Как да сложим мускулна маса - диета и упражнения
Няколко думи за начало
Искам да имам големи бицепси, не трябва да правя упражнения за крака, протеинът е стероид, искам да бъда толкова голям, колкото Силвестър Сталоун във филма Рамбо. За да мога да обобщя идеите, които имах, когато за първи път започнах да бодибилдинг и започнах да изграждам мускулна маса.
Все още не се появявам в Рамбо, но има някои неща, които съм научил през годините на културизма. Споменах някои от тях в тази статия, за да ви помогна по пътя към така желаното тяло. На първо място бих искал да спомена, че тази статия е посветена на тези, които вече владеят основите на здравословния начин на живот: редовен и балансиран хранителен режим + препоръчителен прием на течности, физическа активност поне три пъти седмично, достатъчно почивка, основни знания относно консумацията на добавки. Ще намерите кратък наръчник за това как да настроите диетата си и да измервате вашите макронутриенти в последната статия, написана от моята колега, Кристина.
Ние не вярваме, че яденето на всичко, което можете (масивна индулгенция) е най-доброто решение за напълняване, защото никой не иска да качва мазнини. Ще бъдем по-умни от това и ще разгледаме така нареченото контролирано наддаване на тегло (лесно накисване), като винаги сме наясно с вида на избраната храна и нейното количество. Ще изчислим колко храна консумираме на ден (градации и измервания вероятно ще станат вашите най-добри приятели), колко макронутриенти съдържат, колко калории (kcal) има и постепенно ще увеличаваме техния брой. Моят съвет се основава на личния опит на ектоморфа, хардгейнър - всъщност човек, направен само от кожа и кости.
Що се отнася до макронутриентите, следните проценти съставляват обикновено добро правило:
Задържаният от тялото ви прием на протеини трябва да бъде 1,5 - 2 гр./Кг. В моя случай при тегло от 86 килограма това означава консумация на 129-172 грама протеин на ден в диетата ми.
Ето пример за дневния ми прием на хранителни вещества, равен на 2699 kcal - 182 g протеини, 323 g въглехидрати, 100 g мазнини (и за да улесня нещата, да пренебрегна факта, че плодовете или зеленчуците не са включени: D ).
Закуска - 796 калории
Бадемово масло с меденки, подправено с LifeLike - (20 g) - 120 калории
Lidl бисквити от фин овес с пълнозърнесто брашно - (150 g) - 558 калории
Протеин CFM моментален WPC 80 4fitness - 1x30g - 119 калории
Сутрешна закуска - 0 kcal
Обяд - 1030 калории
Суров ориз от боб-бели дробове (150 г) - 547 калории
Lidl токата говеждо (200 г) - 484 калории
Следобедна закуска - 136 калории
Нискомаслени люспи от сирене K-Classic Kaufland (200 g) - 136 калории
Китай - 1036 калории
Варени яйца (5 x 55g) - 415 калории
Зърнени кок Lidl (4 х 55g) - 620 калории
Втората вечеря - 0 калории
Общ протеин: 182g
Общо въглерод: 323g
Общо мазнини: 100гр
Общо фибри: 22g
Ако искам да напълнея, тогава увеличавам дневния си прием с 500 ккал въглехидрати (например 150 г овесени ядки, които слагам в люспи от сирене). Ако не започна да напълнявам след седмица, ще добавя още 200 ккал. В случая на средностатистически или дори леко напреднал културист е почти невъзможно да расте само в чиста мускулна маса и малко или голямо количество мазнини със сигурност ще имат своя дял в този процес на претегляне (в зависимост от типа на тялото). Така че не се препоръчва да сте във фаза на мускулен растеж цяла година, но винаги 3-4 месеца, след това да спазвате лека диета за един месец, за да намалите мазнините, и след това отново във фаза на растеж.
Увеличете мускулната маса без упражнения?
