Как да се върнете към тренировка след прескачане
Без значение колко сериозно се отнасяме към тренировките, за съжаление понякога се налага да пропускаме повече време поради нараняване, заболяване или друга пречка. И когато най-накрая отново можем да слезем в стаята и да се хвърлим в света на тежестите, ние се чувстваме сякаш никога не сме тренирали: мускулите ни са плоски, издръжливостта ни нула и техниката на упражненията изглежда толкова чужда, колкото беше в последното ни начало.
Разбира се, такъв пропуск психически в по-голяма или по-малка степен се носи от всеки, който сериозно се занимава с развитието на тялото си, но освен това физиологични ефекти Има и: адаптациите, които бавно изграждахме седмица след седмица, месец след месец, може да започнат да се губят.
За да сведете до минимум щетите, добре е да знаете как да се върнете към тренировките си след пропуск, за да стигнете до там възможно най-скоро. нека възстановим силите си и нашата мускулна маса. По-нататък първо изследваме какво се случва по време на пропуск, колко време отнема да загубим всяка от способностите си и след това правим препоръки за бързо и ефективно връщане.!
Какво се случва по време на пропуск?
Когато отпаднете от тренировка след тежък, тежък тренировъчен цикъл, може да забележите първите признаци на прескачане много скоро (само след седмица): мускулите ви започват да се изравняват и губят напрежението си. Може би си мислите, че просто си въобразявате това, но всъщност е много реално: обаче, добрата новина е, че в този момент не губите мускули, а само мускулите ви качват поради намаленото напрежение. по-малко гликоген (въглехидрати) и в същото време свързани с гликоген вода също напуска нашите тела. Така че това е първата стъпка, но бъдете сигурни, че ще се върне много скоро след няколко тренировки с редовна храна.
Втората стъпка е загуба на адаптации на нервната система, което е приблизително Той започва да влиза в сила след 2 седмици отсъствие: тялото ви бавно забравя как да извлечете максимума от мускулните влакна по време на дадените движения и в резултат 5-10% загуба на мощност можете да изпитате. Този рецидив ще бъде по-голям, колкото повече тази способност на вашата нервна система е „максимална“ в периода преди прескачане, така че колкото повече се фокусирате върху развитието и демонстрирането на силата си в тренировките си. Така че, ако сте тренирали с 3-5 повторения близо до вашия макс, загубата на мощност ще бъде по-голяма, но при по-ниско тегло и по-големи повторения ще бъде по-малка (тъй като в този случай дори не сте имали адаптациите, които бихте могли да загубите). Тъй като това не е нито физическа адаптация, а такава на нервната система, тя също се връща относително бързо, чрез повторно упражняване на усилията.
Третата стъпка е най-ужасната фаза: намаляване на мускулната маса. Започва след около 3-4 седмици, но разбира се зависи много от всичко: колкото повече ядете и колкото сте по-физически активни по време на пропуска, толкова по-късно и по-малко тялото ви ще започне да разгражда трудно изграденото ви мускули. Ако стигнете толкова далеч, трябва да сте наясно, че връщането също няма да е само няколко седмици, тъй като трябва да се уверите, че възстановявате мускулите си с тренировките си. Но ситуацията не е толкова опасна, колкото е мускулна памет възстановяването на даден мускул до размера, който вече е постигнал, е значително по-бързо от изграждането му за първи път (според сегашните ни познания изглежда, че все по-голям брой мускулни ядра могат да направят в резултат на тренировка - повече за това в нашата статия за честотата на обучение).
Така че, разбира се, колкото по-дълго пропускаме, толкова повече проблеми срещаме, но не всичко се губи: Лайл Макдоналд казва, че като цяло два пъти времето на пропуск е достатъчно, за да възстановим тялото си до състоянието му преди пропуска ( и ние наблюдаваме това като доста правилно твърдение).