Как да създадете алгоритъм на план за обучение за; 800 метра до маратона; от книга до лична

Ренат Шагабутдинов той ни изпрати страхотен материал, за да се подготвим за състезанията. Не можем да споделим тази безценна стойност с вас!

В предишна статия Ренат представи общ преглед на източниците на информация, които ще ви помогнат да подготвите своя тренировъчен план и да се подготвите добре за първия си маратон или други важни състезания. Тази публикация е за поетапен алгоритъм, базиран на книгата „800 метра до маратона“ и собствения му опит.

Това е прост, стъпка по стъпка план за създаване на списък за обучение, който е достатъчен, за да задържите гърба си поне на едно състезателно състезание на всяко разстояние от 800 метра, спортен часовник за пулсомер.

Определете пулсовите зони

Този артикул не е задължителен. Би било добре, ако преминете теста на бягаща пътека в спортната клиника и откриете зоната на пулса (между другото, в този случай ще научите и КМП - нивото на максимална консумация на кислород - а не само две точки в алгоритъм).

Това е особено важно, ако сте начинаещ бегач, нямате опит или нямате 20-25 години спорт. В други случаи можем да ограничим и използваме класическата (много близка) формула „220 - възраст“, т.е. максималния пулс, или да използваме онлайн калкулатор за зоните на пулса и да използваме получената стойност (часовникът ми трябва да спре и да се опита да постигнете тази стойност само междувременно бягайте на хълма). Останалите зони на сърдечната честота ще могат да се идентифицират като процент (100-90% - пета зона интервал обучение 90-80% - четвъртата, 80-70% - третата аеробна зона, и така нататък), или автоматично изчисление дали часовете имат с такава функция.

Опитайте се да правите лесна тренировка във втората и третата зона, а в интервала - във четвъртата и петата. Загряването и тегленето може да се извърши в първата зона.

Какво е това? За да избегнете претрениране, можете да изпълнявате определени сегменти само с висок импулс и в същото време да увеличите нивото, без да извършвате пълна тренировка на среден или нисък импулс.

Пример. Вие сте на 28 години и пулсът ви е в покой - 60. Можете да получите тази информация от онлайн калкулатора и да получите следните ограничения: 161-187 удара в минута интервал (това е четвъртата и петата зони) и 136-161 bpm за лесно обучение (второ и трето). Обхватът за обучение е 123-136 (първата зона).

Определете IPC

IPC - максималната консумация на кислород - е характерна форма на физиологичните параметри на бегача (т.е. неговата аеробна способност). Можете да изчислите специален тест на бягаща пътека или на стадион, по време на който пробите издишан въздух се събират при максимално поносимо натоварване. Можете да изчислите приблизителното ниво на IPC и резултатите от състезанието - в тази книга има отделна таблица, съответстваща на IPC и резултатите от състезанието „800 метра нагоре по маратона“. Друг начин за изчисляване на IPC - използвайте часовник на Garmin (докато такава функция моделира Forerunner 620 и Fenix 2), който изчислява приблизителна стойност въз основа на темпото на програмата и наблюдаваната сърдечна честота (сърдечна честота) по време на тях.

Помислете за важните въпроси на читателя:

MPC характеризира ли уникално формата ми? Тоест, сигурен съм, че IPC = 55 е с перспектива, чийто IPK = 52?
Да отговоря: не е задължително, тъй като всеки бегач има различна ефективност поради кислорода, психологическите нагласи и други фактори.
Възможно ли е да се предвиди резултатът от състезание, което познава IPC?
Да отговоря: да, но точността няма да бъде много висока (виж по-горе - има и други фактори). Моят собствен опит показва добра прогноза за изчислени разстояния от 5 до 10 километра (т.е. изчислени с помощта на часовници Garmin, без въздушна проба) от IPC. Но познаването на IPC е достатъчно, за да се разбере темпото, с което може да се използва в обучението.

Алгоритъм за определяне на IPC от книгата

Намерете стойността на IPC (Джак Даниелс го отбелязва като VDOT, сочейки към другото име, което е фигурата на общината, „псевдо-IPC“), която съответства на резултатите от състезанието, в таблицата „VDOT оценява резултатите от състезанието." Например, той пробяга състезание от двадесет метра за 22 минути. Най-близо до тази стойност е IPC - 44. Освен това сте готови за 1:45:02 в полумаратона - това съответства на MIC 43. В резултат можете да използвате двете стойности (те могат да да са толкова дълги, колкото разстоянията, изминати в състезателен режим, някои).
Изберете максималната стойност на получения VDOT. В нашия пример това е max = 44. Това е стойността, която използваме за изчисляване на темпото на тренировка.
Можете да предскажете резултата в състезанието предварително. Например, за да определите MIC 44 без опит в маратона, можете да очаквате да преминете през маратон в 3:32:23 (подходяща стойност на VDOT = 44) с подходящи обеми на обучение.