Как да стартирате правилно отговори на популярни въпроси
Този материал е за тези, които с пристигането на пролетта решиха да попълнят армията от бегачи. В крайна сметка към този бизнес трябва да се подхожда разумно. В противен случай след седмица или две ще напуснете състезанието поради изчерпване на силите и вероятно поради контузия. За да не се случи това, ръководителят на Катедрата по спортна медицина на Националната медицинска академия Генадий Апанасенко ще отговори на популярните въпроси на манекени за бягане.
1. Кога е най-доброто време за бягане?
Сутринта. От 8 до 11 часа тялото ни е оптимално настроено за бягане.
2. Възможно ли е да закусите преди джогинг?
Не е желателно. Най-добре след 40-60 минути. преди клас пийте сок от моркови или портокали. Ако бягате по друго време, тогава не го правете на пълен стомах: последното хранене трябва да е не по-рано от два часа преди бягане.
3. Къде е най-доброто място за бягане?
Можете да бягате навсякъде - в гората, в парка, по тротоарите. Но ако искате да знаете точно колко време сте тичали, отидете на стадиона. На голям стадион всеки кръг е 400 м (на училищните стадиони - 200-250 м). Например, като сте направили 5 обиколки на голям стадион, ясно ще знаете, че сте изминали 2 км. Това е необходимо за дозиране на товара. Освен това стадионът има равна повърхност - не е нужно да прескачате корени на дървета или да скачате върху бордюрите. Това означава по-малък шанс за нараняване.
4. Трябва ли да загрявам преди да бягам или веднага да се бия?
На пръв поглед изглежда, че в процеса на бягане участват само краката. Всъщност работят почти всички мускули и стави - врата, раменете, ръцете, гърба, корема, кръста, таза, краката и дори лицето. И ако някои от мускулите на бегача не се включат (поради факта, че са слабо развити, не са загряти), техниката му на бягане ще бъде вяла. Това означава, че той ще се умори по-бързо или може да се нарани. Следователно този, който преди това е замесил всички мускулни групи, бяга правилно. Започнете загрявката отгоре надолу: от главата до краката. Отделете 1-2 минути за всяко упражнение. Признак, че мускулите се огъват, е появата на усещане за топлина в тях. Движенията трябва да бъдат бързи и плавни. Обикновено отнема 10-15 минути, за да се затопли напълно. Всички упражнения, които сте изпълнявали в детска възраст на уроци по физическо възпитание, са подходящи за загряване.
5. Как да стартирате правилно?
Дръжте главата си изправена, раменете отпуснати, ръцете свити в лактите. Премествайки се от крак на крак, сякаш се търкаляйте от петата до петите. Ако смятате, че бягането е трудно, направете крачка и вземете пулса си. Човек с лошо здравословно състояние трябва да тича със скорост, при която пулсът е 110-120 удара в минута, човек със средно здравословно състояние трябва да има пулс 130. Пулсът за човек с високо ниво на здраве се определя от формула "220 минус възраст." Например, ако сте на 45 години, тогава докато бягате, препоръчително е да поддържате сърдечната честота от 175 удара в минута. Ако сърдечната Ви честота се повиши над 100 вече по време на ходене, тогава не можете да бягате. Първо трябва да се излекувате. Ако сте забелязали, че пулсът е извън скалата, значи сте поели с висока скорост. Преминете към ходене. Продължете да ходите и изчакайте, докато пулсът ви падне под 90. След това можете да бягате отново, просто поемете по-бавно.