КАК ДА СТРОИТЕ ПО-ШИРКИ РАМЕНА от Steffen Schulz Medium
Щефен Шулц
5 януари 2018 г. 11 минути четене
Възможно ли е да имате по-широки рамене? Ако имате ектоморфна физика, вероятно имате по-тънка костна структура, така че може да се интересувате дали можете да изградите по-широки рамене.
Всеки иска широки рамене, но защо е така? Тук ще обясним защо мъжете искат широки рамене, какво можем и какво не можем да повлияем и ще ви покажем няколко техники, така че да можете да добавите няколко сантиметра към текущата си форма.
Не се притеснявайте, няма да навлизаме твърде дълбоко в псевдонаучния свят на обяснението защо мъжете искат по-широки рамене. Но вероятно всички сме съгласни, че широките рамене изглеждат забележително добре. И можем да разберем какво широки рамене сигнализират навън.
Широките рамене са мъжка черта, защото мъжете са генетично по-широки от жените (R). Мъжете имат не само по-широки рамене, що се отнася до дължината, те имат и по-широки рамене в сравнение с линията на талията. Широките рамене заедно с тясна талия създават класическия, естетически приятен V-образен вид, а жените и мъжете заедно с тънка талия го правят привлекателен за мъже (проучване), (проучване), (проучване).
Но защо широките рамене са привлекателни? Изследователите вярват, че наличието на много мускули в горната част на тялото сигнализира за сила, здраве и мъжественост.
Това (проучване) показа, че сигналите за фитнес и сила са много важни за атрактивен външен вид. Неща като колко тясна е талията ви, преходът между талията и гръдния кош и съотношението височина към тегло (ИТМ).
Това по-късно (проучване), което е създадено от констатациите в полза на 3D модел, доказа, че съотношението талия към гърдите е определящо по отношение на привлекателността (проучване). Колкото по-малко е съотношението между обиколката на талията и гърдите, толкова по-добре. (напр. 76 см талия, разделена на 109 см гърди, дава съотношение 0,7, което е много малко.)
Така че изследването установи, че жените най-много предпочитат ширината на раменете и гърдите, съчетани с тясна талия. В резултатите от изследването това се нарича форма на обърнат триъгълник.
Изследването продължава, че обърнатата форма на триъгълник доказва физическа сила и добро изграждане на мускули в горната част на тялото. Поради това е голямо предимство да се стремите към тясна талия с широка горна част на тялото.
Добрата новина за нас, слабите момчета, е, че можем да гледаме не само в две измерения, но и в три. Жалко, че проучването не взе предвид обратно измерванията, само за да е сигурно. Можем обаче да предположим, че това зависи от масата и силата на горната част на тялото ни, което се влияе от гърдите, раменете и гърба ни.
Първо, трябва да правим разлика между широка костна структура и силни раменни мускули.
Костната структура е горе-долу определена от вашата генетика и след като е изградена, нищо не можете да направите. Изследванията показват, че ключиците ви започват да се вкостяват, когато сте само на 5 1/2 седмици! Оттам насетне момчетата растат стабилно, докато навършат 12 години. По това време момчетата вече са развили 80% от цялата дължина на ключиците си, след което останалата част от растежа се ускорява. До 18-годишна възраст нарастването на дължината на ключиците е напълно завършено. За любопитните ключиците се развиват до 26-годишна възраст, но нарастването на ширината вече е приключило (проучване).
Някои хора с добра генетика са предпочитани и естествено имат дълги ключици и тесни бедра и могат да се възползват от атрактивните предимства, без да се налага да изграждат допълнителни мускули. Плувецът Майкъл Фелпс и корейският актьор RAIN са добри примери за естествено добра костна структура с широки рамене и тесни бедра.
Ние, спечелилите, сме в неутрална позиция. Характерно за мезоморфния тип тяло е да има естествено заострена V-образна форма с широки рамене и тесни бедра. Тесните рамене и по-широките бедра се отнасят за ендоморфните типове тяло. Типовете тела на Ectomorfe са оформени по-скоро като правоъгълник и нямат нито широки, нито тесни рамене. Това означава, че често трябва да натрупваме много мускули, за да получим хубава V-образна форма, но нашата костна структура ни позволява да го направим и ние.
Имайте предвид, че това са само общи твърдения. Хора като Фелпс или Дъжд са ектоморфи (дълги крайници, тънки кости и т.н.), но все още имат широки ключици.
Ако имате тесни рамене и се чувствате в неравностойно положение, като знаете това, хората с широки ключици често имат проблеми със съня на страни. Освен това едва ли им прилягат дрехи.
