Как да стигнем до толкова мечтания корем Housefit Румъния

Получаването на шест пакета винаги ще бъде целта, поставена от всички ентусиасти на финтеси. Но има толкова много възможности и планове да го получите, че е почти невъзможно да се организират нещата и да се знае откъде да се започне.

Има хиляди инструктори и уроци, които завладяха интернет бурно и гарантират незабавни резултати. За някои хора с безупречна генетика няколко упражнения може да са достатъчни, за да получат поне основите. Но през повечето време това не е приложимо за повечето.

От друга страна, има вариант, но това изисква много участие, упорита работа и непрекъсната отдаденост. Помислете за 60 до 90 минути упражнения, шест дни в седмицата. Сега, ако имате време и енергия за такъв режим, поздравявам ви. Но много хора нямат този лукс и им липсват ден-два поради външни фактори. Това е реалността.

Истинският ключ към успеха на една програма е възможно най-много за всеки, който работи, за всеки, който ходи на училище или за родители на пълен работен ден. Изискванията за успех са прости: отделяйте 30-40 минути на ден, 3 дни в седмицата.

1. Промените идват от кухнята

Коремът не се прави само във фитнеса, истинската работа започва точно в кухнята. Ще ви е необходима каква дисциплина имате по време на тренировка, за да я приложите и тук.

Някои експерти препоръчват шест малки хранения на ден, вместо конвенционалните три, елиминиране на захари и преработени храни и добавяне на протеинови източници, които да помогнат за изграждането на мускулите.

Но преди да започнете каквато и да е друга диета, говорете с Вашия лекар или диетолог, за да видите кое е най-добро за Вашето тяло.

Също така тази диета НЕ включва глад. Количеството протеини и въглехидрати ще бъде достатъчно, за да стимулира изгарянето на мазнините и мускулния растеж. Тялото ще разполага с всички необходими витамини и минерали. Храните, които могат да се консумират след тази диета, са: бадеми, зелен грах, люспи от овес незабавно, спанак, пълнозърнести храни, яйца, фъстъчено масло, малини и зехтин маслини. Поне 6 от изброените по-горе храни трябва да се комбинират с всяко от 6-те дневни хранения (три основни хранения и три закуски).

2. Преди за да се образува корема, е необходимо да се елиминира дебел

Всичко е свързано с калориите. Те измерват енергията, която тялото използва. Всичко, което ядем, съдържа калории. Всяко движение, което правим (включително дишане, храносмилане, сърдечен ритъм и т.н.) изгаря калории. В зависимост от съотношението между калориите, които приемаме, и тези, които изгаряме, могат да се случат 3 неща:

Ядените калории са равни на изгорените. Теглото ви остава същото. Повечето хора поддържат този несъзнаван баланс.
Ядените калории са повече от изгорените. Постепенно започвате да напълнявате. Излишните калории се превръщат в мазнини и/или мускули (ако тренирате правилно).
Ядените калории са по-малко от изгорените. Започвате да отслабвате. Недостигът на калории се компенсира чрез изгаряне на мазнини. Това се случва на диета или когато правите много кардио.

За да премахнем мазнините, се нуждаем от номер 3: калориен дефицит. Правилният калориен дефицит ограничава само достатъчно енергия, за да принуди тялото да изгаря телесните мазнини, но недостатъчно, за да попречи на възстановяването на мускулите след тренировка.

Проучванията показват, че идеалният период за отслабване е калориен дефицит с 20-25% под поддръжката, тъй като предизвиква доста бърза загуба на тегло, без да се засяга мускулната маса и физическата работоспособност.

3. Трябва да знаете калориите, от които се нуждаете, за да се поддържате

Тъй като няма излишък или калориен дефицит, теглото ви остава същото. По този начин на хранене не губите мазнини, нито изграждате мускули.

За поддръжка трябва да ядете между 29 и 36 калории на килограм телесно тегло всеки ден.

тези, които са много активни (ежедневна физическа работа + тренировки във фитнес или спорт), трябва да използват цифрите в горната част на диапазона (34-36).

