Как да се възползвате от хранителните свойства на зеления чай здраве и хранене

Чаят е една от напитките, признати за техните особено полезни за здравето свойства: оптимизиране на интелектуалните показатели, антиоксидантно действие, борба с когнитивния спад, превенция на сърдечно-съдовата система, регулиране на холестеролемията и др. Толкова много обещания, които чаят наистина е в състояние да спази. Дали обаче всички чайове са еднакви? Как да се възползвате напълно от техните свойства? Нека да видим всичко това в детайли.

Всички чайове богати ли са на антиоксиданти? Да

Всъщност всички чайове съдържат големи количества антиоксиданти, включително семейство, добре познато в света на храненето, полифеноли. Въпреки това, в зависимост от нивото на окисление на чайовете (във възходящ ред: бял, зелен, син и черен чай), естеството и концентрацията на съединенията варират (1). Поради това е обичайно да се чуе или прочете, че зеленият чай е по-антиоксидант от другите чайове. Би било по-справедливо да се уточни, че тя е преди всичко по-богата на определени антиоксиданти, които са били обект на множество изследвания с положителни резултати за нея.

Източник: швейцарска компания за микрохрана

Тайната на зеления чай: EGCG

Зеленият чай е особено богат на епигалокатехин галат - EGCG за близки приятели - антиоксидант с особено полезни свойства в контекста на сърдечно-съдовата профилактика, поддържане на когнитивните функции и паметта благодарение на въздействието му върху ендотелните функции (2,3).

Флавонолов състав на зелени и черни чайове (rводи до g/kg сухо вещество)

Флавоноли	Зелен чай			Черен чай
Макси	Мини	Средно аритметично		Черен чай
Епигалокатехин галат	106.2	58.7	93	40.2
Епикатехини	13.4	7.2	9.8	6.7
Общо съдържание на флавонол	171	86

Как да оптимизираме хранителните качества на вашия чай ?

Изберете качествен чай, органичен или с контролиран произход. Всъщност съдържанието на епикатехини може да варира с коефициент от 1 до 6 в зависимост от техния произход, сезон, реколта и производствени методи. Нищо подобно на закупуването на чая си в специализиран магазин, за да се възползвате от разумни съвети на специалист, запален и загрижен за произхода на неговите чайове, тъй като обозначението „органичен“ няма да гарантира липсата на пестициди. Например, скорошно проучване сред 60 милиона потребители установи, че някои чайове, включително тези с обозначение за органичен произход или считани за качествени, също съдържат големи количества пестициди. Тъй като чаените листа не се почистват по време на прибиране и приготвяне, остатъците от пестициди могат да изглеждат високи, включително фолпет (фунгицид) и антрахинон (репелент за животни). От 26 марки чай (16 черни чая и 10 зелени чая), всички съдържат пестициди и тежки метали (арсен, кадмий и живак, особено в зелените чайове). Например, известните чайове Dammann Frères бяха замърсени със 17 следи от различни пестициди.
Избягвайте хлорирани избелени сашета, предпочитайте чай, закупен на едро, който можете да потопите в чайник. Можете също така да изберете чай с много по-разнообразни и приятни ароматни палитри от тези на безкрайното саше Lipton ... Избягвайте обаче да затваряте чайника, за да избегнете изгарянето на чая.
Колкото повече оставяте чая си да се влива, толкова повече той ще се концентрира в епикатехини и по-специално в EGCG (забележителен с подчертания стягащ вкус), в идеалния случай при 90 ° C. Всъщност едва 5% се извличат след 5 минути, повечето са след 10 минути и ще отнеме 80 минути, за да се извлече всичко (4). Това може да включва съвети, противопоставящи се на стремежа към оптимален вкус от любителите на чая, като предпочитат по-ниска температура и по-кратко време за приготвяне, особено за чайове от японски произход. Следователно всичко е въпрос на приоритет ... компромисът може да бъде да редувате или вливате чая си и след това да го разреждате с гореща вода, позволявайки ви едновременно да го консумирате при оптимална температура по всяко време на деня. Чаят от матча е особено богат на епикатехини.
Ако ви харесва вкуса, можете да добавите няколко капки лимон за увеличаване на количеството абсорбирани катехини (до 5 пъти повече). Млякото ще има обратен ефект.
Ако искате да ограничите въздействието на кофеина в чая (теинът и кофеинът всъщност са една и съща молекула, 1, 3, 7-триметилксантинът от семейството на алкалоидите), също така е за предпочитане чаят да се стръмни дълго време, като танините правят възможно забавянето на асимилацията на кофеина (поради което често говорим за „стимулиращия“ ефект на чая, а не за „вълнуващия“ ефект, какъвто може да бъде кафето).

Какаото и ябълките също съдържат големи количества епикатехини. Консумирането на 22 mg от тези антиоксиданти (приблизително 6 чаши черен чай или 50 g 70% какао тъмен шоколад или 3 ябълки) може да намали риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания с около 38% (5). Имайте предвид, че колкото по-малко какаото е изсушено и печено, толкова по-богато е на епикатехини (6, 7).

Епикатехините също присъстват в гроздето (особено в семената) и във виното, в различни количества в зависимост от сорта грозде, тероара, реколтата и фенолната зрялост. Пино ноар и каберне совиньон са най-богатите. Червеното вино също има спецификата да е богато на ресвератрол (особено пино ноар), антиоксидант, за който е известно, че е полезен за сърдечно-съдовата профилактика. Този антиоксидант се извлича чрез алкохолна ферментация в присъствието на дръжката. Ето защо белите вина не го съдържат, а гроздовият сок не съдържа много (съдържа обаче други антиоксиданти, които причиняват нещастни сини петна по дрехите ... антоцианини). Колкото по-младо и дъбилно (или стягащо) е червеното вино, толкова по-голяма е концентрацията му на антиоксиданти (с изключение на пино ноар). Имайте предвид, че ресвератролът изглежда полезен само в комбинация с други антиоксиданти, а не под формата на хранителна добавка, както е посочено в някои проучвания, включително тези, проведени в района на Кианти в Италия (8, 9).