Как да се справим с болката, причинена от физическа активност
Общ преглед
Тренирахте усилено, за да получите фигурата, която искате, но изведнъж усещате болка в различни области на тялото.
Мускулните болки обикновено се появяват 24-48 часа след тренировка. Специалистите са установили различни причини за мускулни болки, но най-честото обяснение е, че те са резултат от натрупването на млечна киселина в мускулите.
Не е толкова грешно. Нивата на млечна киселина в кръвта и мускулите се нормализират, обикновено 30-60 минути след спиране на упражнението. Въпреки това, през повечето време мускулната треска достига максималното си ниво 24-72 часа след физическа активност - в резултат връзката между двата аспекта е спорна.
Някои изследвания показват, че мускулната треска може да бъде причинена от поредица от събития, които започват в началото на упражнението, което причинява мускулни увреждания и след това разграждането на мускулните протеини, което води до възпаление на клетките и повишена локална мускулна температура.
В резултат на това се активират болковите рецептори, което води до мускулна болка.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Защо трябва да се предотвратяват мускулни болки?
Освен очевидната причина да се избягват мускулните болки, основната цел е да се съкрати периодът на възстановяване, така че въпросното лице да може да поднови физическата активност на подходящо ниво за възможно най-кратко време.
Това ще намали риска от претрениране, ще повиши качеството на упражненията и ще намали шансовете за нараняване.
Как обаче може да се намали възпалението и мускулната треска в резултат на физическа активност?
Има много аспекти, които трябва да бъдат взети предвид, когато става въпрос за минимизиране на тези последици, някои от които се основават на научни обяснения.
Чести проблеми на спортисти
Всеки спортист трябва да знае начини за рехабилитация след претърпени леки наранявания, които не трябва да се превръщат в пречка при физическа активност.
- Подметката и петата са напрегнати и възпалени
Обяснение: При претоварване съединителната тъкан, която се простира по протежение на подметката, може да се възпали или да претърпи микросопични пукнатини. Състоянието е известно като плантарен фасциит и обикновено се влошава особено сутрин, избледнява по време на тренировка и болката се появява при прекъсване на физическата активност.
Начини за подобрение: Заставайки на стол, поставете студена чаша на пода пред себе си. Поставете крака си върху върха на чашата и я движете напред-назад, като оказвате среден натиск върху нея. Студът ще намали възпалението, докато масажът ще намали болката.
Също така ще бъдат закупени спортни обувки на ток, за да се избегне този вид нараняване. Няма да има интензивни упражнения, докато възстановяването завърши (ще има кардио занимания, плуване и т.н.).
- Зоната на пищяла е възпалена
Какво би било обяснението: Тибията е засегната (напукана) поради твърде много усилия, положени за твърде кратко време. Когато човек тича, краката му поемат сила, три до четири пъти по-голяма от теглото му. Бързото бягане може също да причини възпаление на тъканта около пищяла.
Начини за подобряване: Поставете кубче лед в тънък компрес и разтривайте здраво нагоре и надолу прасеца от двете страни за 15 минути.
Твърдите повърхности усилват болката, така че можете да замените спортното игрище за известно време с бягаща пътека. Ще се използват спортни обувки с подметки подметки, които ще се сменят на всеки 300-500 мили.
- Болка в горната част на крака - Появява се внезапна болка, подобна на пробождане зад горната част на крака, последвана от напрежение.
Обяснение: Мускулите, разположени в задната част на крака, са чувствителни. Сухожилията са претоварени, когато човек тича с висока скорост или бързо сменя посоката си, особено когато мускулите не са загряти.
Начини за подобряване: В случай на силна болка, консултирайте се с лекар. Ако дискомфортът е незначителен или умерен, седнете на пода със сгънат под вас ранен крак и протегнат десен крак за опора.
Използвайте дланите на двете ръце и масажирайте зоната зад горната част на крака, над коляното, за няколко минути.
Би било препоръчително сухожилията да се затоплят и да се разтягат леко за няколко минути в края на нормалното бягане.