тези, които са по-заседнали (само седящи тренировки във фитнес) трябва да използват цифрите в долната част на диапазона (29-30)
тези, които са умерено активни (тренировки във фитнес зала 3-4 пъти седмично + ежедневно ходене или случайни спортове), трябва да използват средните цифри (32-33).

Човек от 75 килограма, който тренира 3-4 пъти седмично, ходи пеша на работа или в колеж и играе футбол през уикендите, би определил калориите си, както следва: 75 х 33 = 2475 ккал на ден. (е умерено активен, така че изберете номер 33).

Човек от 65 кг, който има офис работа и почти не упражнява физически упражнения, би определил калориите си, както следва: 65 х 30 = 1950 ккал на ден (направете малко упражнение, така че изберете номер 30).

Човек от 78 килограма, който работи много изправен и ходи 3-4 пъти седмично на фитнес, би настроил калориите си по следния начин: 78 х 35 = 2730 ккал (той се движи много и следователно се нуждае от повече калории - ние използваме номер 35).

5. Задайте калориен дефицит

Сега, след като знаете колко калории ядете за поддръжка, за да премахнете мазнините, трябва да ядете по-малко калории.

Само ако тялото ви вече не получава необходимата енергия от храната, то ще започне да изгаря телесните мазнини за енергия. Най-добрата стратегия е да отслабвате бавно и контролирано, така че трябва да ядете само с 20-25% по-малко калории, отколкото при поддържане. За повечето хора това означава с 500 до 600 калории по-малко. За да сте сигурни обаче, увеличете калориите за поддръжка с 0,8 или 0,75.

Поддържане на калории x 0,75 = калории за отслабване

При дефицит от 25% ще губите между 500 и 700 грама мазнини на седмица. Броят на калориите за отслабване обаче може да не е перфектен. Ако видите, че отслабвате по-бързо от 500-700 грама на седмица, увеличете калориите си с 10%. Ако видите, че отслабвате твърде бавно, то намалява с 10%. Регулирайте според нуждите.

6. Задайте правилно макро-хранителните вещества

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата трябва да бъде зададено правилно, за да ви позволи да поддържате сила във фитнеса, да увеличавате или поддържате мускулна маса, да имате енергия и да се чувствате сити, дори ако ядете по-малко.

Как правим това?

протеини

Най-важното хранително вещество в диетата за отслабване е протеинът, затова ние ги определяме първо. Протеините помагат за поддържане/увеличаване на мускулната маса, когато имате дефицит на калории и най-добре ще ви държат гладни. През този период трябва да консумирате около 2 грама протеин на кг телесно тегло.

мазнини

Мазнините са на второ място по важност. Мазнините са важни за поддържане на хормоналния баланс и са от съществено значение за здравето. Мъжете трябва да внимават да не ядат ниско съдържание на мазнини, защото това ще доведе до нисък тестостерон. Освен това, ако ще имате диета с много ниско съдържание на мазнини, ще видите, че никога няма да се почувствате напълно сити след хранене.

Следователно мазнините трябва да заемат 20-25% от калориите за отслабване.

въглехидрати

Противно на общоприетото схващане, въглехидратите ще бъдат основното хранително вещество в диетата за отслабване, ако тренирате. Причините за това са няколко.

Въглехидратите (глюкоза) са горивото за упражнения с големи тежести и помагат за възстановяване след тренировка.
Въглехидратите също регулират лептина, така че те също така предотвратяват забавянето на метаболизма до известна степен и спомагат за поддържането на нормални нива на тестостерон.
Въглехидратите задействат секрецията на серотонин в мозъка, който ви отпуска и ви помага да спите през нощта (някои хора не могат да спят правилно, когато ядат твърде малко въглехидрати).

Получаването на мечтания пакет шест наистина не е никак лесно. Необходими са всеотдайност, дисциплина и компромис. Храната, която ядем след това или късните часове, които ядем, ще бъдат забравени.

Процесът е дълъг и труден, но не и невъзможен. Удовлетворението от резултатите със сигурност ще преодолее всяка трудност, която изглеждаше невъзможна.