Как да съставя моята диета F-митът е тайната на трайното отслабване

Как да съставя диетата си

Трудно ли ви е да изчислите колко калории трябва да ядете по време на диета, поддържане на ниво или напълняване? В тази статия ще разясним какво да търсим.
Целта на тази статия е да опрости и направи броенето на калории възможно за всички.

Да ударим лечото!

Калориите се състоят от 3 съставки. Протеини, мазнини и въглехидрати.

Има два начина да изчислите дневните си калории:

Бърз метод (неточен)
Формула на Katch-McArdle (точно)

1. Бърз метод

Така нареченият „бърз метод“, който се основава на теглото, е лесен и бърз начин за определяне на дневните ви калорични нужди. Всичко, от което се нуждаете, е цялото ви текущо тегло.

За изгаряне на мазнини: 26 -29 kcal/kg телесно тегло.
TDEE: 33 - 36 kcal/kg телесно тегло
За наддаване на тегло: 40 - 44+/kg телесно тегло

Просто умножение, но за да улесни намирането на уебсайта по-точно калкулатор причина, можете лесно да изчислите!

2. т.нар Формула на Katch-McArdle (с тази формула точно можете да изчислите дневните си калорични нужди)

BMR = 370 + (21,6 * телесно тегло)
Изчисляване на чистата телесна маса.

След като изчислите BMR, трябва да умножите резултата, който получавате, по нивото на активност и така получавате TDEE, така че количеството калории, които консумирате за 24 часа.

Тук можете да изберете ниво на активност:

1. Неактивно: Тази група включва лица, които изобщо не спортуват.
TDEE = BMR * 1.2

2. Малко активни: хората са тези, които правят някои тренировки 1-3 пъти седмично.
TDEE = BMR * 1.375

3. Умерено активни: могат да се разглеждат хора, които спортуват относително редовно 3-5 пъти седмично.
TDEE = BMR * 1,55

4. Много активни: които правят 6-7 тренировки седмично.
TDEE = BMR * 1.725

5. Те са особено активни: професионални спортисти, професионални културисти, които правят по няколко тренировки на ден, съответно имат най-голяма нужда от енергия.
TDEE = BMR * 1.9

Не се страхувайте от формули, никой не очаква от вас да правите такива изчисления. Ако искате да определите нивото на BMR, посетете следния уебсайт и извършете изчисленията вместо вас на калкулатор !

Колко протеин трябва да консумирам?

Най-добре е дневните ви нужди от протеини да се изчисляват от дневните ви калорични нужди. (това е най-точният метод)

Първо трябва да определите вашите нужди от калории въз основа на чиста телесна маса (но по принцип вече сте над това).
Следващата стъпка е да определите какъв процент от вашите калорични нужди трябва да бъдат покрити от протеини. Този процент зависи от целта ви, честотата на упражненията, типа на тялото ви и скоростта на метаболизма ви. Около 40-50% протеин, несъмнено добра отправна точка, след което можете да промените стойностите според реакциите на тялото си.
След като определите какъв процент от общия прием на калории искате да покриете от протеина, всичко, което трябва да направите, е да разделите тази стойност на 4, за да получите колко грама протеин трябва да консумирате на ден.

Пример:
С помощта на калкулатора определих получените резултати по-долу.

Слабо телесно тегло: 45,20
Ниво на активност: умерено активно

Колко мазнини ми трябват?

Оптимално дневният прием на мазнини е между 15-20% от общия калориен прием. Много е важно приемът на мазнини също да е съобразен с дневния прием на калории. Ако изберете внимателно какви мазнини да консумирате, можете да достигнете до 25-30%, но имайте предвид, че протеините и сложните въглехидрати имат по-голям термичен ефект от мазнините!

Полученият резултат ще трябва да се преобразува в грамове. (9 Kcal = 1 грам)

Пример:
Ежедневни калории: 15% от 1383 Kcal = (1383 * 0,15) 207,45 Kcal = (207,45/9) 23,05 грама (дебел)

Останалите калории се състоят от въглехидрати, които са около 40-45%. Вече изчислените нужди от мазнини и протеини трябва да се извадят от общите калории. Имайте предвид, че всичко трябва да се преобразува в грамове само тогава си струва да се извърши операцията. Тъй като тази отправна точка е определена, струва си да се обърне внимание на резултатите. Експериментирайте, ако е необходимо, за да промените според реакциите! Например, ако теглото ви не се промени, допълнително намалете дневния прием на въглехидрати, но ако отслабнете твърде бързо, вече сте разбили значително количество мускули. В последния случай дневният прием на въглехидрати трябва да се увеличи!