Как да спрем да имаме болки в гърба 9 съвета за физиотерапия
Александър Офре, физиотерапевт, треньор по остеопат и здраве
Информация, базирана на най-новите медицински и научни препоръки.
В тази статия обяснявам как да спрете да имате болки в гърба, благодарение на 9 съвета за прилагане.
Всъщност болките в гърба не са неизбежни. Следвайки 9-те съвета в тази статия, можете напълно да разрешите болката в кръста или болката в гърба.
Те ще ви позволят да се облекчите и да предотвратите болки в гърба в дългосрочен план.
За облекчаване на болката можете да използвате цялостното лечение на болки в гърба, описано в следващата ми статия.
1) Следвайте програма за упражнения
Гърбът ви се състои от много мускули, които трябва да се работят редовно, за да го предпазите. Те са тези, които ви позволяват да се движите, без да ви нараняват и ограничават шансовете за болки в гърба.
За да спрете да имате болки в гърба, е от съществено значение да практикувате специфични упражнения за укрепване на мускулите на гърба, корема и краката.
Можете да започнете, като изпробвате прости основни упражнения, които са много ефективни.
Странично основно упражнение
Оформяне на корема в странично положение
За да ви помогна да спрете да имате болки в гърба, аз разработих пълна 8-седмична програма за упражнения, която можете да намерите тук.
2) направете разтягане на гърба
Колкото по-негъвкави сте, толкова по-вероятно е да имате болки в гърба. Следователно програмите за рехабилитация на гърба включват разтягане на гърба и краката.
Можете да започнете, като тествате следните 2 участъка.
Псоас разтягане
Предно разтягане, докато стоите
- Докато държите задния крак изправен, приведете таза към коляното на предния крак.
- Докато се движите напред, изпънете ръцете си нагоре и назад, до вашата максимална гъвкавост.
- Не стойте в позицията, веднага се върнете веднага щом почувствате разтягането.
- Извършвайте 5-10 бавни движения от всяка страна.
Долна част на гърба и седалищно разтягане
Омекотяване на седалищните мускули
- Приведете коляното към себе си с ръце, дръжте гърба и главата си на земята по време на разтягането.
- Задръжте позицията за 30 секунди, след това превключете настрани.
- Можете да намерите моята програма за разтягане на гърба, с повече упражнения, в следващата ми статия.
3) Практикувайте ежедневна физическа активност
Обща програма за упражнения, съчетаваща изграждане на мускули, тренировки за гъвкавост и кардио активност, е полезна за предотвратяване на болки в гърба и кръста.
Повишената мускулна сила помага да се „поддържа“ лумбалната част на гръбначния стълб.
Подобрената гъвкавост на мускулите, сухожилията и връзките на гърба увеличава обхвата на движение и улеснява функционалното движение на пациента.
Сърдечно-съдовите упражнения увеличават притока на кръв и хранителните вещества към меките тъкани на гърба, като по този начин подобряват лечебния процес и намаляват сковаността, която може да доведе до болки в гърба.
Следователно трябва да практикувате физическа активност всеки ден, за период от поне 30 минути.
За това имате много възможности за избор:
• Бързо ходене.
• Елиптичният тренажор.
• Бягане, ако не боли, когато бягате.
• Фитнес и занимания по кардио.
Като цяло всички дейности, които увеличават сърдечната честота и ви карат да дишате по-трудно, са подходящи.
Трябва да останете без дъх, но не и без дъх. Вашето темпо трябва да остане удобно.
Упражняващият велосипед, идеален за спортуване в случай на нараняване.
4) Ограничете времето, прекарано в седнало положение
Хората, които седят повече от осем часа на ден, увеличават риска от смърт с 60%.
В офиса или в колата трябва да правите почивки, за да станете и да ходите поне 5 минути на всеки 2 часа.
За да избегнете болки в гърба, след час седене, планирайте да станете и да се движите.
Изберете опцията, която ви подхожда най-добре, от следния списък:
• Вземете стълбите вместо асансьора.
• Отидете да говорите на живо, вместо да изпращате имейл или да се обаждате по телефона.
• Застанете, докато говорите по телефона.
• Ставайте, за да се разхождате за минута или две на всеки час, до края на залата или за да отидете до банята.
• Разхождайте се, докато разговаряте с колеги по време на почивки, дори 5 минути.