Как да сваля 5 килограма за един месец
Възможно е да отслабнете с 5 килограма за 30 дни, като следвате 5 прости съвета. Ние ви ги обясняваме тук подробно.
Можете да свалите 5 кг за един месец, но това ще отнеме дисциплина, мотивация и много решителност. Трябва да останете съсредоточени и да следвате стриктно графика си за 30 дни.
Има поговорка „Винаги се стремете към Луната, дори ако тя ви липсва за малко, ще бъдете сред звездите“. Затова се стремете да отслабнете с 5 килограма и ако пропуснете тази цел (което е реалистично), пак ще загубите 3 или 4 допълнителни килограма.
Внимавайте, някои методи за отслабване обещават да ви помогнат да се отървете от излишните 5 кг за 1 месец, с минимум усилия. Въпреки че тези методи могат да действат рано, като гладно или диетични хапчета, те могат да причинят сериозни рискове за здравето и други усложнения.
В допълнение, свалянето на излишни килограми твърде бързо с лекарства за отслабване значително увеличава риска от възстановяване на загубеното тегло (и по този начин да изпитате йо-йо ефекта). За щастие има проста стратегия, която да следвате, за да свалите пет килограма за 4 седмици.
Искате ли да знаете как да намалите наднорменото си тегло с 5 килограма за 30 дни? RegimesMaigrir.com предлага 5 неща в тази перспектива:
Всеки килограм мазнина съдържа около 8000 калории (= kcal). За да отслабнете с 5 килограма, трябва да създадете дефицит от 5 х 8 000 = 40 000 ккал. Този дефицит трябва да се постигне чрез изгаряне на повече калории (например упражнения), отколкото консумирате всеки ден (тук изчислете броя на ккал, който трябва да консумирате всеки ден).
Това означава, че за да намалите наднорменото си тегло с 5 кг за 30 дни, трябва да създадете дефицит от 40 000/30 дни = 1300 калории на ден. За да постигнете този недостиг, ще трябва да намалите усвояването на калории с около 650 kcal на ден (без да падате под 1200 калории на ден) И да изгорите допълнително 650 kcal, докато тренирате. Което прави 650 + 650 = 1300 калории с дефицит/ден.
За да постигнете това, трябва да намалите приема на храна с около 25% и да се потите колкото можете, докато правите аеробни и сърдечно-съдови упражнения. Можете да карате стационарно колело, да използвате бягаща пътека, бърза разходка (тук наистина става въпрос за бързо ходене, а не просто за разходка на спокойствие, докато разговаряте със съсед или приятел, ще трябва наистина да се потите).
Трябва да обсъдите с Вашия лекар желанието си да отслабнете с 5 килограма за 4 седмици, преди да започнете какъвто и да е план за отслабване. Вашият лекар може да Ви даде здрава оценка на калорийните количества, които да консумирате за Вашата текуща възраст, телесно тегло и ниво на физическа активност. Във всеки случай не се опитвайте да тежите повече от 5 килограма на месец, защото в противен случай целта ви за отслабване може да стане нереалистична.
Както казахме по-рано, ще трябва да спортувате, за да изгорите още 650 калории всеки ден (650 ккал от 650 извадени вече от ежедневната ви диета). Консултирайте се с нашата таблица на изгорените калории за 1 час практикуване на различни физически дейности, за да разберете колко време трябва да отделите за упражняване на определена дейност (или спорт) с надеждата да изгорите 650 kcal.
Трябва да тренирате 3 пъти седмично през първата седмица, 4 пъти през втората седмица, 5 пъти през третата седмица и 6 пъти през четвъртата седмица (вземете поне 1 ден почивка на седмица, за да дадете на мускулите си време за възстановяване ). Като започнете бавно (особено чрез разтягане) и постепенно увеличавате спортния си капацитет седмица след седмица, ще дадете на тялото си време да се адаптира отново към физическо натоварване и по този начин да предотвратите спортни травми.
Можете много добре да разделите времето си за тренировка на няколко парчета всеки ден, ако нямате време. Например можете да правите 1 30-минутна тренировка сутрин преди тръгване за работа и след това 1 30-минутна тренировка вечер след работа, вместо да правите 1 единична 60-минутна тренировка вечер.
Упражненията помагат на тялото да изгаря излишните калории в тялото и в същото време помага за тонизиране на мускулите. Създайте тренировъчна програма (с помощта на спортен треньор, ако не знаете как да го направите), която включва упражнения, които увеличават сърдечната честота (кардио тренировки) и подобряват мускулния тонус (силови тренировки). Бягането, ходенето, колоезденето са всички упражнения, които изграждат сърдечно-съдова издръжливост и също така увеличават мускулната сила.