Често срещани проблеми, срещани от велосипедистите
- Изтръпване или изтръпване в ръцете
Обяснение: Ръцете и предмишниците може да изтръпнат поради лошо антиблокиращо спиране (ABS). Ако коремът на мотора е силен, ръцете ще се опират на кормилото, докато слабите кореми изискват силата на ръцете, така че кормилото да може да се контролира. Един час по-късно се появяват изтръпване и изтръпване.
Сложно страдание или болка поради загуба на човек
Как да се справим с жегата?
Кашлица - каква роля играе и как се отнасяме към нея според вида си?
Начини за подобряване: изтръпването изчезва, когато ръцете вече няма да бъдат претоварени, докато използвате велосипеда. Дискомфортът продължава около един ден. За да се предотврати изтръпването, косите мускули на корема ще бъдат укрепени.
Седнете по гръб, с вдигната горна част на торса от пода и завъртете, привеждайки левия лакът към дясното коляно и след това с главата надолу, като държите краката си във въздуха. Ще има 2 комплекта от по 20 упражнения.
- Болка в коляното - Проявява се като скърцане или точене на коленете по време на въртене на педалите, което става възпалено и болезнено.
Обяснение: Прекалената употреба или неправилното движение по време на въртене на педалите, неправилната височина на седалката може да причини всички тези симптоми.
Начини за подобряване: Ключът към здравето на коляното е укрепването на квадрицепсите. Укрепването на тези мускули се извършва чрез генофлексии със свити колене на 60 градуса или лицеви опори. Преди да завъртите педала, проверете състоянието на коляното: педалирането ще повреди тъканта отстрани на стъпалото, като трие външната страна на колянната става.
Често срещани проблеми при плувците
- Прободни рани в горната част на гърба - Докато повдигате ръката си по-високо, докато плувате, ще почувствате рязко пробождане в горната част на гърба.
Обяснение: Повтарящите се движения могат да раздразнят нервите на врата и гърба, докато мускулите се свиват.
Начини за подобрение: Поставете противоположната ръка върху болезнената страна на врата. Натискайте, докато почувствате чувствителност в засегнатата област. Обърнете главата си към противоположната страна на напрегнатата зона, докато оказвате натиск. Отпуснете се, след това повторете, докато болката отшуми.
Чрез отпускане на мускулите дискомфортът ще бъде намален. Наклонете бедрата, като държите краката изправени. Оставете главата си да виси, изпънете горната част на тялото и завъртете главата си на една страна на друга, за да подобрите сковаността на врата.
- Крампи в краката - В областта на прасеца се появяват болезнени крампи.
Обяснение: Дехидратацията, електролитният дисбаланс или мускулната слабост в резултат на удари могат да бъдат причините, които предизвикват спазми в краката.
Начини за подобряване: Докато плувате, опитайте се да се погрижите за засегнатото стъпало. Ако болката е твърде голяма, опитайте леко да масажирате стъпалото с една ръка.
Застанал на земята, извън водата, телецният мускул ще се разтегне леко, изтласквайки засегнатия крак напред, докато почива на другия крак. Пийте много течности. Спазмите могат да бъдат предотвратени чрез ядене на банани (богати на калий) и напитки за рехидратация за спортисти.
Често срещани проблеми при тенисистите
- Лакът на тенисист - Болка се появява от външната страна на лакътя, която се излъчва в долната част на ръката, когато се движи.
Обяснение: С течение на времето многократното използване на мускулите на предмишницата може да доведе до това състояние, което се причинява от появата на малки пукнатини в сухожилието.
Начини за подобряване: Прекъсването от една седмица и прилагането на лед до лакътя за 15 минути, веднъж на ден, намалява възпалението. Най-добрият самомасаж, чрез който дискомфортът може да бъде намален, е този чрез логитална тяга на ръката при отвличане.
Натиснете здраво с палеца на противоположната ръка в горната част на предмишницата, от китката, като движите пръста по протежение на предмишницата до лакътя. Използвайте смазка (масло или лосион), за да предотвратите триенето.
