Как да се спринтирате, годни с протокола Tabata - edubily

Аз съм Фил Боем, Съосновател на edubily.de. Завърших бакалавърската си степен по спортен мениджмънт и журналистика в университета Митвайда. Заради чревно заболяване ми се наложи да се занимавам интензивно със здравословно хранене и различни форми на диета от най-ранна възраст. В edubily се грижа главно за организационните процеси.

Съдържание на тази статия

Едва ли ще намерите по-ефективно и по-лесно обучение от протокола Tabata. Интервални тренировки с висока интензивност, които ви тласкат до вашите граници - само за четири минути.

Този път принос от Фил.

От страната на изгряващото слънце

Седем и половина. Слънцето бавно изгрява и над ландшафта има сива инейна слана:

Когато в неделя сутринта няма никой, предпочитам да тичам с кучето си в гората и да спринтирам. Кратко и болезнено.

Не защото съм мазохист, а защото се чувствам наистина добре след това и знам, че съм завършил изключително ефективно обучение за много кратко време. Така започвам един перфектен ден.

Японски учен ми даде идеята. Не че съм д-р Изуми Табата някога щеше да се срещне лично. Но той публикува интересни проучвания, които обърнаха света на фитнеса и тренировките.

Tabata показва значително подобрение на производителността при спортистите

Тази връзка не съществува Dr. Табата и колегите му сравниха две принципно различни програми за издръжливост. Добре обучени професионални спортисти, част от японския олимпийски отбор по бързо пързаляне с кънки, или са направили лесна едночасова тренировка на вътрешния велосипед в предполагаемия „режим на изгаряне на мазнини“ (70% VO2max), или са направили специална програма [1]. По-късно ще видим как точно работи това.

И двете групи тренираха пет пъти седмично. След шест седмици резултатите бяха сравнени въз основа на променената анаеробна ефективност и VO2max.

VO2-max косвено дава индикация за това колко продуктивен е човек. Той посочва колко кислород може да бъде изгорен по време на анаеробен (т.е. с висока интензивност) стрес. Колкото повече, толкова по-добре. Приятно е да знаете: Колкото по-нисък е вашият VO2-max, толкова по-бързо вероятно ще останете без дъх в ежедневието.

Разликите в оценката бяха огромни. Въпреки че спринтовата група тренира само 120 минути в сравнение с 1800 минути (само 1/15 от групата за сравнение), анаеробното им представяне се подобрява с колосалните 28%. Спринтиране с почти една трета по-дълго само след шест седмици, не е лошо.

Групата, която направи лежерна тренировка, не се подобри в това отношение. Логично: Основната издръжливост се подобри доста. Невероятното нещо: групата на спринта се подобри там еднакво.

По принцип мускулната клетка печели своята енергия чрез аеробни процеси. Това означава, че има достатъчно кислород за пълно преобразуване на субстрати като мазнини и захари. Ако работата, която трябва да изпълни един мускул, надвишава определено ниво, субстратите вече не могат да бъдат напълно обработени заедно с кислород. Клетката вече може да се върне само към глюкозата (= захар) като енергиен източник. Има значително по-малко АТФ (= енергия) и се получава добре познатият лактат (анион на млечната киселина). Това се нарича "анаеробно производство на енергия". Този тип производство на енергия е особено подходящ за краткосрочни, изключително интензивни натоварвания. Ако тренираме в тази „анаеробна зона“, мускулите ще се научат да се справят по-добре с натрупващия се лактат, което означава, че можем да бягаме по-бързо.

Tabata показа, че с „спринтови интервали“ подобрявате както аеробното, така и анаеробното си представяне. Как може да бъде? Защо мускулната клетка иска да подобри „аеробния” капацитет, когато сме подложени на „анаеробен” стрес?

• Можем да дефинираме аеробно представяне, както следва (образователните читатели са добре информирани): Изгаряне на мазнини (= аеробен метаболизъм) за "единица интензивност" = аеробно представяне. Това означава: колкото повече мазнини може да изгори мускулът ви дори при големи натоварвания, толкова по-ефективни сте (... затова кенийците „спринтират“ всеки маратон). За вас това означава: колкото по-широка е аеробната база, толкова по-бързо можете да бягате без лактатна атака.
• Мускулите "преминават" изключително бързо от анаеробно генериране на енергия към аеробно генериране на енергия по време на времето за възстановяване, за да покрие текущите енергийни нужди. Логично: Това разбира се също се изисква.

Така че убиваме няколко птици с един камък: подобряваме управлението на лактата и подобряваме аеробния си капацитет.

HIIT като чудо за изгаряне на мазнини?

Добре, протоколът Tabata очевидно ви прави по-годни. Но какво да кажем за изгарянето на мазнини?

По принцип е трудно да се тренирате стройни. Упражненията, диетата и фитнеса си принадлежат, но разчитането единствено на физическите резултати не е обещаваща стратегия. Независимо от това, интервалните тренировки с висока интензивност са подходящи за изгаряне на мазнини.

