Как да си поставите спортните цели

Всички си поставяме цели, независимо дали става въпрос за личен живот, кариера, професионално развитие, здравословно хранене или спорт. Поставянето на неподходящи цели, които не могат да бъдат постигнати, може да доведе не само до провал, но и до разочарование, липса на мотивация и отказване. Планирането и определянето на насоките са изключително важни за постигане на целите и постигане на това, което искаме.

Според Министерството на здравеопазването и социалните услуги те се препоръчват поне 150 минути (2 часа и половина) умерена физическа активност или 75 минути (един час и 15 минути) интензивна физическа активност на седмица или комбинация от двете. По това време има поне 2 сесии упражнения за трениране на съпротива за всички мускулни групи.

Специфични

Какво искате да получите?

Целите трябва да са ясни и точни. „Правенето на повече спортове“, „развиването на мускулите“ или „подобряването на спортните постижения“ не са ясни цели, докато „ходенето на фитнес 4 пъти седмично“, „възможността да бягаш на 1,5 км 10 минути ”или„ увеличаване на диаметъра на ръката с 1 см ”са конкретни и точни цели. Те трябва да са ясни, лесни за разбиране, недвусмислени.

измерим

Как ще разберете, че сте постигнали целта си?

Ако „отслабване“ или „отслабване с 5 кг“ са измерими цели, по-ефективно е да се поставят цели за определен период или краен срок, като например „отслабване с 3 кг/месец за следващите 6 месеца“. Също така, „ходенето на фитнес два пъти седмично“ се счита и за специфично, и за измеримо. Измеримите цели могат да бъдат претеглени, изчислени и Гледах и дава удовлетворение след тяхното изпълнение.

Целите могат да бъдат измерени обективен или субективна (например как се чувствате и изглеждате) или и двете. Например можете да следите теглото и процента мазнини, но също така и как ви паснат определени панталони, например. Може да се измери и с помощта на снимки с текущото тегло или тежестта, която искате да достигнете, като сравните тежестта от началото на тренировката с тази от постигането на целта.

достъпни

Реалистична и постижима ли е вашата цел? Имате ресурси да го изпълните или знаете, че можете да го получите?

Целите трябва да бъдат реалистично. Те не трябва да бъдат нито твърде трудни, нито твърде лесни. Лесните не ни мотивират, а трудните могат да доведат до разочарование и усещане за провал, ако не успеем да ги постигнем. Поставянето на трудни цели, като например „ходене на фитнес всеки ден“, може лесно да доведе до провал. Уверете се, че поставените цели ви позволяват гъвкавост за неочаквани задължения, които могат да възникнат и ограничения във времето, свързани с физическото здраве или дори времето.

Когато говорим за цели за отслабване, особено, но не само, вземете предвид физиологичната реалност. Загубата само на половин кг изисква изгаряне на 3500 калории. Диетолозите препоръчват да започнете с дефицит от 500 калории на ден (изгаряйте 500 калории повече, отколкото консумирате) за намаляване с 0,5 кг/седмица. Като цяло, намаляване на теглото с 0,5-1 кг/седмично счита се за осъществимо и подходящо. По този начин определянето на цел за намаляване на 3 кг на седмица или 12 кг на месец е трудно и изисква изключително много упражнения и съществени промени в диетата, за да бъдат изпълнени. Добрата цел трябва да бъде предизвикателна, вълнуваща, но същевременно реалистична.

Полезно

Защо тази цел е важна в живота ви?

Когато определяте цели, вземете предвид вашите желания, какво искате да постигнете, интереси и умения. Ако например искате да избягате маратон, съсредоточете се върху упражненията, които са полезни в този случай. Изберете дейности, които на първо място ви харесват, които в крайна сметка ще ви осигурят високо ниво на удовлетворение, които ви подхождат и които ще ви мотивират и вълнуват да правите.

време

Кога тази цел ще бъде изпълнена?

Целта трябва да има a краен срок посочени, за да ни държат мотивирани и фокусирани. Датата на завършване може да съдържа други по-кратки срокове за крайните обективни етапи. Например за цел, която искате да постигнете за 6 месеца, можете да започнете с седмични етапи на основната цел и наблюдение на напредъка. Твърде краткият срок може да доведе до намалена мотивация.

Друг принцип за определяне на цел и план за обучение е принципа FITT:

Frecvenţă

Колко често?
- задайте определени дни от седмицата, когато планирате да тренирате и следвайте графика;

Азntensitate

Какво е целевото ниво на интензивност на обучението?
-задайте цел на сърдечната честота за упражнение, изчислена въз основа на вашата възраст и нормален сърдечен ритъм, която определя интензивността на упражнението;

тip

Какъв тип упражнения избирате?
-независимо дали избирате упражнения за ходене, плуване, аеробика, колоездене, танци, вдигане на тежести, йога, пилатес, важно е да ви хареса; можете да промените упражненията или вида на обучението, така че да е различно в зависимост от дните от седмицата или можете да промените напълно упражненията след няколко седмици, за да предотвратите етапа на платото или адаптацията на тялото, но също така и скуката или нараняванията поради преумора;

тимп

Колко дълго тренирате на ден?

-колко часа на ден ще продължи обучението.

Ето няколко съвети, които да вземете предвид, когато си поставяте цел и задайте конкретна спортна програма:

Уверете се, че целта е това, което искате и от което имате нужда.
Направете списък на Ползи което би ви донесло цели и всичко останало разходите свързани (финансови, времеви или усилие). Балансът трябва да се наклони към ползите.
Намерете такъв Помощна група който споделя с вас едни и същи идеали или дори цели. Може да е онлайн или група приятели.
Създаване на поредица от награди за изпълнение на някои етапи от целта и крайната цел.
Можете да разделите големи цели на по-малки, които са по-лесни за управление и проследяване. Това включва диетични промени, сън или стрес.
Не спирайте да тренирате към края на деня.
Позволете на тялото си да се възстанови, да се храни здравословно, да спи достатъчно и да се отърве от стреса.

Когато се запишете за фитнес, това може да стане поразително, особено когато изглежда, че всички знаят повече от вас. За да успеете, независимо дали се стремите да имате по-голяма издръжливост, да развиете мускулна маса или искате да свалите няколко излишни килограма, имп.

Ръководство за упражнения: видове упражнения според мускулната група и цел: кардио или мускулна маса.

Митовете за упражненията са поредица от необосновани идеи, които или правят програмата неефективна и т.н. .

Едно проучване установи връзка между фитнеса и целостта на бялото вещество в мозъка при деца.