Как да съставим балансирано хранене 7 менюта за седмицата

Александър Офре, физиотерапевт, треньор по остеопат и здраве

Информация, базирана на най-новите медицински и научни препоръки.

съставим

В тази статия обяснявам как да съставя балансирано хранене.

Ще се научите да се храните балансирано и ще можете да използвате съвети и рецепти за обяда си, но и за вечерта.

От какво се състои балансираното хранене? ?

Балансираното хранене трябва да се състои от:

• Варени или сурови зеленчуци, половината от чинията.

• Пълнозърнести храни (кафяв ориз, киноа, елда и др.).

• Животински или растителни протеини (месо, риба, яйца, бобови растения и др.).

• Добри мазнини (кокосово масло, зехтин), за подправка или за готвене.

• Подправки и ароматни билки за добавяне на вкус и хранителни вещества (куркума, черен пипер, сол, къри, мащерка, магданоз).

Този състав е валиден както за обяд, така и за вечеря.

Най-важното обаче е балансът през цялата ви седмица на хранене. Можете да ядете повече зеленчуци в някои ястия, повече зърнени храни в други и т.н.

Как да съставим балансирано хранене ?

Ето как лесно да съставите балансирано хранене:

• Половината от чинията ви трябва да съдържа разнообразие от зеленчуци, с голяма порция зелени зеленчуци.

• Една четвърт от вашата чиния съдържа животински или растителни протеини: риба, бяло месо, бобови растения, яйца, тофу и др.

• Последната четвърт съдържа пълнозърнести храни: кафяв ориз, басмати, пълнозърнести макарони, киноа, зърнени или пълнозърнести хлябове ...

• Използвайте зехтин или кокосово масло за готвене и подправки.

• Добавете подправки и билки като черен пипер, сол Guérande, куркума, мащерка, магданоз ...

• Пийте вода по време на хранене. Намалете до минимум консумацията на алкохол, сладки напитки (газирани напитки и плодови сокове).

• За десерт или като лека закуска между храненията, яжте пресни плодове или маслодайни семена (бадеми, орехи и лешници) или черен шоколад (минимум 80%), само ако сте гладни.

• Адаптирайте порциите си според ежедневните си енергийни нужди. Слушайте глада си и анализирайте нивото си на активност.

• Вечер намалете количествата, като ядете по-леко. За това можете да премахнете зърнените култури, особено ако искате да отслабнете.

• За спортисти е достатъчно или да увеличат пропорциите, или да добавят малко повече качествени въглехидрати (пълнозърнести храни или бобови растения).

Списък на здравословните храни за балансирано хранене

За да можете да съставите балансирано хранене, просто трябва да знаете X категориите здравословни храни, които могат да се използват, за да се храните добре.

Зеленчуците

Те са богати на хранителни вещества, антиоксиданти и фибри, които са ключови за доброто здраве.

Варирайте цветовете! Колкото повече цветове, толкова по-различни и разнообразни хранителни вещества има.

Дайте предпочитание на сезонните зеленчуци, поради тяхната хранителна стойност.

Можете да се обърнете към следния списък със зеленчуци:

• Зелени зеленчуци: спанак, къдраво зеле, рукола, агнешка салата, броколи, зелен фасул ...
• брюкселско зеле, червено, зелено ...
• моркови.
• Домати.
• Репичка.
• Цвекло.
• Сладки картофи.
• Краставица.
• Аспержи.
• Ряпа.
• Чесън, лук, праз.

Цели зърна

Те са отличен източник на енергия и фибри, което не е случаят с рафинираните зърна. Те имат предимството да засищат и да нямат същите недостатъци по отношение на енергийното регулиране.

Можете да се обърнете към следния списък на зърнени култури:

• Кафяв, червен, черен, див ориз.
• Елда.
• Овес.
• Киноа.
• Пълнозърнести тестени изделия.
• Пълнозърнест.
• ръж.
• Правопис.

Протеините

Те са от съществено значение за вашето здраве, защото тялото ви ги използва за производство и възстановяване на клетките, които изграждат различните ви тъкани.

Можете да редувате животински и растителен протеин:

• Меса: пилешко, пуешко, свинско, говеждо (органично от животни, хранени с трева или ленени семена)
• Яйца.
• Риба: сьомга, сардини, скумрия, риба тон.
• Бобови растения: боб, леща, грах.
• Тофу.
• Морски дарове: скариди, миди, стриди.

Препоръчително е да консумирате риба 2 до 3 пъти седмично, главно мазна риба, съдържаща омега 3.

Добрите мазнини

Много важно е, че те влизат в състава на всички клетки на нашето тяло. Те също се използват за производство на хормони и определени клетки в мозъка ни.

Ето мазнините в полза:

• Зехтин.
• Кокосово масло.
• Масло от рапица.