Интервалното обучение с висока интензивност (съкратено HIIT от английското високоинтензивно интервално обучение) е много неясен термин. Няма строги правила. Важно е само да отидете до вашите граници и междувременно да си направите почивка. Има много програми за обучение за HIIT.

Не бива да бъркате HIIT с HIT (тренировка с висока интензивност - означава тренировка с много тежки тежести).

За да се провери дали интервалните тренировки топят мазнини, беше проведено подобно проучване [2]. Този път с акцент върху загубата на мазнини. Този път участниците не бяха спортисти, а „нормални“ жени, които бяха разделени в различни групи.

Накратко: да, отново интервалните тренировки очевидно побеждават умерените тренировки за издръжливост. И двете тренировъчни групи подобриха своята издръжливост и сърдечно-съдовата си система.

Но само интервалните жени успяха значително да намалят своя ИТМ, да загубят телесни мазнини и да подобрят стойностите на инсулина. И то със значително по-малко време.

Фиг. 1: Загуба на мазнини по време на "HIIT диета"

Както можете да видите, жените натрупаха повече мазнини по време на умерени тренировки, отколкото контролната група, която лежеше на мързелива кожа.

Интервалната група свали 2,5 кг, но хей - това беше след 15 седмици! Много отрезвяващо. В това проучване обаче трябва да се подчертае, че диетата не е била контролирана. Както знаем, това не играе съвсем маловажна роля.

От учене към практика

Сега видяхме, че интервалните тренировки подобряват издръжливостта и спринт, като потенциално изгарят повече мазнини от редовните тренировки за издръжливост и отнемат много по-малко време в процеса. Освен това можете ефективно да подобрите нивата на липидите в кръвта си със спринтове [3] и да се борите със затлъстяването [4]. Страхотно нещо и каква е уловката? Защо не всеки прави интервални тренировки?

Само защото е наистина хардкор. Чели ли сте ръководството? Помните ли дневника на активността на хищника и закона за силата?

Правилно проведеното интервално обучение ви настройва екстремни Обрив в графиката. Вероятно е сравним с голям лов на дивеч на нашите предци. Кредото е тук, за предпочитане по-рядко (и по-кратко), но по-насилствено. Но тогава струва да бъде преодолян и това боли.

Протоколът Табата в подробности

Ако досега не сте опитвали интервални тренировки, трябва да опитате протокола Tabata. Точно както беше направено в проучването преди почти 20 години.

Междувременно определено има варианти, които са още по-сложни и обещават по-добри резултати. Но аз самият съм голям фен на оригинала. Просто защото всичко свърши бързо и е изключително лесно за изпълнение: Като цяло осем Рундове с 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка между тях. Прави четири минути упражнения. Готово.

Фиг. 2: „Вашият протокол Tabata“ в съотношение 2: 1

Можете да го изпробвате на мотора, бягащата пътека, гребния велоергометър, клекове, гири или скачане. Както споменахме в началото, предпочитам да спринтирам в планина с кучето си в гората. Петте ми пръста на краката ми (това е палео!).

Четири минути звучат лесно. Който не познава протокола Tabata и го прави правилно за първи път, ще бъде изненадан. В максимум Интензивност и само три или четири вдишвания почивка между сесиите (продължавам да се движа), повечето ще копнеят за края след първите няколко интервала.

За да запазя точно интервалите, използвам приложението „Interval Timer“ за моя смартфон. Това означава, че не е нужно да следите часовника по всяко време.

Обобщение

Протоколът Tabata е много бърз и лесен за изпълнение. Може да не е най-добрият начин за изгаряне на килограми мазнини, но е чудесен начин да се подготвите с малко усилия.

Опитайте да тренирате с максимална интензивност. Една малка единица на седмица е добре. Не разчитайте само на спринт тренировки. Дори Dr. Табата накара групата си за спринт да направи традиционни тренировки за издръжливост за един ден.

Имали ли сте вече опит с този тип обучение? Моля, оставете коментар как изглежда вашата спринтова тренировка.

акредитивни писма

[1] Табата I и др. Al. (1996): Ефекти от издръжливостта с умерена интензивност и прекъсната тренировка с висока интензивност върху анаеробния капацитет и VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 октомври; 28 (10): 1327-30.

[2] Trapp EG. и др. ал. (2008): Ефектите от високоинтензивните тренировки с периодични упражнения върху загубата на мазнини и нивата на инсулин на гладно при млади жени. Int J Obes (Лонд). 684-91.

[3] Musa D. et. ал. (2009): Ефектът от интервална тренировъчна програма с висока интензивност върху липопротеиновия холестерол с висока плътност при млади мъже. J Сила Cond Res. 587-92.

[4] Greeley, S. et.al. (2013). Въздействието на интервалното обучение с висока интензивност върху метаболитния синдром. Вестник за сила и кондиция

Използване на изображения

И двете инфографики могат да се споделят и използват с връзки съгласно Creative Common условия CC BY-NC-ND 3.0 DE. Търговска употреба само след консултация.

---