Как да тренираме у дома или на открито

Как да тренираме у дома или на открито.

Пролетта наближава бързо и тъй като тялото ни копнее за здравословна доза витамин D, е идеалното време да съчетаете фитнеса с тренировки на открито.

Това е периодът, в който бягащата пътека се превръща в тези 25 минути бягане в парка или следователно разходка, пълна с адреналин с колело по горски маршрут или по велосипедните пътеки в града.

Много е полезно да комбинирате анаеробна тренировка, т.е. тази във фитнеса, използваща тежести и фитнес уреди, с аеробната, представена например чрез джогинг на открито или с велосипед.

Докато продължаваме да говорим за аеробни тренировки, някои ползи, от които се радваме, практикувайки този тип тренировки, са:

спомага за подобряване на сърдечно-съдовата система
увеличавайте мускулната маса, като използвате само телесно тегло
увеличава издръжливостта и издръжливостта
спомага за намаляване на процента телесни мазнини
помага да се поддържа процентът на телесните мазнини по време на групиране
увеличава скоростта на реакцията
намалява мускулната треска
намалява напрежението
намалява симптомите на астма
помага ви да заспите по-дълбоко и да заспите по-бързо
укрепва имунната система
подобрява настроението
увеличава функционирането на мозъка

5 начина, по които можете да тренирате на открито

Обуйте обувките си и бягайте

Ако все пак се загрее навън, трябва да се възползваме от това. Ще вземем кардио порцията, като тичаме в парка.

Според научни изследвания, проведени през последните десетилетия, бягането намалява риска от затлъстяване и диабет тип 2, както и сърдечни заболявания, рак и много други медицински състояния.

Много интересно нещо при бягането е, че то помага да подобрите настроението и емоционалното си състояние. Освен това ви помага да живеете по-дълго.

Проучване от 2006 г., публикувано в списанието Medicine & Science in Sports & Exercise, илюстрира как един 30-минутен джогинг по стръмен маршрут значително повишава емоционалното състояние на човек, страдащ от голяма депресия.

20-минутна бягаща обиколка ще ви помогне да избегнете безпокойството, дори в дните, когато ви се иска да не правите абсолютно нищо.

През 2012 г. проучване, публикувано в American Journal of Adolescent Health, показва как упражнението за бягане с продължителност 30 минути седмично в продължение на три седмици подобрява качеството на съня, емоционалното състояние и подобрява фокуса ни върху всичко. през деня.

Бягането помага за поддържане на теглото или отслабване

Всички упражнения водят до изгаряне на калории. Интересното е, че след тренировката тялото продължава да гори калории. Това се случва, когато бягаме с по-висока интензивност, или след тренировка от тип HIIT, която на практика може да бъде дори на открито само с телесно тегло, без да се използват никакви аксесоари.

Едно важно нещо, което трябва да запомните, е да изберете идеалния тип обувки в зависимост от повърхността, по която ще бягате. За твърди повърхности като асфалт се препоръчва да изберете чифт маратонки с подметка, предназначени за такава повърхност.

Повечето чифтове маратонки, които имам за бягане, са от десетобой. Те имат широка гама от аксесоари, предназначени да бъдат използвани за различни повърхности. Можете да получите достъп до връзката тук, в случай че искате да вземете нов чифт маратонки за новия пролетен сезон.

въртене на педали

Ползите от колоезденето са безброй, както и пътищата, по които можете да карате колело. Колоезденето е забавен начин за изгаряне на голям брой калории за относително кратко време и с нисък, среден или висок интензитет, в зависимост от нивото на вашата фитнес.

Проучване, проведено преди години, показва как активните хора, особено велосипедистите любители, са показали много по-добро здравословно състояние от неактивните хора.

По време на колоездене тялото ни отделя определени вещества, като ендорфини или адреналин.

Колоезденето е физическа активност, която съчетава спорта с опознаването на нови места и пейзажи. Това може да е времето, когато спортувате, а също така съзерцавате със себе си нещата, които или ви радват, или ви притесняват. По този начин ще намерите отговори на определени въпроси и ситуации по-бързо, като се има предвид, че тялото по време на физическа активност отделя определени вещества, които ще повлияят положително на капацитета и благосъстоянието на мозъка.

С колоездене можете да изгорите 400 до 1000 калории на час, в зависимост от интензивността, с която въртите педала, и избрания маршрут. Така че чудесен и забавен начин да намалите процента на телесните мазнини или да правите аеробна тренировка всеки ден.

Педалирането допринася за здравето на белите дробове и за развитието на техния капацитет.

Проучване, проведено в Лондон от Healthy Air Compaign, наблюдава сензор за замърсяване на въздуха, шофьор на кола, шофьор на автобус, пешеходец и велосипедист. Те пътуват по много натоварен път в централната част на Лондон.

Резултатите показаха как водачът изпитва 5 пъти повече замърсяване на въздуха от велосипедиста, три пъти повече от пешеходеца и два пъти повече от водача на автобуса. Така в крайна сметка велосипедистът спечели надпреварата срещу замърсяването.

Друго много важно предимство на колоезденето е, че ви помага да стигнете до работа или там, където трябва да отидете, докато спортувате и изгаряте калории.