По-сериозно е, че дължината на ключиците е само един аспект на тялото ви. За тези, които са твърде притеснени от това, важното нещо, което трябва да запомнят, е дарбата да имат здраво тяло, а не да могат да изграждат добре мускули.
Всички ние се сблъскваме с различни проблеми. Ако основният ви проблем е привлекателността, има много други части на тялото, които можете да контролирате по отношение на формата.
Добре, сега добрата новина за всеки, който има ключици с къса или нормална дължина. Първо, можем да направим раменете ни да изглеждат по-широки, като изградим по-големи раменни мускули. Второ, живеем в триизмерен свят, в който е важна цялата ширина и размер на горната част на тялото ни. Можем да променим радикално външния вид на тялото си, като изградим по-големи мускули на раменете, гърдите и гърба.
Увеличаването на обиколката на рамото ви означава изграждане на много мускули в горната част на тялото.
Представете си следния сценарий: Имаме 3 Ektomorfs, които всички имат абсолютно еднаква костна структура. Единият е малко тънък и следователно малко по-закръглен в средната част, единият е навсякъде, а третият вече е натрупал много мускулна маса. Вторият има много високо съотношение ханш-гърди, но третият има много изразена V-образна форма, често точно като някой с атлетично мезоморфно телосложение.
Открихме, че ако качите 10 кг мускули, ще ви трябва нов размер тениска. Така че, ако сега носите размер М и изграждате 10 кг мускули, ще ви трябва размер L.
Когато бях на 23, придобих 6 инча обиколка на раменете в първата си масова фаза от 6 месеца. Това ме доведе от размер М до тениска размер L.
Днес съм с 20 килограма по-тежък, отколкото когато започнах (от 65 кг до 85 кг) и нося размер XL.
Ако наистина се нуждаете от помощ за изграждане на качествена маса, бих ви посъветвал да разгледате нашите безплатни статии и програма. Повечето други програми за обучение са създадени само за да ви направят по-силни, но за съжаление не ви позволяват да растете. Целите на много други програми често се различават от вашите цели.
Например, много популярни програми за упражнения са съобразени с това как да се изгради долната част на тялото, а не горната част. Това често се случва при силовите програми, защото клякането и мъртвата тяга са целеви силови упражнения. Когато комбинирате тези програми с диета за изграждане на мускули, мускулите ви ще растат там, където са необходими, в долната част на тялото ви. Нашата програма обаче е точно насочена към изграждане на добре разпределена маса, така че сме включили много упражнения, които не само ви карат да израствате естетически, но и ви помагат да изградите неутрална стойка и много мускули.
Раменете ви се състоят от 3 мускулни глави, предната делтоидна (предна), средната делтоидна (медиална) и задната делтоидна (задна). Ако придобиете сила и обиколка във всичките 3 мускулни глави, ще можете да качите няколко сантиметра на раменете си.
Много хора имат слаба подвижност в областта над главата си. Най-вече това се дължи на прекалено много седене и работа на бюрото. Задните ви делтоидни мускули обикновено са в лошо състояние, защото не се движат много.
Всеки е виждал рамене, които изглеждат много кръгли. Такива рамене изглеждат изключително добре. Това е така, защото те сигнализират за оптимално здраве. Те са силни във всяка посока на движение и показват и това. Всички попадаме в капана да се фокусираме повече върху мускулите, които виждаме в огледалото, така че фокусирането върху задните делти, постуралните мускули и външните ротатори е нещо добро.
Широчината на раменете ви е силно повлияна от страничните и предните делти. Можете да тренирате добре тези мускули с тежки упражнения за преса, хоризонтално (лежанка) и вертикално (раменна преса). Изглежда, че задните ви делти са по-малка, по-малко видима мускулна група, но те са също толкова важни. Те помагат да задържите раменете си на място, което ги прави да изглеждат добре и без наранявания. Те също така правят раменете ви да изглеждат пухкави отстрани.
Страничните повдигания на раменете удрят доста добре средните делти. Това упражнение трябва да се прави с високи повторения (не много тежест). Задната делта може да бъде адресирана по-добре в началото с упражнения с по-голям обхват на движение, като например: Б. Гребане или набирания. По-късно можете да ги тренирате по-конкретно с фейспулс или с наведено гребане или с наведено летене.
Тук можете да видите как правилно да правите facepulls, ако имате наличен кабел. Предимството на facepulls е, че можете да върнете раменете си в неутрално положение, което ще обсъдим по-подробно в следващата част.