Може? Съжалявам, че ви съобщавам, но не мога. С по-прости думи, мускулите трябва да получат импулс под формата на правилно физическо натоварване (за предпочитане във фитнеса), след това трябва да получат качествени хранителни вещества (за да имат калориен излишък) и в крайна сметка - достатъчно време за регенерация. Тренирането води до микропукнатини в мускулната тъкан (увреждане), което стимулира възпроизводството на мускулните клетки и укрепването на мускулните влакна по време на тяхното възстановяване. Този процес се нарича мускулна хипертрофия.
Как да увеличим мускулната маса без добавки
Важно е да знаете, че добавките се наричат добавки по определена причина. Трябва да ги възприемаме като малка помощ, а не като основно нещо при изграждането на мускулна маса. Със сигурност можете да увеличите мускулната маса без тях чрез подходяща диета и тренировки, но ако решите да си купите определени добавки, които да ви помогнат по време на усилията, аз съм подготвил списък с тези, които също използвам, по важност.:
- Мултивитамини и минерали - в днешно време храната е все по-бедна на хранителни вещества и много хора нямат достатъчно разнообразна диета
- Омега 3 и 6 - поддържа здравословно ниво на холестерол, има положително влияние върху когнитивните функции и осигурява противовъзпалителен ефект
- Магнезий (обърнете внимание на формата - изберете само гликокол цитрат за усвояване) - намалява умората и изтощението, поддържайки нормалната мускулна дейност
- Протеин - полезен за допълване на протеина през деня (препоръчвам CFM 80%)
- Gainer - напитката с протеини и въглехидрати - препоръчвам я на тези с бърз метаболизъм или на тези, които срещат проблеми в наддаването на тегло или липса на апетит като отговор на увеличения прием на калории
- Креатин - осигурява укрепването и увеличаването на мускулната маса, поддържайки регенерацията след натоварваща тренировка
Тренировка за увеличаване на мускулната маса
Би било жалко да тренирате веднъж или два пъти седмично и да не използвате излишната храна, която се насилвате да ядете. Фазата на наддаване на тегло е идеална за тренировка 4 пъти седмично и разделена тренировка AB, което означава, че тренирате всяка мускулна област два пъти седмично. Няма нужда да почивате 6 пъти седмично във фитнеса, основната функция на тренировката е да стимулира растежа и по-голямата част от този процес се случва, докато си почивате.
Пример за проведено обучение:
Тренировка А - бицепс, трицепс, крака
Тренировка Б - гръб, гърди, рамене
Ден от седмицата Обучение
Понеделник A
Марти Б
Сряда Почивка
В четвъртък
Петък Б
Самбата Одихна
Почивка в неделя
Избираме базови упражнения, докато движим възможно най-много мускулни влакна (преси с щанга, огъване на коляното, повдигане на щанга, раменни преси и др.), Не забравяме упражненията с телесно тегло (набирания, лицеви опори) и едва тогава идва моментът за работа върху по-малки мускулни групи, като се използват по-специфични упражнения или апарати (с по-малко наблягане на централната нервна система в сравнение със сложните упражнения). Един начинаещ може да създаде план за обучение за два или три месеца, а по-напредналият може да промени своя план след шест седмици. За идеален импулс за увеличаване на мускулната маса препоръчвам постепенно покачване на теглото.
Регенерирайте и си починете
Трябва да посветите поне същото количество време за почивка и възстановяване на тренировките. Преди да започнете да тренирате, не подценявайте подвижността на ставите и загрявката, а след тренировка винаги разтягайте или използвайте поне един валяк от пяна. В дни без тренировка можете активно да си почивате, като ходите, сауна, масаж или други леки аеробни дейности. На всеки два месеца е от полза т. Нар. „Отърви се“, намалявайки тренировките от една седмица, например наполовина, отново за подпомагане на стимулирането на растежа през следващите седмици и за поддържане на психичното здраве.
Няколко заключителни думи
Имайте предвид, че тренировките и трансформацията на тялото са като дългосрочен план, а не спринт. Необходимо е да се положат непрекъснати и 100% усилия. На първо място, важно е да се научите да бъдете доволни от себе си и да използвате физическите си характеристики. По-долу ще намерите снимка на моята двугодишна трансформация, така че ви пожелавам много успех и много мускулна маса!