Как да се справим с последната седмица преди маратон на Running Addict
Това е, ние сме в домашния участък преди маратона! Как да управляваме последната седмица преди маратона, за да стигнем върха? Казвам ви всичко и дори ще го направя удължете до последните две седмици преди маратона защото това е ключов период, който лесно може да превърне добрата подготовка за маратон в лоша. Всички грешки, допуснати през този период, ще се изплатят в брой по време на вашия маратон. От тренировките до детайлите преди състезанието, ще ви разкажа всичко за това как управлявам този финал направо до маратона.
D-14 преди маратон: Последен голям дълъг излет
По отношение на маратонски план за обучение има няколко училища. Някои позиционират най-много голям дълъг излет 3 седмици преди маратона и още 2 седмици преди. Във всички случаи тези две дълги излети трябва да са най-трудните. 3 седмици преди да можете да направите най-дългия излет по отношение на обема и да стигнете до 2:30 състезание и да изпробвате маратонското си темпо в края в уморено състояние. По-долу ви давам 2 примерни изхода, които можете да използвате. Фокус, подобен на маратон, за тези, които все още искат да работят по този аспект. Другият, базиран на темпо на полумаратон, за да работи с по-бързо темпо от целта и следователно да се чувства по-комфортно с маратонско темпо.
Пример 1: Първи час и половина фундаментална издръжливост специфично наблюдение на темпото на маратона. 3 × 20 ′ или 2 × 30 ′ (r: 2 ′) ще ви позволи да усвоите добре този ритъм и да го работите върху уморени крака, за да знаете минимум състезателните усещания, които ви очакват.
Пример 2: По-малко дълго, 1h30 до 1h45, но по-интензивно. 2 × 15 или 2 × 20 ′ темпо от неговия рекорд в полумаратона. Тежка сесия, но която, ако сте готови, ще ви даде голяма увереност за в бъдеще.
Не забравяйте да тествате състезателните си принадлежности за този вид излети, това е най-доброто време да го потвърдите! Подобно на оборудването, ние се поставихме в условията на D-Day !
D-13 до D-7: Драстично намаляване на обема
Всичко се играе, отсега нататък вече не се стремим да се подобряваме, а да си почиваме. Ако като мен сте изостанали в подготовката си и сте пропуснали сесии, твърде лошо, опитите да наваксате тук отиват направо в стената! Яжте добре, пийте добре, спи добре ... Доброто възстановяване е много важно по време на подготовката, още повече, когато състезанието наближава !
През тази седмица запазваме същата структура като при останалата част от подготовката за маратон, но разделяме всички обеми на две. Поддържаме интензивността, но там, където бихте направили 2х10х300м на пистата, направете само 10х300м. Подобно на "дългото пътуване" на D-7, става 1-часово пътуване фундаментална издръжливост . Можете да поставите усилвател на маратонско темпо, 3 x 8 ′ (R: 2 ′), където трябва да се почувствате лесно. Запаметява темпото, плюс работата !