Ако нямате налично издърпване на кабел или ако тренирате у дома, можете да направите огънатото лицево издърпване с кратко задържане:
В крайна сметка горната преса е най-доброто упражнение за изграждане на големи рамене. Това е най-доброто упражнение за придвижване на възможно най-голямо тегло с рамене в широк радиус. След това трябва да направите няколко изолиращи упражнения за раменете, за да завършите цялата работа с повече обем.
Ако сте от хората, които имат проблеми с подвижността на раменете и обхвата на движение и винаги огъват долната част на гърба си, когато извършват раменни преси, най-добрият начин да започнете е с Landmine Press. Това упражнение е чудесно за изграждане на мускули без риск от нараняване и едва ли се нуждаете от мобилност. С течение на времето и особено ако работите с много упражнения за поза, ще можете да подобрите движението на раменната преса.
Отново, тъй като прекарваме много време на бюрото в съвременния си начин на живот, много от тях са наведени рамене, които изглеждат зле, гледани отпред. Важна част от позата е мускулната сила, която гарантира, че тялото ви е в оптимална позиция. Но това също така изисква добър модел на движение и няколко упражнения, за да коригирате стойката си. Следването на интелигентна [програма като нашата] (https://www.quality-bodies.de/vlzh/das-programm), в която се концентрираме върху изграждането на мускули и сила, както и подобряването на стойката ви, може да ви помогне изключително.
Коригирането на стойката ви също ще ви помогне да накарате раменете ви да изглеждат заоблени по предишната тема. Коригирането на стойката ви естествено ще ви направи по-гъвкави и атлетични. Нашата хипотеза е, че щом сте в по-естествен модел на движение и сте в състояние да повдигате с пълен обхват на движение, раменете и цялата ви горна част на тялото ще станат по-закръглени, защото използвате всичките си мускули, а не само малка част.
Често се казва, че трапецовидните мускули, които седят на раменете ви, трябва да бъдат малки, така че раменете да изглеждат по-големи. От друга страна, раменете ви ще изглеждат по-квадратни, вместо по-широки. Може би има нещо вярно в това.
Или може би не. Въпреки че е естествено за мъжа да има по-дълги ключици (R), те също имат по-големи трапецовидни мускули. Мъжете имат много андрогенни рецептори в тази част на тялото, което означава, че те естествено изграждат повече мускули в раменете и трапецовидната област.
Така че може да се каже, че силно изглеждащите лентови мускули и широките рамене ви придават мъжествен вид. Освен това, ако се справите добре с носенето на тежки предмети, каквито определено трябва да бъдете, вашите трапецовидни мускули автоматично ще растат заедно с вас. Точно както символизират значителна сила.
Ако стесняващата се надолу V-образна форма има нещо общо с привлекателността, това може да помогне, ако дрехите ви не покриват цялата ви упорита работа. Повечето тениски се изрязват, за да се поберат в квадрат. Ако изградите добра V-образна форма с голям гръден кош, широки рамене и силен гръб и след това купите риза, която отчита ширината на раменете ви, тя ще бъде твърде голяма около кръста ви. Раменете ви все още ще изглеждат широки в сравнение с главата и краката, така че работата ви все още ще се показва, но това ще бъде засегнато малко.
Някои препоръчват тениските да бъдат направени по мярка, за да покажат тънката ви талия. Някои казват, че трябва да купувате само ризи с атлетична кройка, а други просто слагат тениските си в панталона.
Наистина се надяваме, че тази статия ви е дала няколко идеи, които можете да използвате, за да започнете веднага, за да подобрите размера на рамото си. Може също да сме ви дали храна за размисъл относно вашите притеснения относно вашата генетика и физика. Независимо къде се намирате в момента, все още имате много възможности да работите много върху съотношението на тялото си, дори ако това може да отнеме повече усилия, отколкото сте предполагали, за да постигнете целите си. Положителната страна е, че ще станете много силни, когато изградите раменете си. 😊
Така че отново да си правим бележки:
- Вашата триизмерна (3D) форма на тялото е от решаващо значение. Ако имате къси ключици, можете да подобрите съотношението на тялото си, като изградите голям гръден кош, широки рамене и огромен гръб, ако останете тънки около кръста си.
- Работете върху цялата си стойка, подвижността на раменете и широчината, заоблеността и естетиката чрез различни целеви базови и изолиращи упражнения.
- Бъдете благодарни, че контролирате. Ако искате по-широки рамене, можете да ги изградите.
Ако искате да бъдете ръководени през целия процес, ние можем да ви помогнем да изградите 10 кг в рамките на 12 месеца с нашата програма От праз до HULK. Ние сме специализирани в хард гейнъри и ектоморфи и знаем значението на изграждането на широки рамене, така че сме специализирани в растежа на раменете в нашата програма за обучение.