Обучение по HIIT в градината или в парка

Тренировките от тип HIIT, т.е. интервални тренировки с висока интензивност, преведени в интервални тренировки с висока интензивност са много полезни за отслабване и изгаряне на мазнини за кратко време.

Предимство на този тип тренировки е, че не е задължително да имате нужда от аксесоари или фитнес уреди. Всичко, от което се нуждаете, е пространство, било то в хола, или за предпочитане навън, в градината или в парка, и евентуално постелка за йога, която можете да си купите например от десетобоя, където и аз го взех. Това е матракът, който аз лично използвам - ВРЪЗКА МАТРАК ЗА ЙОГА

Много проста HIIT тренировка е спринтът. Тичайте 10-15 секунди с максимална интензивност, направете пауза за минута и повторете 5-10 пъти.

Друг пример за HIIT обучение, базирано на принципите на функционалното обучение, при което работим няколко мускулни групи едновременно, като използваме само телесно тегло или набор от гири, гири или дори ластик.

Пример за обучение по HIIT без аксесоари, като се използва само телесно тегло е:

30 - 50 секунди - Джак за скачане
30-50 секунди - плава
30-50 секунди - генофлексии/генофлексии със скок
30-50 секунди - планински алпинисти
30-50 секунди - Повдигане от легнало положение към коремните мускули.

Между всяко упражнение имаме 10 - 20 секундна почивка. В края на първия кръг, който включва всичките 5 упражнения, имаме почивка от 1-2 минути. Повторете 3-5 пъти.

За още по-добри резултати препоръчвам да си купите комплект гири или гири, в случай че не стигнете до фитнеса или пътувате много.

Лично аз имам много практичен комплект дъмбели, които си купих от декатлон, който използвам, когато отивам на почивка. Оставям по-долу снимка с комплекта, която съдържа и линк към онлайн магазина за десетобой.

Ако изберете такъв набор от гири, тренировка HIIT може да изглежда така:

30 - 50 секунди - изправяне с гети
30-50 секунди - Останете с торбите в стойка
30 - 50 секунди - Флексия за бицепсите с дъмбелите едновременно с натискане на раменете с дъмбели в изправено положение
Генофлексии с дъмбели едновременно с удължения за трицепс от гено позиция също за 30 - 50 секунди

Между всяко упражнение имаме 30 секунди почивка, а след всеки рунд 2 минути почивка. Повторете 3-5 пъти.

За видео демонстрация на упражнения и тренировъчни програми или за дома или във фитнеса, имайте достъп до това ВРЪЗКА.

Или можете да се свържете с мен в Instagram на @ alex.aly.fitness. Проследяване също е добре дошло в случай, че ме харесвате или ако сте съгласни с това, което популяризирам, здравословен начин на живот и ежедневни тренировки.

ЙОГА, бъди едно с тялото и душата

Произхождащо от санскритската дума, "юджи", което означава съюз, йога е древна практика, която обединява ума и тялото.

Включва дихателни упражнения, медитация и различни позиции за медитация, предназначени да насърчат релаксацията и да намалят стреса. Практикуването на йога може да донесе много физически и психически ползи. Някои от тези предимства са:

Йога е известна със способността си да облекчава стреса и да насърчава релаксацията. Многобройни проучвания показват, че той може да намали секрецията на кортизол, основният хормон на стреса.
Много хора започват да практикуват йога като начин да се справят с чувството на безпокойство.

В едно проучване 34 жени, диагностицирани с тревожно разстройство, са посещавали часове по йога два пъти седмично в продължение на два месеца. В края на проучването тези, които практикуват йога, са имали значително по-ниски нива на тревожност от групата, защо не са ходили на уроци по йога.

Проучванията показват, че практикуването на йога също може да намали възпалението. Възпалението е нормален имунен отговор, но хроничното възпаление може да допринесе за развитието на провъзпалителни заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и рак.
Проучванията показват, че практикуването на йога може да помогне за подобряване на здравето на сърцето и да намали много рискови фактори.

Някои изследвания показват, че йога може да има антидепресивен ефект и може да помогне за намаляване на симптомите на депресия. Това може да се дължи на факта, че йога е в състояние да понижи нивото на кортизол, хормон на стреса, който влияе върху нивата на серотонин, невротрансмитер, често свързан с депресия.
Практикуването на йога може да подобри качеството на съня.
Йога е много полезна за хора, които искат да повишат своята гъвкавост или за хора с проблеми със стабилността/мобилността.

Йога може да се практикува навсякъде, независимо дали навън, в парка, в страната в градината или в хола. В идеалния случай трябва да излезем сред природата, в парка, да се насладим на слънчевите лъчи, шума на вятъра и птиците и да разгледаме малко лудостта на града и ежедневието.

Разбийте топката

Възползвайте се от топлите пролетни дни и преживейте детството си.

Много лесен начин да спортувате и да се социализирате е да практикувате спорт на открито. Независимо дали сте избрали няколко мача за тенис на крак или поле, или искате да ударите топката и да хвърлите коша в няколко баскетболни мача, или друг спорт, който харесвате, и можете да го практикувате с минимум екипировка.

Плюс при практикуването на тези спортове е, че използваме всичките си мускули на тялото, без да осъзнаваме това. Можем да изгорим значителен брой калории за относително кратко време по забавен начин.