Как да създадете програма за гимнастика; Калистетика
Ако искате да създадете програма за обучение което максимизира вашата прогресия, трябва да вземате решения въз основа на вашите Цели. След това ще изберете упражненията, броя на повторенията и сетовете, адаптирани за постигането им.
Също така ще трябва да вземете предвид броя си сесии всяка седмица от вашия слаби точки, твой ниво иоборудване до които ще имате достъп. В тази статия ще ви помогна да създадете своя програма на Калистеника.
Когато създаваме програма за обучение, от съществено значение е да имате структуриран план, за да постигнете оптимален напредък. Ако не го направите, ще имате средни резултати, не го оставяйте на случайността.
Важно е да се изясни, че не можете да правите едно и също нещо през цялата година и да очаквате да се подобрите, защото тялото ви ще се адаптира към стреса, който сте му поставили. След като се адаптира към този стрес, ще трябва да променяте упражненията си, броя си повторения или серии, за да винаги стимулира.
Как да създадете програма за калистеника
Ако сте готови, вземете лист хартия или по-добре дневник и следвайте следващите стъпки.
Етап 1: Запишете си целите
2-ра стъпка: Идентифицирайте физическите си способности, които ви пречат да постигнете това.
Пример: „Не съм много добър в набиранията“.
Стъпка 3: планирайте 3 учебни блока от 4 до 6 седмици и вземете решение за посоката на всеки от тези блокове въз основа на отговорите в стъпка 2.
Пример: Подобрете амплитудата на моите лицеви опори, бъдете успешни в набиранията или можете да изпълнявате определен брой повторения в дадено упражнение. На всеки 4-6 седмици планирайте седмица почивка, през която обемът на тренировките ви ще бъде по-малък.
Стъпка 4: запишете броя сесии на седмица, за които можете да се ангажирате, и продължителността на всяка сесия.
Честота: Колко сесии искате да правите всяка седмица ?
Продължителност: Колко са вероятни вашите тренировки ?
Разпределение на времето: Бихте ли искали да посветите обучението си на Калистеника или към определена цел ?
Стъпка 5: Решете в кои дни ще тренирате и общата тренировъчна цел за този ден. Ще се съсредоточите върху набиранията и лицевите опори, долната част на тялото или статичните фигури.
Стъпка 6: Изберете вашите упражнения, напишете вашата програма за тези сесии.
Стъпка 7: напишете програмата в тетрадка и с всяка сесия добавяйте броя повторения, които сте направили, вида на лентата, която сте използвали, или теглото, което сте добавили. Следващата седмица можете да се обърнете към него и да се опитате да се подобрите. Това е прост и много ефективен начин за насочване на прогресивно претоварване.
Ясно дефинирайте целите си в Calisthenics
Често срещана грешка е да се фокусирате твърде много върху съдържанието на вашите тренировки, а не върху дългосрочната си цел. Първо запишете общата цел и колко време ще ви отнеме да стигнете дотам. След това можете да структурирате как ще развиете физически способности да успее.
Идентифицирайте слабите си места в Калистениката
След като сте си поставили целта, трябва да разберете кои са вашите слабости. Какво ви пречи в момента да изпълнявате мускули нагоре, а стойка на ръка, а сцепление или един Човешко знаме ? Това може да е липса на подвижност или липса на сила, трябва да бъдете честни със себе си.