни вещества.
5. Потопете зеленчуците си
Не сте фен на естествения вкус на целина, броколи или карфиол? Това няма значение, тук също има здравословно решение:
Потопете зеленчуците в хумус (сос от нахут), потапяне от авокадо, домати или други здравословни и вкусни сосове или дресинги.
6. Сервирайте плодове и зеленчуци за закуска или като лека закуска
Имате ли само бърза чаша кафе за закуска? Тогава най-добре е да започнете с добра закуска от тук нататък. Например с вкусни плодови мюсли, приготвени от ягоди, боровинки или други вкусни видове плодове.
Или можете да направите зеленчукови пръчици и да ги изядете с любимите си препечени филийки.
Ако, от друга страна, не закусвате, най-добре е да опаковате плодовете или зеленчуците в кутия за обяд и да вземете всичко със себе си в движение или за почивка.
7. Сложете зеленчуци върху хляба
Винаги, когато правите сандвич, не забравяйте зеленчуците. Независимо дали покривате или намазвате хляба си с колбаси и сирене или вегетариански пайове, винаги поставяйте зеленчуци отгоре, като напр Б. резенчета домати, лукови кръгчета, резени краставици, парченца червен пипер, резенчета репички, листа маруля или каквото имате в къщата.
Описаните по-долу пържени зеленчуци също имат особено вкусен вкус като топинг върху хляб, напр. Б. под формата на филийки патладжан, половин чушка, филийки тиквички и др.
Ако ги намажете с вкусно песто, зеленчуците имат два пъти по-добър вкус.
8. Запържете зеленчуците си, за да подобрите вкуса им
Печенето на зеленчуци е много бързо и им придава изцяло нов вкус, така че дори хората, които не обичат толкова много зеленчуци, ще бъдат доволни.
Например, нарежете лука, морковите, тиквичките или аспержите на ситно и запържете зеленчуците за кратко в олио за пържене. След това можете да подправите зеленчуците, както желаете, и да ги използвате като гарнитура или в салати.
9. Прецизирайте зеленчуците си с билки
Друг начин, по който можете да усъвършенствате вкуса на зеленчуците малко повече, така че да искате още повече зеленчуци, е да ги подправите с пресни или сушени билки.
Това ще направи зеленчуците толкова вкусни, че няма как да спрете да ги използвате.
Опитайте зеленчуците си с лук, копър, риган или магданоз например. Билките от Прованс или друга билкова смес също имат прекрасен вкус със зеленчуци.
Ако предпочитате пикантна храна, можете да подправите с малко пипер или лют пипер. Зехтинът, органичното масло или балсамовият оцет също могат да се комбинират добре с вашите зеленчуци. Можете също така да добавите всякакъв вид нарязани ядки.
Повече плодове и зеленчуци в хранителния план: Много е лесно!
Можете да видите, че изобщо не е трудно да включите много плодове и зеленчуци в диетата си. Направете услуга на тялото и здравето и опитайте. Най-добре е да започнете днес!
Дистанционно обучение, за да станете холистичен диетолог
Интересувате ли се какво има в нашата храна и искате да знаете как хранителните и жизненоважни вещества влияят на тялото? Искате ли здравословен живот за себе си, семейството и ближните си? Диетолозите са популярни - но често холистичният аспект, който е необходим за устойчиво здраве, се забравя при даването на съвети. В Академията за натуропатия ще опознаете връзките между начина на живот и диетата, както и физическото и психологическото благосъстояние.
Академията за натуропатия обучава заинтересовани хора като вас наоколо 16 месеца, за да станете холистичен диетолог навън. Поръчайте безплатната информационна брошура тук