Как да сваляте килограм на седмица
Отслабването може да бъде доста трудно, но си заслужава, защото помага за подобряване на здравето на тялото и повишаване на самочувствието. Ето как да сваляте паунд на седмица:
1. Хранете се здравословно:
Добавете полезни храни към вашата диета, като: здравословен протеин (пилешки гърди без кожа, пуйка от пуйка, яйчен белтък, гръцко кисело мляко и тофу), полезни мазнини (бадеми, лешници, рапица и семена от чиа, риба, яйчен жълтък и зехтин маслини), както и полезни въглехидрати (сладки картофи, кафяв ориз, плодове, овесени ядки, пшенични зародиши, боб и зеленчуци).
Избягвайте силно преработените храни, като хляб, хлебни изделия, бързо хранене и замразени полуфабрикати, защото съдържат много голям брой калории.
Яжте малко и често. Разделете броя на калориите си през целия ден, като ядете 5-6 малки хранения вместо 3 големи хранения. Също така е много важно да закусите веднага след събуждане.
Яжте по-бавно. Това ще ви помогне да намалите порциите и да ускорите чувството за ситост.
Пийте вода по време на хранене и между храненията, това ще ускори чувството за ситост.
Вземете мултивитаминни добавки, когато спазвате нискокалорична диета, да въведете необходимия прием на хранителни вещества в тялото.
2. Изчислете стойностите за калории:
Изчислете базалния си метаболитен процент (RMB), какво е представено от броя на калориите, които човешкото тяло изгаря, когато е в покой, т.е. когато спите, ядете, дишате и т.н.
RMB = Тегло + Височина - Възраст
- Жени: 655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
- Мъже: 66 + (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)
Изчислете колко сте активни. Ако сте заседнал, умножете RMB с 1,2, ако сте умерено активни, умножете RMB с 1,3-1,4, а ако сте много активни, умножете RMB с 1,4-1,5. Резултатът е прогнозният брой калории, които тялото ви изгаря ежедневно.
Изчислете вашата калорична цел. 500g мазнини съдържат 3500 калории. За да загубите 500 грама мазнини, трябва да консумирате 3500 калории по-малко, отколкото изгаряте. За да загубите 1 кг мазнини за седмица, трябва да консумирате 7000 калории по-малко, отколкото изгаряте през тази седмица. В заключение трябва да имате дефицит от 1000 калории на ден, за да загубите 1 кг мазнини за седмица.
3. Спортувайте:
Правете силови упражнения, защото когато възникне калориен дефицит, тялото изгаря своята енергия, мазнини и мускулни резерви. Трябва да изгаряте мазнини, но не и да намалявате мускулната маса.
Правете сърдечно-съдови упражнения, половин час, няколко пъти седмично, защото са полезни за общото здраве.