Как да станете силни при набирания - УЛИЧНИЯТ МЕТОД
В тази статия ще говоря за много популярно упражнение за тренировки с тежести, те са: набирания и въпроси, свързани с неговото изпълнение, които предотвратяват напредвайте оптимално. Как да станете силни при набирания Как успешно да правя набирания? Как да увеличите броя на повторенията при набирания ?
Ако има едно упражнение, което е проблематично за мнозина, то е набирания отпред на хоризонталната лента. Издърпванията също са много трудни, особено ако сте начинаещ.
Две точки ще направят разликата:
- Намаляване на телесните мазнини - така ще имате по-малко да дърпате.
- Увеличаване на силата - за да дръпнете тежестта си.
Редовно възникват въпроси за това как да напредвате, независимо дали в брой повторения, в сила (прогресия с баласт) или просто на добра техника да се използва за станете силни при набирания. Затова ще видим в тази статия как да успеете да правите набирания с възможно най-добрата техника и как да напредвате в набиранията, за да постигнете по-добро представяне.
Резюме на статията:
КАК ДА СТАНЕТЕ СИЛНИ НА ТРАКЦИИТЕ - ТЕХНИКАТА
Какви мускули работите при набирания ?
Основните работещи мускули са: latissimus dorsi, teres major, trapezius, бицепс и трицепс (дълга порция).
Вторичните работещи мускули са: раменете и предмишниците.
Издърпванията, направени широко пред неподвижната греда, основно обработват външната част на мускулите на гърба и развиват ширината на гърба, по този начин най-вероятно ще постигнем известния V-гръб. Има различни версии. прозорци, така че имате издърпвания в легнало положение (които набират бицепса, както и долния трапец) и издърпвания с неутрален захват които насърчават развитието на вътрешната част на latissimus dorsi в ущърб на външната.
Позата, която да се възприеме при набирания
The издърпвания с широк захват отпред на хоризонталната лента, това не е просто мърдане като червей, хвърляне на краката напред или изкачване напълно компресирано върху себе си.
Използвайки всичките си крайници, за да повдигнете летвата възможно най-добре, мускулният растеж няма да е налице.
Имайки горната част на гърба, гръдният кош напълно прибран не позволява добро свиване на мускулите на гърба и следователно V-образно развитие, както бихте се надявали. Така че е нереално да се прогресира в броя повторения на барето.
Изпълнение на брадички
- Вашият гръден кош трябва да остане навън по време на цялото упражнение. Приемайки тази поза, с подут бюст, излиза навън, вие естествено се насилвате в определена поза на гърба. Опитайте у дома, докато четете, надуйте клетката си и ще видите, че раменете ви автоматично се заключват назад и дори се оказвате леко извити. Това е позата, която трябва да поддържате на кормилото.
- Леко извийте долната част на гърба като са повече или по-малко облегнати назад. Тази поза се получава естествено чрез надуване на гръдния кош.
- Трябва да стреляте по стабилен начин, като сте възможно най-много под щангата, без да се люлеете.
- За да не се люлеете, трябва да стреляте с вашия мускули на гърба като бъдете обвити и фокусирани върху движението. Ако усетите, че ръцете ви поемат, има голяма вероятност техниката да не е такава, каквато трябва да бъде.
- Що се отнася до изкачването, в повечето състезания ще бъдете помолени да поставите брадичката си над летвата. Въпреки това, с цел увеличаване на мускулите, можете да се издърпате до челото си, което изглежда за повечето практикуващи достатъчно, за да спечелите обратно.
Загряване преди тренировка
- Закачете се от хоризонталната лента- Приемете хват, който се чувства удобно за вас- Поставете краката си- Издърпайте се нагоре, стягайки раменете и очевидно свивайки мускулите на гърба
Направете това малко движение 2, 3 пъти, преди да започнете вашите топлини.
Ето как можете да се тренирате да набирате добре мускулите на гърба си по време на упражнението и следователно избягвайте да правите каквото и да било, използвайки бицепсите и раменете си повече, отколкото вашите лати и трапеции.
КАК ДА ПОСТЪПНЕТЕ СИЛНИ В ТРАКЦИИТЕ - ЗА НАЧАЛНИЦИ
Трудности, срещани при набирания
- Не мога да правя лицеви опори.
Когато започнете, не се изненадвайте, ако не можете да правите лицеви опори.
Колкото по-тежки сте и колкото по-трудни ще имате, перата могат да имат малко по-лесно стартиране на хоризонталната лента.
Няма нужда да правите драма !
Винаги има решения за напредък, като например преминаване към набирания с високата ролка или на различни гребни щанги и дъмбели, за да наберете сила.
Издърпвания, направени широко пред високата ролка
Изборът на висока ролка за стартиране е една от наличните опции, това е версия на асистираните набирания и следователно по-лесна в смисъл, че: вие сте седнали и разбира се можете да изберете товара, който е подходящ за вас за начинаещи (в допълнение към избягване на проблеми с облицовката, за да се извърши добре движението).