9 неща, които не трябва да правите, ако страдате от болки в кръста
Основните причини, които влияят на болката в тазобедрената става
Вроден имунитет срещу придобит имунитет
Упражненията за укрепване на предмишницата и китката помагат за укрепване на лакътя. За тази цел ще се използват леки тежести, като ръцете се държат изпънати отпред и дланите обърнати надолу. Сгънете китките нагоре и надолу 10 пъти, след това завъртете дланите си в двете посоки 10 пъти. Ще се практикуват три сета.
Често срещани проблеми при вдигане на тежести атлети - щангисти
- Болка в гърба
Обяснение: Стресът на различни мускулни групи, използването на прекалено голямо тегло и слабите коси мускули са основните причини за болки в гърба. Гръбначният стълб е изграден от кости и поддържан от малки мускули.
Ако мускулите не са достатъчно силни, тежките упражнения могат да претоварят малките мускули на гърба.
Начини за подобряване: Търпение: няколко дни почивка трябва да са достатъчни, за да отшуми болката. Въпреки това са разрешени леки дейности. Най-добрите упражнения за укрепване на наклонените коремни мускули са стандартните упражнения с дъска и отстрани. Задръжте всяка позиция за 30 минути и действайте за две минути.
Полезен съвет
Има няколко упражнения или съвети, които могат да бъдат приложени в извънредни ситуации:
- Подкрепа - Поставете няколко цилиндрични възглавници под коленете по време на сън, за да намалите натиска върху краката и да подобрите притока на кръв към сърцето, за да облекчите болките в гърба и краката.
- Тенис топка - Тенис топка може да бъде идеална за масаж на гърба и бедрата. В легнало положение на пода, поставете тялото си върху тенис топка, която ще окаже по-голям натиск върху болезненото място. Поддържайте налягането за 20-30 секунди, докато напрежението се освободи. Топката никога няма да бъде поставена под гръбнака.
- Голф топка - Основната идея е, че както в случая с тенис топката, но по-малкият размер и различният материал ще я направят идеално средство за използване при болки в краката по време на работа в офиса.
- Ролков масажор - интензивното физическо натоварване може да доведе до натрупване на белези, скъсяване и стягане на мускулите. За масажа на сухожилията на коляното ще седнете с крака отпред, а ролките ще бъдат поставени под коленете ви. Придвижете устройството бавно към бедрата и се върнете в изходна позиция.
- Стик - Това е дълга тръба, чиито дръжки се въртят, позволявайки й да ходи по краката или гърба. Интензивността на самомасажа ще се определя от използваното налягане.
- Масажно масло - Неговото предимство е, че намалява триенето. Някои мехлеми съдържат локални болкоуспокояващи (ментол и карамфилово масло), които временно облекчават болката. Нанесете няколко капки масло директно върху раната и масажирайте областта.
- Топли кърпи - топлината усилва кръвообращението и мускулите стават по-гъвкави, позволявайки широк спектър от движения. Също така, периодът на възстановяване след травма ще бъде по-кратък. Влажна кърпа ще държите за около 2 минути в микровълновата, извадете и проверете дали не е прекалено гореща. Той ще тече по дължина и ще се прилага върху болезнената област за 15 минути.
- Почивка - Почивката или активната почивка е първата мярка, посочена при повечето заболявания на крайниците.
- Лед - При остри наранявания, като навяхване, прилагайте лед за 10-15 минути, за да намалите отока и да ограничите вътрешното кървене.
- Компресия - Увийте нараненото място в еластична превръзка, за да намалите възпалението. Превръзката ще се извършва отдолу нагоре, например от пръстите до крака.
- Повдигане на краката - Починете в позиция, която позволява на кръвта да тече към сърцето: поставете две възглавници под краката си, например.
Кога да се консултирате с лекар
Ако се появи някое от следните състояния, консултирайте се с Вашия лекар:
- постоянно изтръпване или изтръпване в крайниците - може да е признак на увреждане на нервите;
- по-силна от нормалната болка, болка, която не изчезва за няколко дни, продължително възпаление или болка, която се усилва по време на активността и не се подобрява по горните начини;
- остра болка, която ви събужда през нощта.